Bạn có thể làm gì trong giường

Nếu bạn không phải là người sáng, ý nghĩ nhảy ra khỏi giường để đến phòng tập thể dục có thể giống như ý tưởng tồi tệ nhất trên thế giới, đặc biệt là vào một buổi sáng thứ bảy lười biếng.

Bạn sẽ không thích một buổi luyện tập để làm điệu và thắt chặt chân, abs và vai của bạn mà không cần rời khỏi giường? Năm bài tập này không đòi hỏi phải có quần áo, không có thiết bị và có thể được hoàn thành trước khi bạn pha cà phê buổi sáng.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích của việc tập thể dục trên giường

Trừ khi bạn ngủ trên giường bằng bê tông, phần lớn nệm đều có bề mặt hơi không ổn định. Tương tự như việc sử dụng miếng xốp hoặc quả bóng tập thể, tập thể dục trên giường có thể giúp tuyển dụng các cơ nhỏ ổn định trong khi đang vận hành máy di chuyển lớn. Các bề mặt không ổn định có thể mang lại lợi ích cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng, và làm sắc nét các vùng trên cơ thể như abs và glutes.

không có quần áo, không có thiết bị, không có lý do. Tập luyện này sẽ kết thúc và được thực hiện trước khi bạn pha cà phê buổi sáng.

Tập thể dục dạ dày dưới chân

Bài tập này tập trung vào các cơ bắp, sườn, và lõi. Đó là một biến thể của một cây cầu thông thường.

1. Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên giường, tay bên cạnh bạn.
2. Nâng mông của bạn ra khỏi giường cho đến khi cơ thể bạn ở một đường thẳng.
3. Nếu không có chân thẳng, nhấn vào gót chân của bạn khi bạn nâng một chân lên khỏi giường. Đem đầu gối về phía ngực cho đến khi khớp với hông.
4. Trở lại bàn chân của bạn lên giường và lặp lại ở phía bên kia mà không cần hạ thấp hông của bạn.
5. Lặp lại 20 lần lặp lại.

Khay đảo ngược

Bài tập này nhằm vào vùng bụng dưới. Chậm hơn là tốt hơn cho phong trào này. Tập trung vào sự ổn định cốt lõi và không dựa vào trọng lực hoặc đà.

Quảng cáo

1. Nằm trên lưng bạn với hai bàn tay, cúi xuống.
2. Giữ thẳng chân, dùng abs để nâng chân lên mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu.
3. Từ từ hạ thấp chân của bạn trở lại giường, hấp thu bụng. Đừng để phần lưng dưới của bạn cong lên khỏi nệm. Cảm thấy như thể bạn đang đan các xương sườn của bạn với nhau và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
4. Lặp lại 10 lần. Hoàn thành 3 bộ với khoảng thời gian nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.
5. Nếu điều này là quá thách thức, hãy thử giảm tải bằng cách uốn hai chân xuống 90 độ và di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.

Thang máy thẳng chân

Bài tập này nhắm mục tiêu đến quadriceps ở phía trước đùi. Nó thường được thấy trong liệu pháp vật lý, vì nó là lý tưởng cho những người bị đau đầu gối hoặc bất ổn.

1. Nằm ngửa với đôi chân của bạn thẳng, chân cong, ngón chân về phía trần nhà.
2. Nâng một chân xuống 45 độ, bắt đầu quadriceps ở phía trước đùi.
3. Giữ trong 1 giây và hạ thấp xuống giường.
4. Lặp lại 15 đến 20 lần trên mỗi chân.Hoàn thành 3 bộ với khoảng thời gian nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.

Các push-up tay cầm được chỉnh sửa

Bài tập này nhắm đến vai, lưng và cơ. Nó có thể giúp xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh để cầm nắm đầy đủ handstand hoặc handstand push-up.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Nằm trên bụng bạn với đầu gần cạnh giường.
2. Trượt phía trước cho đến khi hông của bạn ở bên cạnh giường. Đặt tay trên sàn nhà ở vị trí handstand, ngang vai.
3. Hạ mình xuống sàn, đưa đầu bạn giữa hai bàn tay. Cố gắng giữ nguyên càng thẳng càng tốt. Bạn có thể thay đổi cường độ của bài tập bằng cách đi tay ra để làm cho nó dễ dàng hơn, hoặc mang hông của bạn ra khỏi giường để làm cho khó hơn.
4. Lặp lại 10 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại 3 bộ.

Nâng chân gân kheo

Tập thể dục này rất tốt cho việc nhắm mục tiêu khu vực gân kheo và phần trên xương gân. Tập trung vào việc bám vào cơ bắp, giữ lõi chặt chẽ và làm việc cơ thể của bạn chống lại trọng lực trong một phạm vi nhỏ chuyển động.

1. Nằm trên bụng bạn với đôi chân của bạn về phía cuối giường.
2. Tự trượt mình về phía sau cho đến khi đôi chân của bạn được thả ra khỏi giường. Nếp gấp hông của bạn nên cách mặt giường khoảng 6 inch.
3. Đặt tay bạn dưới đầu của bạn để được hỗ trợ nếu cần.
4. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách kéo bụng của bạn lên trên nệm.
5. Đặt gót chân của bạn lại với nhau, ngón chân ngoài, và nâng chân lên trần nhà mà không cần cong quá nhiều vào lưng. Bạn sẽ cảm thấy phong trào này chủ yếu trong glutes của bạn.
6. Hạ xuống dưới nửa chừng và lặp lại 20 lần.

Takeaway

Thử những bài tập trên giường để làm điệu và chặt chẽ mông, abs, và vai của bạn. Và hey, nếu bạn muốn một số cardio, tôi chắc chắn bạn có thể lấy các đối tác của bạn và thử nghiệm với những cách khác để có được trái tim bơm trước khi mặt trời ló lên. (Vâng, chúng tôi đã phải đến đó!)

Natasha là chủ sở hữu của Fit Mama Santa Barbara và là nhà trị liệu chuyên nghiệp và huấn luyện viên về y tế. Cô đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và mức độ thể dục trong 10 năm qua ở nhiều môi trường khác nhau. Cô ấy là một blogger và nhà báo tự do thích và thích dành thời gian ở bãi biển, tập luyện, cưỡi chó lên và chơi với gia đình.