ĐậU xanh Đậu nành Dinh dưỡng: Thông tin Y tế

Tổng quan

Xanh lá cây, còn được gọi là đậu nhồi hoặc đậu dây, là một mặt hàng chủ yếu trong nhiều nhà bếp trên khắp Hoa Kỳ. Họ là một món ăn yêu quý ở gia đình potlucks, bữa ăn nghỉ, và bữa tối đêm.

Cho dù bạn làm trắng, xào hoặc ăn chúng ngay từ hộp, đậu xanh là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích sức khoẻ của đậu xanh.

Một cốc đậu xanh tươi chỉ có 31 calo, hầu như không có chất béo, và chỉ có 3. 6 gram (g) đường. Đó là tin tuyệt vời nếu bạn đang xem vòng eo của bạn.

Sức khoẻ tim

Đậu xanh là trái tim khỏe mạnh

Xanh lá cây không chứa cholesterol. Mặc dù cơ thể của bạn cần một số cholesterol để tăng trưởng tế bào khỏe mạnh, quá nhiều là xấu cho bạn. Cao cholesterol có thể dẫn đến tích tụ các chất béo trong động mạch của bạn. Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và não và gây ra cơn đau tim hoặc đột qu..

Một chén đậu xanh tươi có 2,7 g chất xơ. Đậu xanh nấu chín (luộc) có 4. 0 g chất xơ, một số chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm LDL hoặc cái gọi là cholesterol xấu và mức cholesterol toàn phần. Nó cũng có thể hỗ trợ sức khoẻ của tim bằng cách giảm huyết áp và giảm viêm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo ăn tối đa 1, 500 miligam mỗi mg mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ tim. Đậu xanh tự nhiên có hàm lượng natri thấp. Một ly chỉ có 6. 6 miligam (mg).

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim và đột qu.. Nhưng hãy cẩn thận với đậu xanh lá đóng hộp. Một ly không chứa cồn chứa 461 mg natri. Rửa đậu xanh trước khi ăn, hoặc chọn không muối thêm các giống. Theo phân loại của Cleveland Clinic, FODMAPs là những loại carbohydrate không tiêu hoá được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột dẫn đến khí, đau bụng, tiêu chảy và táo bón.

Hạt đậu xanh là loại FODMAP thấp

. Ăn thực phẩm có hàm lượng FODMAPs cao có thể làm xấu đi các bệnh tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và trào ngược acid. Ăn các thức ăn có hàm lượng FODMAP thấp có thể gây ra nhiều phiền toái cho bụng. Xanh lá cây là một loại thực phẩm FODMAP thấp và có thể được hưởng bởi nhiều người có vấn đề về tiêu hóa mãn tính.

Protein

Xanh lá cây chứa protein

Cơ thể bạn cần protein để duy trì:

xương khỏe mạnh

cơ quan

cơ 999> Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Protein thực vật không phải là protein hoàn chỉnh; nghĩa là họ thiếu ít nhất một trong số các axit amin mà cơ thể bạn cần.Nhưng các protein thực vật vẫn còn có ích. Chúng có thể được kết hợp với các protein khác trong suốt cả ngày để tạo ra các protein hoàn chỉnh. Một chén đậu xanh tươi có gần 2 g protein.

VitaminAdmin and Minerals Folate
Xanh lá cây là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất
Xanh lá cây chứa rất nhiều vitamin thiết yếu, bao gồm folate. Một cốc đậu xanh nguyên chất có chứa 33 micrograms (mcg) folate, gần 10 phần trăm giá trị được đề nghị hàng ngày. Folate là một vitamin B giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác.
Vitamin C

Hạt đậu xanh tươi cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Một cốc chứa 12,2 mg, khoảng 25% giá trị được đề nghị hàng ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hoá giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng là một phần của việc sản xuất collagen và giúp bảo vệ da khỏi căng thẳng oxy hoá.

Vitamin A Một cốc đậu xanh tươi cung cấp 690 IU vitamin A, ít hơn 15 phần trăm giá trị được đề nghị hàng ngày. Vitamin A không phải là một loại vitamin đơn. Đó là một nhóm các hợp chất được biết đến như retinoid. Vitamin A quan trọng đối với sức khoẻ miễn dịch, sinh sản và thị lực tốt.

Các vitamin khác

Một số vitamin khác trong một cốc đậu xanh tươi bao gồm:

vitamin K: 43 mcg

thiamin: 0. 1 mg

niacin: 0. 7 mg

vitamin B-6: 0. 14 mg

vitamin E: 0. 41 mg

Khoáng sản

Đậu xanh là một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là mangan. Khoáng chất cần thiết này hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn và có khả năng chống oxy hoá. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe xương và thúc đẩy việc chữa lành vết thương.
Các khoáng chất khác trong một chén hạt nhân xanh tươi bao gồm:
canxi: 37 mg
sắt: 1. 03 mg
magiê: 25 mg

lân: 38 mg

kali: 211 mg

kẽm: 0. 24 mg

Quảng cáo
Mua
Cách chọn và bảo quản đậu xanh
Xanh tươi là lựa chọn lành mạnh nhất. Tìm đậu xanh tươi và không có vết đen và vết bẩn. Các hạt cà phê không được mỏng manh. Để có nhiều lợi ích về dinh dưỡng, hãy ăn đậu xanh ngay sau khi thu hoạch hoặc mua.
Nấu đậu xanh có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng như vitamin C, cũng như làm tan đá đậu xanh đông lạnh. Do đó, không làm tan đá đậu xanh đông lạnh và nấu chúng trong một lượng nhỏ nước trong thời gian ít nhất là cần thiết.
Hạt đậu xanh tươi nên được làm lạnh trong túi nhựa và được sử dụng trong vòng một tuần.

Công thức nấu ăn

Công thức nấu đậu xanh

Bạn có thể nấu đậu xanh nguyên chất để lấp đầy cho bạn, hoặc thử những ý tưởng này: nướng chín hoặc đậu xanh tươi và ném chúng bằng cà chua và giấm balsamic

ép đậu xanh tươi vào dầu ô liu, tiêu tươi, và phô mai Parmesan tươi, và nướng ở nhiệt độ 425 ° F (218 ° C) cho đến khi hạt cà phê đã chín hoặc hấp chín> 999> salad xanh

xào đậu xanh tươi trong dầu ô liu, tỏi, và nước chanh

nhúng đậu xanh tươi vào hummus hoặc sữa chua đồng bằng, ít chất béo có hương vị với các loại thảo mộc tươi

Dòng dưới