Cà phê và Caffeine ức chế sự hấp thụ sắt?

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein đã trở thành chủ lực trong hầu hết các chế độ ăn kiêng hiện đại.

Cà phê là một trong số phổ biến nhất, với 80% người trưởng thành Hoa Kỳ uống nó (1, 2).

Caffeine là chất kích thích tự nhiên. Tuy nhiên, một số người cho rằng nó ảnh hưởng đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định như sắt.

Kết quả là, một số người đã được khuyên tránh cà phê và caffeine.

Đây là tất cả những gì bạn cần biết về cách thức cà phê và caffein ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. Cà phê và Caffeine có thể ức chế sự hấp thụ sắt Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê và các loại thức uống có chứa caffein khác có thể làm giảm hấp thu sắt.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống một tách cà phê hòa tan với một bữa ăn bánh mì làm giảm sự hấp thụ sắt 60-90% (4).

Hơn nữa, cà phê hoặc trà càng mạnh, lượng sắt ít hấp thụ (3).

Tuy nhiên, caffeine không có vẻ là chất chính cản trở sự hấp thụ sắt.

Trên thực tế, một nghiên cứu chỉ ra rằng chính caffein chỉ liên kết với khoảng 6% chất sắt trong bữa ăn. Cho rằng đây là một lượng tương đối nhỏ, các yếu tố khác phải ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt (5).

Hơn nữa, tiêu thụ cà phê thường xuyên cũng có thể có ảnh hưởng đến mức lưu trữ sắt.

Một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng trong số những người cao tuổi, mỗi cốc mỗi tuần cà phê có liên quan với mức ferritin thấp hơn 1%, một protein cho thấy mức lưu trữ sắt (6).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ảnh hưởng của cà phê và chất caffein lên sự hấp thu sắt dường như phụ thuộc vào

khi bạn uống cà phê. Ví dụ, uống cà phê một giờ trước bữa ăn không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt (7).

Tóm tắt:

Uống cà phê và các đồ uống có chứa caffein khác với bữa ăn có liên quan đến sự giảm hấp thu sắt từ 39-90%. Tuy nhiên, chính caffein chỉ liên kết với một lượng nhỏ chất sắt.

Quảng cáo Các chất khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt Caffeine không phải là chất duy nhất can thiệp vào việc hấp thu sắt.

Các polyphenol tìm thấy trong cà phê và chè được cho là những chất ức chế chính yếu của sự hấp thụ sắt. Chúng bao gồm axit chlorogenic, được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc. Ngoài ra, tannin được tìm thấy trong trà đen và cà phê ức chế hấp thu sắt (4, 8).

Các hợp chất này liên kết với sắt trong quá trình tiêu hóa, làm cho khó hấp thụ (9, 10).

Hiệu quả của chúng đối với sự hấp thụ sắt phụ thuộc vào liều, có nghĩa là sự hấp thu sắt giảm như hàm lượng polyphenol trong thực phẩm hoặc nước giải khát tăng lên (9, 11).

Trong một nghiên cứu, đồ uống có chứa 20-50 mg polyphenol mỗi khẩu phần giúp giảm sự hấp thu sắt từ bột bánh từ 50-70%. Trong khi đó, đồ uống có chứa 100-400 mg polyphenol mỗi khẩu phần làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60-90% (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 5 mg tannin ức chế sự hấp thu sắt lên 20%, trong khi titan 25 mg giảm 67% và 100 mg x 88% (9).

Tóm tắt:

Các polyphenol trong cà phê và trà ngăn cản sự hấp thu sắt lên đến 90%. Bạn càng ăn nhiều chất polyphenol, chúng sẽ càng ức chế sự hấp thụ.

Quảng cáo Quảng cáo

Loại thức ăn ảnh hưởng đến hấp thụ sắt

Sự hấp thụ sắt rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố dinh dưỡng.

Bằng chứng cho thấy rằng loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn hơn đến sự hấp thụ sắt hơn là ảnh hưởng của việc uống cà phê hoặc thức uống có chứa caffein. Một số loại thực phẩm tăng cường sự hấp thụ sắt, trong khi một số loại khác lại ức chế nó. Loại chất sắt bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng.

Sắt có trong thực phẩm dưới hai dạng - sắt heme và sắt không phải heme.

Chất sắt không phải heme, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ thực vật, là tương đối không ổn định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố dinh dưỡng. Chỉ có 2-20% sắt non-heme được hấp thu (10).

Ngược lại, sắt heme, chỉ tìm thấy trong mô động vật (thịt, gia cầm và hải sản) có tỷ lệ hấp thụ cao hơn rất nhiều 15-35%. Điều này là bởi vì nó được hấp thụ nguyên vẹn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố chế độ ăn uống khác (12).

Vì vậy, cà phê và đồ uống có chứa caffein có nhiều khả năng ức chế sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm gốc thực vật nhưng có ảnh hưởng rất ít đến sắt heme từ thực phẩm động vật.

Ngoài ra, bao gồm cả protein động vật, vitamin C và đồng trong bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme và làm giảm tác động tiêu cực của cà phê và thức uống có chứa caffein lên sự hấp thụ sắt (13).

Kết quả là lựa chọn thực phẩm và loại chất sắt bạn tiêu dùng sẽ quyết định ảnh hưởng của cà phê và thức uống có chứa caffein lên sự hấp thụ sắt.

Tóm tắt:

Nhiều yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. Các sản phẩm cà phê và caffein có thể ức chế sự hấp thu sắt không phải heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, chúng có ít ảnh hưởng đến sắt heme trong các mô của động vật.

Quảng cáo

Bạn nên giảm lượng cà phê và lượng Caffeine của bạn?

Một số nghiên cứu cho thấy cà phê và caffein không liên quan đến thiếu sắt ở những người khỏe mạnh mà không có nguy cơ bị thiếu sắt (14, 15, 16).

Nhiều người lấy đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn. Thường xuyên nhận đủ lượng vitamin C và sắt heme từ thịt, gia cầm và hải sản có thể giúp khắc phục sự ức chế sắt do uống cà phê và trà (17, 18). Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp khi polyphenol được tiêu thụ ở mức rất cao (17).

Đối với những người có nguy cơ bị thiếu sắt, mức tiêu thụ cao cà phê và chè có thể không phải là ý tưởng tốt nhất (19).

Các nhóm có nguy cơ bao gồm phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có chế độ ăn uống nghèo hoặc hạn chế, như những người ăn chay, và những người có các tình trạng bệnh lý nhất định như bệnh viêm ruột.

Tuy nhiên, các nhóm này có thể không cần thiết phải cắt bỏ hoàn toàn cà phê và caffein.

Thay vào đó, những người có nguy cơ nên làm theo những lời khuyên hữu ích (11, 14, 18):

Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn

Chờ ít nhất một giờ sau khi ăn trước khi uống cà phê hoặc trà

Tăng lượng vitamin C ăn vào bữa ăn

Ăn thức ăn giàu sắt

Ăn thực phẩm giàu canxi và các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt riêng biệt với thực phẩm giàu chất sắt.

• Điều này sẽ giúp hạn chế những ảnh hưởng mà cà phê và thức uống có chứa caffein có khi hấp thu sắt.
• Tóm tắt:
• Những người khỏe mạnh có nguy cơ thiếu sắt thấp sẽ không cần phải hạn chế cà phê và caffein. Tuy nhiên, những người có nguy cơ bị thiếu sắt nên tránh cà phê và caffeine trong giờ ăn và chờ ít nhất một giờ sau bữa ăn trước khi tiêu dùng.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Dãi dưới cùng
• Đồ uống có caffein như cà phê và trà đã được chứng minh là ngăn cản sự hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, điều này có nhiều khả năng do hàm lượng polyphenol, chứ không phải caffeine.

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein không liên quan đến thiếu sắt ở người khỏe mạnh vì sự hấp thu sắt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống khác. Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt sẽ được hưởng lợi từ việc tránh uống cà phê và trà trong giờ ăn và chờ một giờ sau bữa ăn uống cà phê hoặc trà.