Hạt lanh 101: thành phần dinh dưỡng và các lợi ích sức khoẻ

Hạt lanh (Linum usitatissimum), còn được gọi là lanh hoặc lanh thông thường, là hạt có dầu nhỏ có nguồn gốc ở Trung Đông hàng ngàn năm trước.

Gần đây, chúng đã trở nên nổi tiếng như một thực phẩm bổ dưỡng. Điều này là do nội dung giàu chất béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác nhau (1, 2, 3).

Hạt lanh có liên quan đến các lợi ích về sức khoẻ như cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Chúng rất dễ dàng kết hợp với chế độ ăn kiêng. Mài chúng là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích sức khoẻ của chúng.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc màu vàng. Chúng được bán toàn bộ, xay xát hoặc rang, và thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Hạt lanh chứa 534 calo / 100 gram, tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng canh hạt dài (10 gram).

Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carbs và 18% protein.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng tìm thấy trong hạt lanh (4).

Thành phần dinh dưỡng: Hạt lanh - 100 gram

Số tiền
Calo	534
Nước	7%
Protein	18. 3 g
Carbs	28. 9 g
Đường	1. 6 g
Sợi	27. 3 g
Chất béo	42. 2 g
Độ bão hòa	3. 66 g
Không bão hòa đơn	7. 53 g
Không bão hòa đa	28. 73 g
Omega-3	22. 81g
Omega-6	5. 9 g
Chất béo chuyển vị	~

Carbs and Fiber

Hạt lanh được làm từ 29% carbs, và khoảng 95% lượng đó là chất xơ.

Các carbs tiêu hóa net chỉ là 1. 5 gram cho mỗi 100 gram hạt, làm cho hạt lanh một thực phẩm thân thiện thấp carb.

Hai thìa canh hạt lanh cung cấp khoảng 6 gram chất xơ. Đây là khoảng 15-25% khẩu phần được khuyến cáo hàng ngày của nam giới và phụ nữ (5).

Hàm lượng chất xơ bao gồm (6):

20-40% chất xơ hòa tan (chất nhầy nhầy).
60-80% sợi không hòa tan (cellulose và lignin).

Chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Nó cũng thúc đẩy sức khoẻ tiêu hóa bằng cách cho các vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa (7, 8).

Khi trộn với nước, chất nhầy niêm phong ở hạt lanh trở nên rất dày. Điều này, kết hợp với hàm lượng chất xơ không hòa tan, làm cho hạt lanh thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Tiêu thụ hạt lanh có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (2, 9, 10).

Dãi dưới: Hầu hết (95%) carb trong hạt lanh đều có chất xơ, hòa tan và không hòa tan. Hạt lanh là chất nhuận tràng tự nhiên và thúc đẩy sự đều đặn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein

Hạt lanh được tạo thành từ 18% protein.Axit amin của chúng có thể so sánh với đậu nành.

Mặc dù có chứa các axit amin thiết yếu, chúng thiếu axit amin lysine.

Do đó chúng không thể phục vụ như nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn (11).

Tuy nhiên, hạt lanh cũng có hàm lượng arginine và glutamine cao. Cả hai điều này đều quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ hệ miễn dịch (12, 13).

Protein lanh có thể hữu ích đối với bệnh nhiễm nấm, huyết áp cao, cholesterol cao, đái tháo đường týp 2 và viêm (1).

Dãi dưới: Hạt lanh có chứa protein và axit amin thiết yếu. Họ cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Chất béo

Hạt lanh chứa 42% chất béo, và có 4 3 gam chất béo trong mỗi 10 muỗng canh.

Hàm lượng chất béo này bao gồm (14):

73% axit béo không bão hòa đa, như axit béo omega-6 và acid béo omega-3 alpha-linolenic acid (ALA).
27% axit béo bão hòa đơn bão hòa và no.

Hạt lanh là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 ALA. Trong thực tế, chúng chỉ vượt quá hạt chia (15).

ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất nó. Do đó, chúng ta cần lấy nó từ thực phẩm chúng ta ăn.

Dầu hạt lanh có hàm lượng ALA cao nhất, tiếp theo là các hạt xát. Tiêu thụ toàn bộ hạt cung cấp ít nhất một lượng ALA, bởi vì dầu bị nhốt bên trong cấu trúc sợi của hạt (16).

Vì hàm lượng axit béo omega-3 cao, nên hạt lanh có tỷ lệ thấp hơn omega-6 đến omega-3. Một tỷ lệ thấp hơn của axit béo omega-6 đến omega-3 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính khác nhau (17, 18).

Tuy nhiên, hạt lanh không mạnh như dầu cá cung cấp omega-3. ALA trong hạt lanh cần được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể, một quá trình thường không hiệu quả (19, 20, 21).

Có một loại không bổ dưỡng như hạt lanh thông thường, một lanh vàng được gọi là "solin". Nó có một cấu hình dầu rất khác nhau và có ít axit béo omega-3 (22).

Dãi dưới: Hạt lanh có nhiều chất béo và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất cho cây trồng.

Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

Hạt lanh là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:

Vitamin B1: Vitamin B này còn được gọi là thiamine. Vitamin B1 là cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường và chức năng thần kinh.
Đồng: Khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng khác nhau trong cơ thể (23).
Molybden: Hạt lanh rất giàu molybden. Khoáng chất thiết yếu này được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và đậu (24).
Magiê: Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc, hạt, hạt và rau lá xanh (25).
Phốt pho: Khoáng chất này đóng góp vào việc duy trì mô tế bào và xương, và thường được tìm thấy trong thực phẩm có nhiều chất đạm (26).

Hàm lót: Hạt lanh là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ tối ưu, bao gồm thiamine (B1), đồng, molybden, magiê và phốt pho.

Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Hạt lanh có chứa một số hợp chất thực vật có lợi:

axit p-Coumaric: Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hoá chính được tìm thấy trong hạt lanh.
Axit ferulic: Chất chống oxy hoá này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mạn tính (27).
Các chất glycosides Cyanogenic: Các chất này có thể tạo thành các hợp chất được gọi là thiocyanates trong cơ thể, có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
Phytosterols: Liên quan đến cholesterol, phytosterol được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Họ đã được hiển thị có tác dụng hạ cholesterol trong cơ thể (28).
Lignans: Lignans có mặt ở hầu hết các loại thực vật, hoạt động như chất chống oxy hoá và phytoestrogens. Hạt lanh là loại lignan giàu nhất trong chế độ ăn kiêng được biết đến, có chứa đến 800 lần so với các loại thực phẩm khác (29).

Hạt lanh nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với hạt lanh màu vàng (15).

Hàm dưới: Hạt lanh có nhiều hợp chất thực vật, bao gồm axit p-coumaric, axit ferulic, glycosid cyanogenic, phytosterol và lignan.

Lignans

Hạt lanh là loại thực phẩm giàu nhất được biết đến trong lignan. Các chất dinh dưỡng này có chức năng như phytoestrogens (2).

Phytoestrogens là các hợp chất thực vật tương tự như estrogen nữ giới. Chúng có tính chất estrogen và chống oxy hóa yếu (30).

Chúng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa vì chúng làm giảm lượng chất béo và glucose trong máu.

Phytoestrogens cũng giúp hạ huyết áp và giảm stress oxy hóa và viêm trong động mạch (31).

Lignans được lên men bởi vi khuẩn trong hệ tiêu hóa và có thể làm giảm sự phát triển của một số loại ung thư, đặc biệt là các loại ung thư nhạy cảm với hoóc môn như ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt (31, 32).

Dòng dưới: Lignans còn được gọi là phytoestrogens. Chúng là chất chống oxy hoá có tính chất estrogen yếu có liên quan đến lợi ích cho sức khoẻ tim, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư hóc môn nhạy cảm.

AdvertisementAdvertisement

Giảm cân

Hạt lanh có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng.

Chúng chứa chất xơ hòa tan, trở nên rất dính khi trộn với nước.

Chất xơ này đã được chứng minh có hiệu quả trong việc ngăn chặn đói và thèm ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân (33, 34).

Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy hạt lanh làm giảm dấu hiệu viêm giảm 25-46% so với chế độ ăn kiêng giảm cân mà không có chúng (35).

Dãi dưới: Hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm đói và giảm ham muốn.

Lợi ích của tim mạch

Hạt lanh có liên quan đến những lợi ích chính cho sức khoẻ tim mạch, chủ yếu do hàm lượng axit béo omega-3, chất lignan và chất xơ.

Cholesterol máu

Mức cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng về bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng đối với cholesterol LDL bị oxy hóa (36).

Các nghiên cứu trên người cho thấy tiêu thụ hàng ngày của hạt lanh, hoặc dầu hạt lanh, có thể làm giảm mức cholesterol khoảng 6-11%.

Những nghiên cứu này cũng cho thấy giảm 9-18% số lượng các hạt LDL (7, 37, 38, 39).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện thành phần chất béo trong máu (40, 41, 42, 43, 44).

Hạt lanh có thể rất hữu ích khi tiêu thụ cùng với thuốc hạ cholesterol. Trong một nghiên cứu 12 tháng, hạt lanh đã làm giảm thêm 8,5% cholesterol LDL, so với những người không ăn hạt lanh (45).

Tác dụng hạ cholesterol này được cho là do hàm lượng chất xơ và lignan cao tìm thấy trong hạt lanh.

Chất xơ và lignan kết hợp với axit mật cholesterol giàu và mang chúng xuống đường tiêu hóa. Điều này làm giảm mức cholesterol trong cơ thể (46).

Axit béo omega-3

Các axit béo omega-3 là cần thiết. Họ có thể có lợi cho các khía cạnh khác nhau của sức khoẻ tim, bao gồm chức năng tiểu cầu, viêm và huyết áp.

Hạt lanh rất cao trong axit béo alpha-linolenic omega-3 (ALA).

Chúng đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong các nghiên cứu trên động vật bằng cách làm giảm viêm ở động mạch (47).

Một số nghiên cứu đã liên kết ALA với nguy cơ đột qu stroke, đau tim và bệnh thận mãn tính thấp hơn. Những nghiên cứu này cũng cho thấy nguy cơ tử vong đột ngột đến 73% khi so sánh với những người có lượng ALA thấp hơn (48, 49, 50, 51).

Trong một nghiên cứu, bệnh nhân bị bệnh tim được cho 2. 9 gram mỗi ngày ALA trong một năm. Bệnh nhân nhận được chất bổ sung có tỷ lệ tử vong và đau tim thấp hơn đáng kể so với những người không dùng ALA (52).

Các axit béo ALA có nguồn gốc thực vật dường như có lợi cho sức khoẻ tim mạch tương tự như dầu cá, giàu EPA và DHA (53, 54, 55).

Huyết áp

Hạt lanh có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp hơn bất cứ loại thực phẩm khác (31, 56, 57, 58, 59).

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tháng đối với những người có huyết áp cao, huyết áp tâm thu giảm 10mmHg. Trong cùng nghiên cứu này, áp suất tâm trương (DBP) giảm 7 mmHg.

Bệnh nhân nhập viện với HA tâm trương lớn hơn 140 mmHg đã giảm 15 mmHg. Một giảm HA 7 mmHg cũng được ghi lại (56).

Đối với mỗi 5mmHg giảm SBP, và mỗi 2-5mmHg giảm DBP, nguy cơ đột qu has đã được ước tính giảm 11-13%. Nguy cơ bệnh tim giảm 34% (60, 61).

Hàm lót: Hạt lanh có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, điều hòa lượng cholesterol trong máu và tăng lượng axit béo omega-3 trong cơ thể.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ khác của hạt lanh

Hạt lanh đã được chứng minh có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khoẻ con người.

Tiêu hóa

Tiêu chảy và táo bón gây ra những đau đớn nghiêm trọng và thậm chí có thể đe doạ đến sức khoẻ.

Khoảng 2-7% người ở Mỹ bị tiêu chảy mãn tính, trong khi tái phát táo bón ảnh hưởng đến 12-19% dân số. Tỷ lệ này có thể lên đến 27% ở châu Âu, với phụ nữ hai lần nguy cơ của nam giới (62, 63).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh thực sự ngăn ngừa cả tiêu chảy và táo bón (64, 65, 66).

Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm tăng lượng chất thải đường tiêu hóa, làm giảm táo bón và nhuận tràng (32, 67).

Nó cũng đã được đề xuất rằng chất xơ hòa tan liên kết với nước trong đường tiêu hóa. Điều này làm cho nó sưng và tăng phần lớn phân, do đó ngăn ngừa bệnh tiêu chảy (65).

Bệnh tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, cứ 1 trong 10 người lớn bị tiểu đường trong năm 2012 (68).

Ở người bị đái tháo đường týp 2, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 10-20 g / ngày bột hạt lanh 1-2 tháng tuổi có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 19,7% (69, 70).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy hạt lanh có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin (71).

Mặc dù mối liên hệ giữa hạt lanh và đái tháo đường týp 2 vẫn còn chưa rõ ràng, nhưng chúng có thể được xem là một sự bổ sung an toàn và lành mạnh trong chế độ ăn kiêng đối với những người mắc bệnh đái đường týp 2 (72).

Ung thư

Các nghiên cứu trên ống và động vật cho thấy hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành một số loại ung thư, như ung thư đại tràng, vú, da và ung thư phổi (73, 74).

Huyết thanh giới tính tăng lên trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tăng lên (75, 76, 77). Hạt lanh có thể làm giảm nồng độ hóc môn giới tính ở phụ nữ thừa cân và làm giảm nguy cơ ung thư vú (78, 79).

Tiêu thụ hạt lanh cũng cho thấy có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt (80, 81).

Dãi dưới: Hạt lanh có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm tiêu chảy và táo bón. Họ cũng có thể giảm lượng đường trong máu đói ở người bị tiểu đường và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Hạt lanh khô thường được dung nạp tốt bởi cơ thể, và dị ứng hiếm (82).

Tuy nhiên, bạn nên uống thật nhiều nước khi ăn những hạt này.

Glycosides Cyanogenic

Hạt lanh tự nhiên có chứa các hợp chất thực vật được gọi là glycosides gây xyanogenic. Các chất này có thể liên kết với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể để tạo thành các thiocyanat.

Số lượng thiocyanat quá nhiều có thể làm giảm chức năng của tuyến giáp (83).

Các phần vừa phải không gây ra bất kỳ tác động bất lợi nào ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị các vấn đề về tuyến giáp nên xem xét tránh số lượng lớn hạt lanh (84).

Giới hạn ăn vào hạt lanh khoảng 50 gram mỗi ngày (5 muỗng canh) ở người khỏe mạnh. Mức độ cao hơn có thể gây ra các phản ứng phụ, và có thể độc hại trong một số trường hợp (14).

Phytic Acid

Tương tự như các hạt khác, hạt lanh có chứa axit phytic.

Axit Phytic thường được gọi là chất chống ăn mòn vì nó có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (85).

Tuy nhiên, axit phytic chỉ làm giảm hấp thu khoáng chất trong một bữa ăn, và không ảnh hưởng đến bất kỳ bữa ăn tiếp theo.

Vì vậy, đây không phải là một mối quan tâm lớn, ngoại trừ những người thiếu chất khoáng như sắt.

Các vấn đề về tiêu hoá

Đối với những người không ăn nhiều chất xơ, kết hợp hạt lanh quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Điều này bao gồm bloating, khí đốt, đau bụng và buồn nôn.

Tốt nhất là bắt đầu với liều nhỏ và làm theo cách của bạn lên đến một hoặc hai muỗng canh mỗi ngày.

Việc bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống cũng có thể làm tăng tần số di chuyển của ruột, vì hạt lanh là chất nhuận tràng tự nhiên.

Nguy cơ trong thời kỳ mang thai

Mặc dù có rất ít nghiên cứu của con người về vấn đề này, nhiều chuyên gia y tế lo sợ rằng tiêu thụ lanh trong thời kỳ mang thai có thể có những tác dụng không mong muốn.

Điều này là do phytoestrogens có trong hạt lanh, có thể hoạt động tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh và lignan lanh có thể gây ra trọng lượng sơ sinh thấp hơn và ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thống sinh sản của con, đặc biệt là nếu dùng trong thời kỳ mang thai sớm (86, 87).

Không chắc là liều nhỏ hạt lanh sẽ có tác dụng phụ. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai và cho con bú, nên hạn chế lượng flaxseeds và các nguồn thực phẩm khác của phytoestrogen. Điều này cũng bao gồm một số sản phẩm đậu nành.

Các kết quả cắt mỏng máu

Liều lượng lớn các axit béo omega-3 có thể có hiệu ứng làm loãng máu (88).

Nếu bạn bị rối loạn máu hoặc đang dùng thuốc giảm loãng máu hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống (89, 90).

Dãi dưới: Hạt lanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng chứa các hợp chất thực vật có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến một số người, và chúng có thể có các hiệu ứng làm loãng máu ảnh hưởng đến một số loại thuốc.