Tập thể dục và Giảm cân: Tầm quan trọng, Lợi ích & Ví dụ

Tầm quan trọng của việc giảm cân và tập thể dục

Mang theo quá nhiều trọng lượng cảm thấy không thoải mái, và nó cũng có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), tỷ lệ béo phì đã tăng vọt tại Hoa Kỳ trong những năm gần đây. Vào năm 2010, hơn một phần ba người lớn Mỹ bị coi là béo phì, được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Khối lượng cơ thể được tạo ra bằng cách chia cân bằng cân theo chiều cao bằng inch vuông, sau đó nhân với 703 (trọng lượng (lb) / [height (in)] ² x 703. Bạn có thể tính toán khối lượng cơ thể bằng cách làm theo ba bước sau:

1. Nhân khối lượng của bạn bằng cân nặng 703.
2. Tính chiều cao của bạn bằng inch vuông.
3. Chia số kết quả từ bước 1 cho số kết quả ở bước 3.

Một phương pháp có thể giúp một người giảm cân là để hạn chế số lượng calo được thực hiện trong chế độ ăn uống của họ. Một cách khác là đốt thêm calo với tập thể dục.

Tập thể dục là hữu ích cho việc giảm cân và duy trì giảm cân. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất, hoặc bao nhiêu calo bạn đốt trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ thể nạc, cũng giúp làm tăng số lượng calo bạn đốt mỗi ngày.

Bài tập

Tập thể dục cần thiết cho việc giảm cân là bao nhiêu?

Để gặt hái những lợi ích sức khoẻ của tập thể dục, bạn nên thực hiện một số bài tập aerobic ít nhất ba lần một tuần trong ít nhất 20 phút mỗi lần. Tuy nhiên, hơn 20 phút là tốt hơn nếu bạn muốn thực sự giảm cân. Kết hợp với chỉ 15 phút tập thể dục vừa phải - chẳng hạn như đi bộ một dặm - mỗi ngày sẽ đốt cháy đến 100 calo (giả sử bạn không tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn uống của bạn sau đó). Đốt 700 calo một tuần có thể bằng 10 lbs. giảm cân trong một năm.

Tỷ lệ nhịp tim

Tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn

Để nhận được tất cả các lợi ích sức khoẻ của tập thể dục, bạn sẽ cần phải trộn lẫn trong một số bài tập cường độ cao hơn.Để có ý tưởng về mức độ bạn đang làm việc, bạn có thể kiểm tra nhịp tim của bạn. Công thức cơ bản để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn là trừ đi tuổi của bạn từ 220 và sau đó tính từ 60 đến 80 phần trăm của số đó.

Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc nhóm chăm sóc sức khoẻ của bạn để giúp bạn xác định cường độ tốt nhất cho mỗi tập luyện. Những người có những lo ngại về sức khoẻ đặc biệt như chấn thương, tiểu đường, hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào.

Các loại bài tập

Một số ví dụ về các loại bài tập khác nhau là gì?

Loại tập thể dục mà bạn chọn để giảm cân không quan trọng đến mức bạn có làm hay không. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các bài tập bạn thích, để bạn sẽ gắn bó với một thói quen thường xuyên.

Aerobic

Dù bạn đang thực hiện chương trình tập thể dục nào, nó cũng nên bao gồm một số bài tập aerobic hoặc tim mạch. Tập thể dục aerobic nhịp tim của bạn lên và bơm máu. Tập thể dục aerobic có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và khiêu vũ. Bạn cũng có thể làm việc trên một máy tập thể dục như một máy chạy bộ, elliptical, hoặc bước cầu thang.

Trọng lượng đào tạo

Một lợi thế lớn của việc làm việc với trọng lượng là, ngoài việc đổ chất béo, bạn sẽ xây dựng cơ bắp. Do đó, cơ bắp đốt cháy calo. Nói về một vòng lặp phản hồi lành mạnh! Các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc tất cả các nhóm cơ chính ba lần một tuần. Điều này bao gồm:

abs> 999> bắp tay

Yoga

Yoga không cường độ cao như các loại tập thể dục khác, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân theo những cách khác, theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson. Nghiên cứu cho thấy những người thực hành yoga có ý thức nhiều hơn về những gì họ ăn và do đó ít bị béo phì hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Phong cách sống

Tập luyện thể dục vào lối sống của bạn

• Tổng số bài tập bạn tham gia trong một ngày có ý nghĩa nhiều hơn việc bạn có làm nó trong một buổi học hay không. Đó là lý do tại sao thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong vòng eo của bạn.
• Thói quen lối sống lành mạnh để xem xét bao gồm:
• đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc hoặc trong khi chạy lặt vặt
• đi cầu thang thay vì thang máy
• đậu xe cách xa các điểm đến và đi bộ khoảng cách còn lại
• Quảng cáo
• Năng lượng
• Các hoạt động và lượng calo Họ đốt
• Đàn ông trưởng thành trung bình không tập thể dục đòi hỏi khoảng 2, 200 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng trung bình của mình. Một phụ nữ cần khoảng 1, 800 calo để duy trì cân nặng của mình.
• Các hoạt động
• Năng lượng đốt

chơi bóng chày, gôn, hoặc dọn dẹp nhà

240 đến 300

nhanh nhẹn

Danh sách sau đây có chứa các hoạt động phổ biến và lượng calo bị đốt trong một giờ:

đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, hoặc làm vườn

370 đến 460

chơi bóng đá, chạy bộ (tốc độ 9 phút), hoặc bơi

• 580 đến 730
• trượt tuyết, bóng quần hoặc chạy (với tốc độ 7 phút)
• 740 đến 920

AdvertisementAdvertisement

Trước khi bạn bắt đầu

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục mạnh mẽ.Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc bệnh tim

bệnh tim

bệnh phổi	bệnh tiểu đường
bệnh thận	bệnh viêm khớp
Những người không hoạt động trong những tháng gần đây, thừa cân hoặc gần đây đã bỏ thuốc lá cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi xem xét một chương trình tập thể dục mới.	Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, điều quan trọng là chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể bạn đang cho bạn. Bạn nên đẩy mình, để mức độ thể dục của bạn cải thiện. Tuy nhiên, đẩy mình quá khó có thể khiến bạn gây thương tích cho bản thân. Ngừng tập thể dục nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc thở dốc.