ĂN uống lành mạnh cho chứng trầm cảm

Tổng quan

Một trong những chìa khóa cho cơ thể khỏe mạnh là thực hiện các lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại thực phẩm làm từ sữa ít chất béo, thịt nạc, gia cầm và cá có thể làm giảm nguy cơ bị các vấn đề về sức khoẻ thể chất.

Bạn có biết rằng thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể bảo vệ sức khoẻ tinh thần của bạn không? Mặc dù không có một chất dinh dưỡng hoặc kế hoạch ăn uống có thể chữa bệnh trầm cảm, dinh dưỡng tổng thể tốt là điều cần thiết cho tinh thần của bạn hạnh phúc. Ăn các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, carbohydrate phức tạp, protein và các axit béo là chìa khóa giúp não của bạn hoạt động tốt.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu

Bộ não của bạn, giống như các cơ quan khác, phản ứng với những gì bạn ăn và uống. Nó cần nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để giữ được sức khoẻ. Nếu bạn làm mất trí não những chất dinh dưỡng thiết yếu này, nó không thể hoạt động bình thường. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khoẻ tâm thần.

Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ của bạn. Vitamin đặc biệt quan trọng đối với não của bạn bao gồm:

vitamin C

vitamin D

• vitamin B
• Để hoạt động bình thường, não của bạn cũng phụ thuộc vào khoáng chất, như:
• magnesium

selen

• kẽm
• Carbohydrate phức hợp
• Carbohydrate phục vụ một vài mục đích nuôi dưỡng não của bạn. Ở mức cơ bản nhất, não của bạn phụ thuộc vào lượng glucose. Đường đơn giản này có nguồn gốc từ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate cũng giúp kích thích sản xuất bộ não của bạn của serotonin dẫn truyền thần kinh cảm thấy tốt.

trái cây và rau

thực phẩm nguyên chất

đậu

• cơ thể của bạn chuyển đổi các carbohydrate thành glucose chậm hơn carbohydrate đơn giản, được tìm thấy trong đường và ngũ cốc. Kết quả là, carbohydrate phức tạp cung cấp một dòng chảy ổn định và ổn định của nhiên liệu vào não của bạn.
• Amino axit
• Amino axit là những khối xây dựng của protein. Chúng rất cần thiết cho việc sản xuất neurotransmitters của não. Đây là một loại sứ giả hoá học mang tín hiệu giữa các tế bào thần kinh của bạn.

Ví dụ, serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về cảm giác mãn nguyện. Nó được làm từ amino acid tryptophan. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có cảm giác được thúc đẩy. Nó bắt nguồn từ amino acid phenylalanine. Cơ thể hấp thụ các axit amin này từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Axit béo

Các axit béo cũng quan trọng đối với sức khoẻ của não. Một phần lớn của bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6.Cơ thể của bạn không thể tự tạo ra các axit béo thiết yếu này. Thay vào đó, nó hấp thu chúng từ thực phẩm bạn ăn.

Tốt nhất là cân bằng axit béo omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn. Thật không may, chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây thường chứa quá nhiều axit béo omega-6 và không đủ số lượng axit béo omega-3.

Nước

Một chất dinh dưỡng quan trọng cuối cùng cho não là nước. Nó chiếm phần lớn khối lượng não của bạn. Thiếu nước nhẹ thậm chí có thể dẫn đến các triệu chứng về sức khoẻ tâm thần, như khó chịu và mất tập trung.

Quảng cáo

Thực phẩm ăn

Thực phẩm ăn

Để giúp não hoạt động tốt, hãy ăn nhiều loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:

vitamin C: trái cây có múi, lá rau xanh và các loại trái cây và rau khác

vitamin D: cá hồi, cá tuyết, tôm, trứng và sữa tăng cường, nước trái cây và các sản phẩm ngũ cốc

Vitamin B: thịt đỏ, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại rau xanh lá

• magiê, selen và kẽm: hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và cá
• carbohydrate phức tạp: bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, quinoa, kê, đậu, như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, và bí đỏ mùa đông
• tryptophan: thịt đỏ, thịt heo, trứng và đậu
• phenylalanine: thịt heo nạc, thịt gà, trứng, sản phẩm sữa, đậu nành và hạt
• omega -3 axit béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, đậu, óc chó, bông cải xanh, cải thảo, rau bina, dưa đỏ, chia và hạt cây gai dầu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh
• omega-6 axit béo: gia cầm, trứng, ngũ cốc, và dầu thực vật
• Quảng cáo Quảng cáo
• Thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm cần tránh

Cố gắng tránh hoặc giới hạn các loại thực phẩm và đồ uống:

đồ uống chứa caffein, như trà, cà phê, nước giải khát

đồ uống có cồn

thực phẩm đường

• thực phẩm chiên
• thực phẩm tinh chế và chế biến
• Nhiều thực phẩm chế biến và chế biến, thực phẩm có đường và các loại thực phẩm chiên có hàm lượng cao calo và chất dinh dưỡng trong não thấp. Ăn quá nhiều trong số đó có thể làm tăng nguy cơ của bạn về vấn đề sức khoẻ thể chất và tinh thần.
• Quảng cáo
• Takeaway

Ăn dặm

Ăn uống lành mạnh là quan trọng không chỉ đối với sức khoẻ thể chất của bạn, mà cả tinh thần của bạn cũng vậy. Kết hợp nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm làm từ sữa ít chất béo, thịt nạc, thịt gia cầm và cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Cùng với việc tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể làm thắc mắc cho tinh thần phúc lợi của bạn.