Dành cho Người đi xe đạp

Tổng quan

Nếu bạn là người đi xe đạp và dành nhiều thời gian để đi xe đạp, bạn thường cảm thấy đau và kín. Nhưng trái với những gì bạn nghĩ, đau bạn cảm thấy sau khi đi xe đạp quá khó khăn không phải là do các cơ bắp, hay còn gọi là glutes. Đau đớn thực sự xuất phát từ sự cứng cáp ở các cơ hông rotator của bạn, một nhóm các cơ được giấu dưới các lớp lót, kéo dài từ đuôi đến đuôi đùi.

Lý do bạn có thể cảm thấy đau vì hông của bạn không bao giờ mở khi bạn đang đi xe đạp. Chúng nằm ở vị trí cố định khi chân đi lên và xuống trên cùng một mặt phẳng, nhưng không bao giờ thẳng hoặc xoay đủ để mở khớp hông. Khi cơ hông rotator của bạn thắt chặt, bạn bắt đầu cảm thấy đau ở vùng háng sâu của bạn.

Để tìm hiểu cách giãn cơ đúng cách, chúng tôi đã nói chuyện với Marisa R. D'Adamo, một chuyên viên trị liệu vật lý từ Dash Physical Therapy. Người Mỹ có rất nhiều cơ chế xoay vòng nói chung, D'Adamo nói, và sự gia tăng độ cứng do đạp xe đạp gây ra là một bất lợi lớn đối với sự linh hoạt. "Những gì tôi đang lo lắng là không nhận được những phong trào rotator hông trong ngày của bạn. Nếu bạn ngừng sử dụng chúng, bạn sẽ mất chúng. "

Việc kéo các rotators sẽ giúp duy trì toàn bộ chuyển động. D'Adamo nói rằng sự nổi tiếng "con số bốn" căng bạn có thể học được ở trường trung học không phải là khá hiệu quả. "Con số-bốn giữ chân theo thân thể", cô giải thích. "Thay vào đó, bạn cần phải mang nó qua cơ thể để phía bên kia để có được một căng tốt hơn. "

Quảng cáo Quảng cáo

Máy kéo trải dài

Thực hiện các bước tiếp theo cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái. Không nên có bất kỳ sự khó chịu hoặc đau đớn.

Trên khắp cơ thể căng

Nằm xuống, giữ đầu và cổ nghỉ ngơi. Kéo đầu gối phải qua ngực về phía vai trái.

Với bàn tay trái, kéo mắt cá chân của bạn về phía vai. Đừng xoắn đầu gối của bạn khi bạn kéo.

1. Hãy chắc chắn để có được một lực tốt của các cơ sâu trong glute, nhưng không khó khăn như vậy mà bạn cảm thấy căng thẳng hoặc không thể thở một cách dễ dàng.
2. Giữ trong 30 giây.
3. Lưu ý: Với sự lặp đi lặp lại, bạn sẽ thấy mình đang trải dài thêm theo thời gian.
4. Điểm căng của quả bóng và áp lực

Ngồi trên cây vợt bóng bầu dục hoặc bóng quần quần vợt và thực hiện một điểm massage áp lực trên phần cơ bắp của lớp lót.

Ngồi trên quả bóng để bạn cảm thấy áp lực trong khu vực của những ngọn nến mà cảm thấy thắt chặt, trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.

1. Hãy giữ cho mình ở vị trí và đợi cho đến lúc cảm thấy thoải mái chút.
2. Bạn có thể lặp lại điều này một vài lần.
3. Quảng cáo
4. Băng cố định kéo dài

Bạn nên căng ra sau khi lái xe đạp?

Đoạn trên rất hữu ích cho những người đi xe đạp tại phòng tập thể dục cũng như những người thích đi xe đạp ngoài trời. D'Adamo nói rằng không có sự khác biệt, vì bạn đang trải qua cùng một phong trào.

Quảng cáo Quảng cáo

Dòng dưới cùng

Dòng dưới cùng

Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy thử trải dài trên vài lần một tuần. Bạn có thể cảm thấy tốt hơn và tắt xe đạp. D'Adamo nói: "Chạy và đi xe đạp cũng tương tự nhau bởi vì cả hai đều giữ hông theo đường thẳng, không bao giờ mở hông của bạn lên".

Kể từ khi các cơ được sử dụng theo cách tương tự, các thương tích do đạp xe và chạy có xu hướng giống nhau. Vì vậy những vận động viên sẽ được hưởng lợi từ những trải nghiệm này.