Tập thể dục như bạn già hơn

Bạn đang già đi.

Và khi lão hóa có một sự thay đổi nhất định, đặc biệt khi nói đến cơ thể của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Các hoạt động mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong những năm 20 của bạn bây giờ cần một chút thận trọng - nếu không phải là một giấy phép của bác sĩ chăm sóc chính của bạn.

May mắn thay, bạn có thể tiếp tục vận động cơ thể tốt vào những năm vàng của bạn, miễn là bạn đã tạo lập được một nền tảng tốt ngay từ đầu.

Và thậm chí nếu bạn không có, nó không bao giờ là quá muộn để có được (trở lại) thành hình dạng.

Quảng cáo

Tập thể dục là phương pháp chống lão hóa cuối cùng.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh đến mối tương quan giữa tập luyện và thể dục, thể chất và tinh thần, góp phần làm giảm tỷ lệ thương tích, bệnh tật và các khía cạnh tiêu cực khác của việc già đi.

AdvertisementAdvertisement

Dưới đây là cách chống lại những ảnh hưởng của việc già đi và đạt được điều kiện hoạt động tối đa bất kể tuổi của bạn là bao nhiêu.

Đọc thêm: Làm thế nào lâu để có được trong hình dạng? »

Tập thể dục trong độ tuổi 30s

Với sức chịu đựng và mật độ xương của bạn ở đỉnh điểm, bây giờ là thời điểm hoàn hảo để đặt nền móng cho một mối quan hệ lâu dài với thể dục.

Trò chơi thể thao của giải đấu và các trận đấu pickup có thể ít thường xuyên hơn, nhưng điều đó sẽ cho phép bạn có thời gian và năng lượng cho các hoạt động khác.

Tập luyện cường độ cao hoặc tập luyện mạch với cường độ tim và sức đề kháng (ví dụ: trọng lượng) sẽ giúp bạn phát triển thể lực tổng thể, điều này có thể thiếu nếu bạn chỉ tham gia một hoặc hai môn thể thao.

AdvertisementAdvertisement

Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa thương tích.

Tập luyện mạch máu cường độ cao 30-somets

• tập luyện cường độ cao
• với chứng tim và kháng cự
• những đợt đột ngột với thời gian hồi phục
• năm ngày tập thể dục một tuần

Tập thể dục cường độ cao từ 80 đến 95 phần trăm tối đa của bạn, xen kẽ với sự tạm dừng phục hồi để cho phép nhịp tim trở lại bình thường.

Đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là có hiệu quả hơn là chỉ tập luyện kéo dài trong thời gian dài.

Quảng cáo

Đặc biệt phụ nữ nên bắt đầu ưu tiên đào tạo cường độ mạnh vì các đợt chạy máy chạy marathon sẽ không hiệu quả như trước đây.

Mục tiêu để tập thể dục 5 lần một tuần với một ngày dành cho tim mạch cường độ cao (ít nhất 45 phút). Thường xuyên thay đổi thói quen của bạn để tránh thu nhập giảm dần, và lên kế hoạch cho ngày nghỉ ngơi một lần một tuần.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ tập thể dục của bạn cũng nên bao gồm sự cân bằng và đào tạo linh hoạt. Điều này sẽ trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Các hoạt động tác động thấp như yoga, tai chi, và khiêu vũ kết hợp kéo dài và hơi thở vào hoạt động. (Tiền thưởng: yoga, cho một, đã được chứng minh là ngăn ngừa trầm cảm bằng cách tăng mức GABA trong não của bạn.)

Chỉ cần đừng quá : Quá trình trao đổi chất của bạn đã bắt đầu chậm lại, đòi hỏi phải tập thể dục nhiều hơn và ít calo hơn để tránh bị béo.

Đừng rời khỏi phòng tập thể dục : Đi thẳng, tập trung vào việc giữ cho abs hoạt động để tránh hunching sau này. Và luôn đi cầu thang.

Quảng cáo

Bài tập nổi bật: Burpees

Những bài tập toàn thân sẽ nhanh chóng và hiệu quả mang bạn ra ngoài (một cách tốt). Họ không cần thiết bị đặc biệt - tất cả những gì bạn cần là hẹn giờ - và có thể được thực hiện chỉ là về bất cứ nơi đâu.

AdvertisementAdvertisement

Hãy ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà trước mặt bạn.

Kick chân của bạn thẳng trở lại trong khi giảm mình vào phần "xuống" của một pushup, cánh tay uốn cong ở 90 độ.

Bước chân của bạn trở lại vị trí ban đầu của họ trong khi đẩy ngón tay của bạn lên với cánh tay của bạn.

Từ ngồi xổm, nhảy thẳng lên càng cao càng tốt, tay bạn vươn tới trần nhà hoặc bầu trời.

Trở lại chỗ ngồi xổm và lặp lại hàng loạt các phong trào, di chuyển từ vị trí này sang vị trí khác càng nhanh càng tốt.

Bắt đầu bằng cách làm 20 giây của burpees, nghỉ ngơi trong 10 giây, và lặp đi lặp lại tám lần, trong tổng số bốn phút.

Mở rộng khoảng thời gian bạn di chuyển giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tăng tổng thời gian bạn dành cho việc thực hiện các bài tập.

Đọc thêm: Các lớp tập thể dục đắt tiền có đáng không? »

Tập thể dục trong độ tuổi 40 của bạn

Chào mừng bạn đến với sự bắt đầu chính thức của độ tuổi trung niên.

Một sự kết hợp của nhiều thời gian hơn ngồi ở bàn làm việc, thay đổi hóc môn, và một sự mất mát cơ bắp xảy ra tự nhiên - với nam giới giảm 5-8 phần trăm khối cơ của họ mỗi thập kỷ sau khi họ lần lượt 40 - làm cho một sự trao đổi chất chậm hơn và dường như không thể tránh khỏi trung niên paunch, tăng cơ hội cho một xấu trở lại thấp hơn.

Hơn nữa, sự phân bố chất béo của bạn sẽ thay đổi nội bộ, tăng thêm trọng lượng và xung quanh các cơ quan của bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Tin vui?

Bạn vẫn có nhiều tiềm năng để đảo ngược thập niên lão hóa và cải thiện hình dáng cơ thể của bạn trong khi nâng cao mức năng lượng của bạn.

Đối với 40-somethings

• Theo kịp chế độ tập thể dục nhất quán.
• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần một tuần.
• Hãy kéo dài ưu tiên.

Thực tế, tập thể dục đều đặn sẽ phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.

Theo kịp chế độ tập thể dục để duy trì khối lượng cơ nạc và giữ tối đa lượng chất béo. Ngay cả 10 phút hoạt động tốt hơn không.

Tiếp tục luyện tập với trọng lượng ba đến bốn lần một tuần, lên đến 5 lần mỗi tuần, dành một ngày để nghỉ ngơi.

Về đào tạo sức mạnh, nhớ chất lượng qua số lượng. Tập trung vào việc di chuyển từ từ và kiểm soát.

Bây giờ là thời gian để kéo dài ưu tiên. Đầu tư một vài đô la vào một con lăn bọt. Nó sẽ giúp bạn linh hoạt bằng cách nới lỏng và thư giãn cơ bắp.

Duy trì hoặc cải thiện tính linh hoạt sẽ là rất quan trọng trong những năm tới.

Bài tập nổi bật: Squat

Một phần cơ bản của luyện tập tập thể dục, squat trực tiếp ảnh hưởng đến cơ bắp lớn của chân - quads, hamstrings, và bê - và cũng thúc đẩy tăng tổng thể cơ mà giúp đốt cháy chất béo. Squats cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tính di động của bạn.

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau.

Hạ mình xuống bằng cách uốn đầu gối, đẩy hông của bạn trở lại, cho đến khi đùi của bạn ít nhất vuông góc với sàn.

Giữ lưng của bạn bằng phẳng và tránh cho phép đầu gối của bạn di chuyển về phía trước vượt quá chiều dài bàn chân của bạn.

Tạm dừng ở phía dưới, sau đó kích hoạt cơ bắp chân của bạn để nâng cao bản thân mình sao lưu.

Ban đầu, trọng lượng của bạn sẽ đủ khi bạn học cách thực hiện các động tác với hình thức và sự kiểm soát phù hợp.

Với thời gian bạn có thể thêm cường độ bằng cách đặt một barbell trên vai hoặc giữ tạ ở cả hai tay.

Đọc thêm: Bài tập nào là tốt nhất? »

Tập thể dục ở độ tuổi 50

Có thể bạn đang trải qua nhiều quầng thâm khi bạn bị mất cơ bắp và vai bạn bắt đầu hunch về phía trước.

Tập trung lưu lại lưng bằng cách tăng cường cơ bắp cốt lõi và giữ tư thế tốt. Yoga và Pilates rất hữu ích cho cả hai.

Bạn cũng có thể khám phá ra rằng sự đau đớn và mệt mỏi ngày sau khi tập thể dục đang trở nên thỉnh thoảng.

Một số hoạt động có thể làm trầm trọng thêm cơn đau, do đó thay đổi thói quen tập thể dục của bạn cho phù hợp thay vì làm cho nó không khuyến khích bạn tập thể dục ở tất cả.

Đối với 50-somethings

• Tập trung vào cơ bắp cốt lõi.
• Nhận thức về sự đau đớn sau khi tập luyện.
• Cân nặng hai lần một tuần.
• Kéo dài.

Nếu đầu gối của bạn đang làm phiền bạn khi chạy, hãy thử cưỡi một chiếc xe đạp hoặc bơi thay thế.

Bạn cũng cần thời gian hồi phục bổ sung sau một thời gian luyện tập chăm chỉ, do đó dễ dàng hơn - tập thể dục thường xuyên hơn nhưng với cường độ vừa phải. Tốt nhất là mỗi ngày hãy dùng nửa giờ tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng khả năng tập luyện aerobic của bạn, giữ cho cơ và phổi của bạn khỏe mạnh.

Tập luyện với trọng lượng hai lần một tuần và phát triển mối quan hệ với kettlebell vì nó rất tốt cho các bài tập phức tạp.

Hãy cuồng tín về việc trải dài sau mỗi lần luyện tập.

Bài tập đặc biệt: Chú ý về nắng

Lời chào mừng của Mặt trời - Surya Namaskar, ở tiếng Phạn - là một loạt các bài tập yoga đặc trưng từ dòng chảy này sang hành khác.

Thường được sử dụng như là một sự ấm áp trong các lớp học yoga, Sun Salutations kéo dài và tăng cường tất cả các nhóm cơ chính. Liên kết các cử động với hơi thở cũng giúp làm giảm căng thẳng.

Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông.

Nhấn lòng bàn tay vào nhau trước ngực.

Quét cánh tay ra ngoài và trên cao trong khi hít phải.

Hít thở khi bạn gấp lại phía trước hông, chạm tay vào sàn nhà và uốn đầu gối khi cần thiết.

Hít thở khi bạn nhấc thân mình lên nửa chừng, đưa lưng trở lại sàn nhà, bàn tay mở hướng về phía cẳng chân của bạn.

Hít thở khi bạn bước chân trở lại một lần hoặc nhảy cả hai chân lại với nhau để tạo ra một đường ván, tiếp tục thở ra khi bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn.

Hít vào khi bạn thẳng tay, mở rộng ngực của bạn về phía trước, và kéo vai trở lại.

Hít thở khi bạn nhấc hông, đẩy tay và chân để kéo dài cột sống của bạn.

Hít thở năm lần.

Hơi thở cuối cùng của bạn, uốn cong đầu gối và nhìn về phía trước giữa hai bàn tay. Hít vào khi bạn bước hoặc nhảy chân giữa hai bàn tay và một lần nữa nhấc lưng của bạn xuống nửa chừng, đưa lưng của bạn song song xuống sàn và chỉ ngón tay của bạn về phía mặt nạ của bạn.

Thở ra khi bạn gấp lại ở hông, lại chạm tay vào sàn nhà và uốn đầu gối khi cần thiết.

Hít thở khi bạn quét cánh tay ra và trên cao. Hơi thở khi bạn mang bàn tay của mình lại với nhau trước ngực.

Lặp lại.

Đọc thêm: Tập thể dục và giảm cân »

Tập thể dục trong độ tuổi 60

Mặc dù bạn vẫn có kế hoạch trở thành một người mẫu thể hình hoặc mẫu áo tắm ở tầm 65, mục tiêu của bạn bây giờ là phòng ngừa bệnh tật, như tiểu đường và bệnh tim, suy nhược, và yếu đuối.

Tập thể dục đều đặn vẫn là con đường để đi, với sự nhấn mạnh về duy trì sự cân bằng và sức mạnh.

Tập luyện cân nặng là cần thiết, lý tưởng nhất là ba lần một tuần, luân phiên giữa các nhóm cơ trên và dưới cơ và sử dụng trọng lượng nhẹ. Xương của bạn hơi mỏng manh hơn và gân và dây chằng giữ bạn với nhau không hề mềm như trước, vì vậy hãy cẩn thận. Tốt hơn là, làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương.

Các lớp tập thể dục nhóm tác động thấp như Zumba và thể dục nhịp điệu nước sẽ làm cho máu của bạn chảy mà không cần thêm căng thẳng. Và làm việc với những người khác nên làm cho tính đồng nhất và trách nhiệm giải trình.

Đối với những người có cân nặng

• Tập thể dục
• Tập thể dục có tác động thấp
• Tập thể dục tim, ba ngày một tuần , căng, căng
• có thêm lợi ích sức khoẻ khi so sánh với đi bộ một mình.

Mục tiêu của ba ngày một tuần với cường độ vừa phải. Theo nghiên cứu, nếu bạn chạy, hãy nhớ: một tiếng rưỡi chạy bộ chậm và chạy vừa phải trong suốt tuần lễ có thể làm tăng tuổi thọ của bạn lên đến 5 năm.

Kết hợp các bài tập cân bằng và căng, căng, căng.

Các bài tập đặc biệt: Chấn thương chân đơn

Các bài tập không đồng đều như deadlift chân đơn hoạt động ở một bên của cơ thể một lần, trái với việc đào tạo cả hai bên cùng một lúc.

Điều này cho phép đào tạo để tiếp tục xung quanh một chấn thương và cũng sửa chữa không đối xứng sức mạnh. Quan trọng nhất, họ cải thiện sự cân bằng chung và cân bằng.

Đứng trên một chân, vững chắc gạt các ngón chân và gót chân xuống sàn nhà.

Hắn uốn cong chân đứng khi bạn mở rộng chân miễn phí của bạn phía sau bạn, nghiêng về phía trước với thân mình và vươn tay lên sàn.

Tiếp tục hạ thấp mình cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Nâng bản thân lên chậm và kiểm soát.

Tăng cường bằng cách thêm một trọng lượng - một kettlebell là lý tưởng.Giữ trọng lượng trong tay ở cùng bên với chân đứng của bạn, hạ thấp nó trước mặt bạn khi bạn cúi xuống.

Quay lại trọng lượng về phía bạn khi bạn quay trở lại vị trí thẳng đứng.

Đọc thêm: Tập thể dục dành cho người cao niên »

Tập thể dục trước tuổi 70

Tập thể dục có lợi ở mọi lứa tuổi. Theo một nghiên cứu gần đây, tiếp tục làm việc về sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng của bạn sẽ giữ cho bạn luôn tinh tế và độc lập từ 70 trở lên.

Nó cũng sẽ giúp bạn giữ lại ký ức của bạn. Và mặc dù đi bộ hiến pháp buổi sáng của bạn là một điểm khởi đầu hoàn hảo, đừng dừng lại ở đó.

Kết hợp việc làm căng và làm việc với trọng lượng nhẹ và dải kháng trong chế độ của bạn. Duy trì mạnh mẽ sẽ làm tăng cơ hội sống sót sau một mùa thu; phụ nữ ở độ tuổi 60 và 70 có nguy cơ tử vong gấp năm lần trong vòng một năm bị gãy xương hông.

Khi làm việc, hãy đảm bảo kiểm tra với chính mình khi bạn cảm thấy đau vì nó có thể buộc phải thay đổi các bài tập của bạn. Nếu cơn đau tiếp tục, hãy đến bác sĩ của bạn.

Tập thể dục đặc biệt: Chạy khoẻ đi

Cải thiện cân bằng và sự ổn định sẽ làm giảm cơ hội ngã và làm cho bước đi lên xuống dễ dàng hơn.

Nếu bạn cảm thấy không ổn định trên bàn chân, hãy tập thể dục cùng với bức tường để bạn có thể tự ổn định khi cần thiết.

Vị trí gót chân của một chân trực tiếp ở phía trước các ngón chân của bàn chân khác để bàn chân của bạn gần như chạm vào.

Tập trung vào một vị trí phía trước của bạn và đi một bước, đặt gót chân di chuyển của bạn trực tiếp ở phía trước của các ngón chân của bạn dừng chân.

Lặp lại.