Các bài tập bụng dành cho người cao niên: Để ổn định

Lõi kéo dài từ xương sườn xuống qua xương chậu và hông. Nó bao quanh các cơ hỗ trợ cột sống của bạn.

Khi chúng ta già đi, chúng mất đi sức mạnh và cơ khắp cơ thể. Họ cũng có xu hướng ngồi nhiều hơn và không sử dụng các cơ quan trọng trong lõi như thường.

Quảng cáo Quảng cáo

Đối với người cao niên, sức mạnh cốt lõi là rất quan trọng đối với tư thế, phòng ngừa thương tích và tuổi thọ. Các cơ cơ cốt lõi hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn và được sử dụng trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Nâng, đi bộ, và leo cầu thang tất cả đều đòi hỏi việc sử dụng cốt lõi của bạn. Đó là những gì ổn định và ổ đĩa chuyển động chân tay của bạn.

Các bài tập chính cho sự ổn định

Giữ vững cốt lõi là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ của bạn.

Học các bài tập cốt lõi tốt nhất là đơn giản, và bạn không cần một thành viên phòng tập thể dục để làm điều đó. Một chiếc ghế chắc chắn và một chút thời gian vài ngày một tuần có thể làm nên sự khác biệt.

Quảng cáo

Ghế Cứng

Gỗ là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp sâu trong lõi của chúng ta. Thật không may, chúng không phải là cơ dễ dàng để nhắm mục tiêu. Nhưng thực hành cảm giác lôi kéo qua nút bụng của bạn và tham gia vào những cơ sâu bên trong, có thể giúp phát triển chúng. Kết quả là, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về cơ thể và tư thế của bạn.

Thiết bị cần thiết: Bạn sẽ cần một chiếc ghế vững chắc, giống như một chiếc bàn ghế nhà bếp cho phong trào này.

AdvertisementAdvertisementExpert Mẹo Với bài tập này, bạn có thể muốn quay lưng ghế lên đến chân tường để tránh nó trượt khỏi bạn.

Các bắp thịt đã hoạt động: Bệ giúp ổn định và củng cố vùng bụng trên. Đây là những cơ bắp nằm thấp trong thân mình, bao quanh xương sống. Chúng nằm dưới cơ bụng bụng của bạn (các cơ bắp sáu gói nổi tiếng) và bảo vệ cột sống của bạn.

1. Đặt ghế của bạn lên một bức tường ở một nơi an toàn cách xa đồ đạc khác. Vị trí ghế cho bạn.
2. Đứng thẳng đứng ghế và đặt gót bàn tay lên ghế. Bạn muốn chúng gần những góc chân trước của ghế.
3. Đi bộ chân của bạn trở lại cho đến khi đầu, vai, hông và bàn chân của bạn là một đường dài.
4. Điều chỉnh khoảng cách của bàn chân lên ghế để bạn có thể thoải mái giữ vị trí này.
5. Mở khóa khuỷu tay và giữ cái nhìn của bạn về phía trước. Tay bạn nên xếp dưới vai. Bóp gót chân của bạn lại với nhau.
6. Giữ vị trí này trong chừng mực bạn có thể, tập trung vào cảm giác khi vẽ nút bụng lên và về phía cột sống của bạn. Làm việc từ 3 đến 5 lần lặp lại.

Đưa nó lên tầm cao mới

Nếu ghế của bạn trở nên dễ dàng và bạn có thể giữ vị trí đó trong một phút hoặc lâu hơn, bạn có thể bắt đầu tự thách mình bằng cách làm ván sàn.

Thang máy chèn ghế ngồi

Nâng gập là các bài tập tiến bộ. Bất kể mức độ thể lực của bạn, họ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh bên trong. Tính chất đơn của phong trào này khuyến khích sự cải thiện cân bằng và giúp tạo ra sức mạnh bụng thấp.

Thiết bị cần thiết: Bạn sẽ cần chiếc ghế cứng cáp của mình, giống như một chiếc ghế của nhà bếp.

Các bắp thịt đã làm việc: Nâng gối làm việc ở các cơ bụng dưới cũng như vùng bụng trên. Họ khuyến khích sự ổn định cốt lõi của thân cây.

AdvertisementAdvertisement

1. Bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế của bạn về phía cuối chỗ ngồi.
2. Ngồi cao lên. Hãy tưởng tượng kéo dài từ vương miện của đầu xuống qua hông của bạn.
3. Với kiểm soát, tham gia vào bụng dưới của bạn và nâng một đầu gối lên 3 đến 4 inch. Giữ vị trí này trong 5 giây.
4. Hạ chân.
5. Lặp lại ở chân kia.
6. Bắt đầu bằng cách làm 6 đến 8 trên mỗi chân. Làm việc từ 10 đến 12 người.

Đưa nó lên cấp tiếp theo

Khi bạn đạt được sức mạnh với phong trào này, hãy thử nó ở vị trí đứng cho một thách thức.

Xoang cạnh uốn

Kết hợp phong trào này vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và hỗ trợ cột sống. Nó cũng có thể giúp với các phong trào khác mà bạn làm trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Thiết bị cần thiết: ghế nhà bếp vững chắc

Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động: Xiên của bạn là các cơ bám vào hai bên thân của bạn. Đây là một phần quan trọng trong cấu trúc hỗ trợ cốt lõi của bạn, nhưng thường bị bỏ rơi.

1. Ngồi cao trên đầu ghế của bạn với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Dài xương sống như thể một sợi dây kéo đầu vương miện lên trần, và một sợi dây kéo từ xương đuôi xuống sàn.
3. Đặt đầu ngón tay của bạn đằng sau tai của bạn với khuỷu tay của bạn ra rộng.
4. Thở ra và uốn cong sang một bên, cố gắng không nạc về phía trước.
5. Giữ vị trí này trong 2 giây và sau đó trở về trung tâm, ngồi cao.
6. Lặp lại chuyển động này ở phía bên kia.
7. Bắt đầu từ 6 đến 8 ở mỗi bên. Làm việc từ 10 đến 12 người.

The Takeaway

Sức mạnh cốt lõi là rất quan trọng đối với tư thế, phòng ngừa thương tích và tuổi thọ. Giữ phần này của cơ thể khỏe mạnh là một trong những điều dễ dàng nhất để làm cho sức khoẻ của bạn. May mắn thay, bạn không cần các phòng tập thể dục hoặc máy móc đắt tiền. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất cứ đâu. Chỉ cần chắc chắn gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.