Các bài tập lordosis: Đối với Core và Hips

Hyperlordosis, được gọi đơn giản là lordosis, là đường cong bên trong của phần lưng dưới, đôi khi được gọi là swayback.

Nó có thể xảy ra ở người ở mọi lứa tuổi và phổ biến hơn ở trẻ em và phụ nữ. Nó có thể xảy ra ở phụ nữ trong và sau khi mang thai, hoặc ở những người ngồi trong một khoảng thời gian dài. Nó có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng thấp, các vấn đề thần kinh, và có liên quan đến các điều kiện nghiêm trọng hơn như spondylolisthesis.

Quảng cáo Quảng cáo

Ở một số người, lordosis là do vị trí xương chậu yếu. Khi xương chậu nghiêng quá về phía trước, nó sẽ ảnh hưởng đến độ cong của lưng dưới, làm cho người trông giống như chúng đang bám vào đáy của họ. Một lượng nhỏ lordosis là bình thường, nhưng một đường cong quá mức có thể gây ra vấn đề theo thời gian.

Loài chúa thường là do sự mất cân bằng giữa các cơ xung quanh xương chậu. Các cơ yếu được sử dụng để nâng chân về phía trước (hẹp hông) kết hợp với các cơ chặt chẽ được sử dụng để vòm lưng (lưng), có thể làm tăng độ nghiêng xương chậu, hạn chế chuyển động của lưng dưới.

Quảng cáo

Ngồi vây bụng trên bóng

Bài tập này giúp nâng cao nhận thức về vị trí của xương chậu, cũng như kéo dài và tăng cường cơ bụng và cơ lưng.

Các cơ bắp đã làm việc

: rectus abdominis, gluteus maximus, và gai nhọn Ngồi trên một quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn

hơi rộng hơn khoảng cách giữa hông, lưng vai, và xương sống trung lập. Chọn một quả bóng cho phép đầu gối của bạn được ở một góc 90 độ khi bạn đang ngồi với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

Nghiêng hông và vòng lưng sau lưng bằng cách co bóp bụng của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng mang xương thắt lưng đến bụng của bạn. Giữ trong 3 giây. Nghiêng hông theo hướng đối diện và vòm lưng. Cảm thấy như thể bạn đang gắn xương sống của bạn ra ngoài. Giữ trong 3 giây.

1. Lặp lại 10 lần, hướng xen kẽ.
2. Hoàn thành 3 bộ.
3. Khớp dạ con với kích hoạt ngang (TA) Kích hoạt
4. Việc tăng cường vùng bụng có thể góp phần làm cho khớp xương chậu tốt hơn ở những người có xương chậu nghiêng về phía trước.
5. Thiết bị cần thiết

: mat

Các bắp thịt đã làm việc

: rectus abdominis, abdominus ngang Nằm thẳng lưng với chân của bạn uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn hoặc vượt qua chúng trên ngực của bạn.

Hít thở Khi bạn thở ra, kéo bụng của bạn lên cột sống của bạn, lôi kéo các cơ bụng ngang của bạn, cơ bọc quanh đường giữa của bạn như một chiếc corset. Nâng cao đầu và vai xuống vài inch để làm một cuộc khủng hoảng, trong khi vẫn duy trì sự co thắt trong vùng bụng của bạn.

1. Trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn, và lặp lại 10 lần.
2. Hoàn thành từ 3 đến 5 bộ.
3. Dead Bugs
4. Tập thể dục năng động này giúp người ta duy trì xương sống ổn định trong khi cử động chân và tay. Nó nhắm mục tiêu vào cơ bụng chà, điều này rất cần thiết cho sự ổn định cột sống.
5. Thiết bị cần thiết

: mat

Các bắp thịt đã làm việc

: gân ngang, đa khớp, cơ hoành và khớp hông

Nằm thẳng lưng với hai tay và chân hướng thẳng lên từ cơ thể. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, kéo bụng của bạn lên cột sống và cảm thấy như đang phẳng lại lưng vào sàn mà không cần di chuyển hông.

Hạ cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc cho đến khi chúng lơ lửng vài inch trên mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại 10 lần.

1. Hoàn thành từ 3 đến 5 bộ.
2. Các phần mở rộng hông có vẽ trong động tác
3. Tập thể dục này có thể làm tăng sức mạnh và sự ổn định ở các cơ ở phần dưới lưng và vùng chậu, làm giảm lordosis.
4. Quảng cáo
5. Thiết bị cần thiết

: mat

Các bắp thịt đã làm việc

: gluteus maximus, gân kheo, gai nhọn

AdvertisementAdvertisement Nằm trên dạ dày của bạn với hai cánh tay thoải mái bên cạnh bạn giấu dưới đầu bạn. Mở rộng chân của bạn thẳng phía sau bạn.

Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn, thu hút cơ bắp cốt lõi của bạn. Tốt nhất bạn nên cảm thấy như thể bạn đang cố gắng nâng bụng của bạn ra khỏi thảm mà không di chuyển cột sống. Trong khi giữ sự co lại này, nâng một chân ra khỏi má khoảng 6 inch. Tập trung vào việc thu hút các cơ bắp lớn của mông.

Giữ trong 3 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

1. Lặp lại ở chân kia. Hoàn thành 3 bộ ở mỗi bên.
2. Hamstring Curl
3. Gân ức là những cơ bắp lớn chạy dọc theo đùi. Gân cứng mạnh và linh hoạt có thể giúp hỗ trợ sự liên kết xương chậu trung hòa.
4. Thiết bị cần thiết
5. : dải kháng

Các bắp thịt đã làm việc

: gân (semitendinosus, semimembranosus, và bắp tay), cơ bắp (gastrocnemius), và u xơ hông (sartorius, gracilis, và popliteus) <999 > Quảng cáo

Tie một dải kháng thành một vòng quanh một cực hoặc đối tượng mạnh mẽ. Nằm trên dạ dày của bạn với đôi chân của bạn một hoặc hai chân ra khỏi cực.

Loop ban nhạc xung quanh mắt cá chân của bạn. Bend đầu gối của bạn và kéo mắt cá của bạn về phía mông của bạn ra khỏi cực.

Cố gắng cô lập chuyển động đến chân làm việc, giữ mọi thứ khác càng càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy sự di chuyển xuống phía sau đùi.

1. Lặp lại 15 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Hoàn thành 3 bộ ở mỗi bên.
3. The Takeaway
4. Điều chỉnh tư thế nghèo nàn và lordosis quá mức có thể ngăn ngừa các tình trạng nặng hơn của lưng và cột sống. Một nghiên cứu vào năm 2015 đã xem xét các tác động của các bài tập ổn định thắt lưng về chức năng và góc độ của lordosis ở những người bị đau lưng mãn tính. Họ nhận thấy rằng các bài tập ổn định, giống như những bài học được mô tả ở trên, có hiệu quả hơn cách trị liệu bảo tồn để cải thiện chức năng và góc cong ở mặt sau.
5. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn. Nếu những bài tập này làm tăng đau, hãy dừng ngay và tìm sự giúp đỡ. Đau hoặc khó khăn với vận động liên quan đến tình trạng lordosis quá mức có thể là một dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn và nên được đánh giá bởi bác sĩ hoặc bác sĩ chỉnh hình. Các trường hợp hiếm hoi của thắt lưng thắt lưng có thể cần phẫu thuật và không thể điều trị bằng tập thể dục một mình.