Chất béo tốt so với chất béo không tốt: Mọi thứ bạn cần biết

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chất béo bị xấu đi. Một số điều này là hợp lý, bởi vì một số loại chất béo - và cholesterol có chứa chất béo - có thể đóng một vai trò trong bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Nhưng không phải tất cả các chất béo được tạo ra bằng nhau. Một số chất béo tốt cho bạn hơn những người khác, và thậm chí có thể giúp để thúc đẩy sức khoẻ tốt. Biết được sự khác biệt có thể giúp bạn xác định được chất béo nào cần tránh và ăn uống có kiểm soát.

Chất béo cũng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn vì chất đạm và carbohydrate giúp cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng. Một số chức năng cơ thể cũng dựa vào sự có mặt của chất béo. Ví dụ, một số vitamin đòi hỏi chất béo để hòa tan vào máu của bạn và cung cấp chất dinh dưỡng. Theo thống kê của Bệnh viện và Phòng khám Stanford, lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo của bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Quảng cáo

Chất béo xấu là gì?

Hai loại chất béo - chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị - đã được xác định là có khả năng gây hại cho tim của bạn. Hầu hết các thực phẩm có chứa các loại chất béo này đều có thể rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

bơ

bơ thực vật

thịt bò hoặc thịt heo béo

• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị cần được tránh hoặc ăn một cách rất ít.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Ví dụ về chất béo không tốt
• Chất béo bão hòa

Loại chất béo này chủ yếu dựa vào động vật, và được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao. Một số nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

thịt bò, thịt lợn và thịt cừu

thịt gà đậm và da gia cầm

thực phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo cao (sữa nguyên chất, bơ, phó mát, kem chua, kem)

dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

• mỡ lợn
• Chất béo bão hòa dư thừa đã cho thấy làm tăng mức cholesterol trong máu và mật độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), có thể làm tăng nguy cơ tim bệnh tật và có thể là bệnh đái tháo đường týp 2, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế.
• Chất béo chuyển vị
• Ngắn
• cho "axit béo chuyển vị", chất béo chuyển vị xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hoá một phần. Đây là những chất béo tồi tệ nhất cho bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển vị trong:

thức ăn chiên (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên)

bơ thực vật (stick and tub)

rau rút ngắnhàng bánh nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt)

• thực phẩm chế biến sẵn (bánh quy giòn, lò vi sóng bỏng ngô)
• Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển vị có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol "xấu".Chất béo chuyển vị cũng có thể làm giảm mức lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol "tốt". Chất béo chuyển vị có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim gấp 3 lần lượng chất béo bão hòa.
• Chất béo tốt là gì?
• Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được xem là chất béo "khỏe mạnh về tim", mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn kiêng. Thực phẩm chủ yếu chứa những chất béo lành mạnh này có xu hướng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu thực vật.
• Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm có chất béo tốt

Chất béo đơn không bão hòa

Loại chất béo có ích này có trong nhiều loại thực phẩm và dầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại thực phẩm này bao gồm:

quả hạch (hạt điều, hạt điều, đậu phộng, pecans)

dầu thực vật (dầu ôliu, dầu canola, dầu đậu phộng)

bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

bơ

• chất béo không bão hòa đa < 999> Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn gốc chính của chất béo này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ thấp mức cholesterol trong máu.
• Một loại chất béo này, được gọi là axit béo omega-3, đã được chứng minh là có lợi cho tim của bạn. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, mà còn có thể giúp giảm huyết áp và phòng ngừa các cơn nhịp tim không đều. Các loại cá béo sau đây có chứa axit béo omega-3:
• Quảng cáo
• cá hồi

cá trích

cá mòi

cá hồi

Bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, quả óc chó và cải dầu dầu, mặc dù chúng có chứa một dạng hoạt động ít chất béo hơn so với cá.

• Ngoài axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các thực phẩm sau, có chứa axit béo omega-6:
• Quảng cáo Quảng cáo
• đậu phụ
• đậu nành rang và bơ đậu nành <999 > quả óc chó

hạt giống (hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt vừng)

dầu thực vật (dầu ngô, dầu rum, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương)

margarine mềm (dạng lỏng hoặc bồn chứa)

• Một số bơ thực vật có chứa chất béo trans nếu chúng được làm bằng các thành phần được hydro hóa, vì vậy hãy chắc chắn luôn chọn các loại không chứa hydrogen. Luật nhãn mác cho phép các công ty thực phẩm giảm xuống bằng không và yêu cầu "không có chất béo trans" hoặc "không gram chất béo chuyển dạng" mặc dù vẫn chứa dầu đã hydro hóa, do đó bỏ qua việc tiếp thị trước gói và luôn đọc danh sách thành phần.
• Chất béo tốt hơn là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng vẫn rất quan trọng để kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn vì tất cả các chất béo đều có lượng calo cao. Hãy thử thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh nếu có thể.
• Trước tiên, hãy làm việc để giảm các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống có nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans. Sau đó, thực hiện một nỗ lực để kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo đơn không bão hòa và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược sẽ giúp tim bạn và cải thiện chất lượng sống.