Tập thể dục cho người cao niên: sức mạnh, căng, và cân bằng

Kế hoạch tập thể dục cho người cao niên

Nếu bạn là người lớn tuổi hơn muốn tập thể dục, bạn nên kết hợp 150 phút với hoạt động vừa phải trong tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, và một ít thời gian mỗi ngày để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và cân bằng.

Các Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh đã đề nghị khoảng thời gian này cho người Mỹ bình thường từ 65 tuổi trở lên. Mặc dù điều này nghe có vẻ rất nhiều, nhưng tin tốt là bạn có thể chia nó thành các khối bài tập 10 hoặc 15 phút hai hoặc nhiều lần trong ngày. Đây là ví dụ về một tuần có thể trông như thế nào cùng với những đề xuất cho một số bài tập bạn có thể làm để bắt đầu:

Thứ Hai	Thứ Ba	Thứ Tư	Thứ Năm	Thứ Sáu	Thứ 7	Chủ nhật
15 phút đi bộ x 2	15 phút đi bộ x 9	đạp xe 30 phút, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước, Zumba, vv	Nghỉ ngơi	Đi bộ 30 phút (hoặc 15 phút đi bộ x 2)	đạp xe 30 phút, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước, Zumba,	Nghỉ ngơi
Sức mạnh		Sức mạnh		Sức mạnh
Số dư	Số dư	Số dư	Số dư	Số dư	Số dư	Số dư
Linh hoạt	Tính linh hoạt	Linh hoạt	Linh hoạt	Linh hoạt	Tính linh hoạt	Tính linh hoạt

9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> Có hàng tá bài tập bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh mà không cần đặt chân vào phòng tập thể dục. Dưới đây là một vài ví dụ cho những người mới bắt đầu.

Các cơn co thắt ở bụng

Để tăng sức mạnh trong các cơ bụng

Hít một hơi thật sâu và làm chặt cơ bụng.

Giữ cho 3 lần thở và sau đó giải phóng sự co lại.

Lặp lại 10 lần.

1. Đẩy tường
2. Để tăng sức mạnh ở ngực và vai
3. Đứng khoảng 3 bộ cách tường, đối diện với bức tường, với đôi chân của bạn rộng vai.

Lean tiến về phía trước và để hai bàn tay của bạn phẳng trên tường, phù hợp với vai của bạn. Cơ thể bạn nên ở vị trí ván, với cột sống thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.

Hạ cơ thể của bạn về phía bức tường và sau đó đẩy trở lại.

1. Lặp lại 10 lần.
2. Xương chạc nghiêng
3. Để củng cố và căng cơ ở phần dưới
4. Hít một hơi thật sâu, chặt chẽ mông và nghiêng hông về phía trước.

Giữ cho số 3.

Bây giờ nghiêng hông của bạn trở lại, và giữ trong 3 giây. (Đó là một phong trào rất tinh tế.)

1. Lặp lại 8 đến 12 lần.
2. Phình mỏng má
3. Củng cố cơ bắp và căng ngực
4. Ngồi thẳng vào ghế, đặt tay vào lòng, và bóp chặt hai vai.

Tập trung vào việc giữ vai xuống, không húc vào lỗ tai, và giữ trong 3 giây.

Phát hành và lặp lại 8 đến 12 lần.

1. Chân
2. Củng cố chân dưới
3. Ngồi trên ghế và giữ gót chân trên sàn, nâng ngón chân lên đủ để bạn có thể cảm nhận được các cơ dọc theo gờ. (Điều này giúp giữ máu lưu thông ở chân và cũng tăng cường chân dưới)

Lặp lại 20 lần.

Heel tăng

1. Để tăng cường cho bê trên
2. Ngồi trên ghế, giữ cho ngón chân và bàn chân của bạn trên sàn nhà và nâng gót chân của bạn.

Lặp lại 20 lần.

Nâng gối

1. Củng cố bắp đùi
2. Ngồi trên ghế, cánh tay của bạn nghỉ ngơi nhưng không ấn vào armrests, buộc cơ quadriceps bên phải của bạn và nâng chân lên. Đầu gối và phần đùi của bạn phải nằm cách ghế 2 hoặc 3 inch.

Tạm dừng trong 3 giây và từ từ hạ thấp chân của bạn.

Hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại và lặp lại với chân đối diện.

1. Vai và lưng sau căng
2. Để căng vai và lưng
3. Bẻ cánh tay phải của bạn, nâng nó lên nên khuỷu tay của bạn ở mức ngực và nắm đấm phải ở gần vai trái của bạn.

Đặt tay trái lên khuỷu phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải qua ngực.

Giữ khoảng 20 đến 30 giây.

1. Lặp lại với cánh tay đối diện.
2. Các vòng quay mắt cá
3. Để củng cố bê
4. ngồi trên ghế, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ xoay chân 5 lần sang phải và sau đó 5 lần sang trái.

Lặp lại với chân trái.

Quảng cáo

1. Căng thẳng
2. Căng da

Bắt đầu tập thói quen kéo dài hàng ngày sẽ cải thiện khả năng di chuyển của bạn và thực hiện mọi hoạt động - bao gồm cả lấy một đĩa từ tủ - thoải mái hơn. Dưới đây là hai bước cơ bản để bắt đầu với:

Cổ căng

Để giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên

Đứng bằng đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn, ngang vai. Giữ tay bạn thư giãn ở hai bên.

Không nghiêng đầu về phía trước hoặc ngược lại khi bạn xoay đầu từ từ về phía bên phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy hơi căng. Giữ từ 10 đến 30 giây.

Bây giờ quẹo trái. Giữ từ 10 đến 30 giây.

1. Lặp lại 3 đến 5 lần.
2. Phía trên
3. Để giảm căng thẳng ở vai và lưng trên
4. Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, chiều rộng vai ra ngoài.

Giữ tay lên và ra phía trước ở chiều cao vai, với lòng bàn tay của bạn hướng về phía ngoài và hai tay bạn ấn lại với nhau. Hãy thư giãn đôi vai của bạn để chúng không bị văng lên gần tai.

Tiếp cận ngón tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưng của bạn sẽ di chuyển ra khỏi phần sau của ghế.

1. Dừng lại và giữ trong 10 đến 30 giây.
2. Lặp lại 3 đến 5 lần.
3. AdvertisingAdvertisement
4. Cân bằng
5. Cân bằng tăng huyết áp

Vì những va đập vô tình là một tai hại đáng kể cho nhiều người lớn tuổi, việc kết hợp các bài tập cân bằng trong phác đồ tập thể dục là điều cần thiết. Thực hiện các bài tập cân bằng, như các bài tập được mô tả ở đây, hoặc một hoạt động như tai chi hay yoga, giúp bạn dễ dàng đi trên những bề mặt không bằng phẳng mà không mất cân bằng.Bạn có thể thực hiện các bài tập cân bằng này mỗi ngày, vài lần trong ngày - ngay cả khi bạn đang đứng ở hàng ngân hàng hoặc cửa hàng tạp hóa.

Chuyển trọng lượng

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông và trọng lượng của bạn phân bố đều trên cả hai chân.

Thư giãn đôi tay của bạn ở hai bên. Bạn cũng có thể tập thể dục này với một chiếc ghế vững chắc ở phía trước của bạn trong trường hợp bạn cần lấy nó cho sự cân bằng.

Chuyển trọng lượng sang bên phải, sau đó nhấc chân trái lên vài inch so với sàn.

1. Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc lên đến 30 giây.
2. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
3. Lặp lại 3 lần.
4. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông, với hai tay trên hông hoặc trên ghế sau của một chiếc ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
5. Nâng chân trái của bạn xuống sàn, uốn cong ở đầu gối và nâng gót chân của bạn ở giữa sàn và mông của bạn.
6. Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc lên đến 30 giây.
7. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
8. Lặp lại 3 lần.
9. Cân bằng một chân
10. Từ chuyên gia y tế của chúng tôi Nếu bạn muốn bắt đầu một chương trình thể dục, tôi khuyên bạn nên trước tiên hãy lên lịch với nhà cung cấp chăm sóc chính của bạn. Đây là một bước quan trọng để đảm bảo rằng bạn có khả năng thực hiện chương trình mà không gây ra các vấn đề sức khoẻ bổ sung hoặc chấn thương. Nói chung, các bài tập nên kết hợp sự đào tạo về tim mạch, sức khoẻ, cân bằng và linh hoạt. Mục đích của một chương trình toàn diện như vậy là đảm bảo rằng bạn sẽ có được sức mạnh cơ bắp, cân bằng và sự linh hoạt để tránh ngã và các thương tích khác. Điều này cho phép bạn duy trì tính di động và độc lập hơn trong một thời gian dài hơn.
11. Nói chung, bạn nên bắt đầu một chương trình luyện tập chậm và tiến bộ như bạn có thể. Các bài tập nên tiến tới ngồi tự do (không hỗ trợ) hoặc đứng. Bạn nên nỗ lực để thở theo cách bình thường và tránh giữ hơi thở của bạn trong suốt bài tập.

Nếu bạn đã được chẩn đoán bị béo phì hoặc cao huyết áp, hãy tránh các bài tập được thực hiện nằm - tập thể dục ở tư thế ngồi hoặc đứng. Nếu bạn đã thay thế hông, hãy tránh các bài tập mà adduct và abduct hông. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Cấp II-CSS