ĂN uống lành mạnh và Dinh dưỡng cho Phụ nữ - Folate, Sợi, Omega-3 Fatty Acids

cho sức khoẻ của họ. Có một số thực phẩm nhất định mà tất cả phụ nữ nên ăn nhiều hơn và một số loại thực phẩm để hạn chế hoặc tránh tất cả.

Có thể giúp

Folate

Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (cho dù có kế hoạch mang thai hay không) nên có ít nhất 400 mcg hoặc folate mỗi ngày. Lượng folate thích hợp có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh, điều này rất cần thiết khi thụ thai. Folate cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Thực phẩm giàu folate bao gồm:

quảng cáo Quảng cáo

cam

đậu măng tây 999> các loại ngũ cốc tăng cường (bánh mì, ngũ cốc)
Chất xơ
Chất xơ giúp ngăn táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát trọng lượng. Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm:
hạt

ngũ cốc nguyên hạt

ngũ cốc chất xơ cao

trái cây và rau quả
Sắt
Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu trong suốt những năm kinh nguyệt. Lấy sắt của bạn từ các loại thực phẩm như:

thịt bò

thịt lợn 999> cá

đậu xanh

lá xanh
Canxi
Canxi là chìa khóa để duy trì xương và răng chắc khỏe. Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:
Quảng cáo
sữa
sữa chua

phô mai

thực phẩm bổ sung

Vitamin D 999> Vitamin D giúp hấp thu canxi. Sự thiếu hụt vitamin này liên quan đến nhiều điều kiện và bệnh tật. Các loại thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:
cá
sữa
thực phẩm bổ sung

lòng đỏ trứng

Vì khó có đủ vitamin D từ thực phẩm một mình, bạn nên cân nhắc bổ sung 1000 IU mỗi ngày. Có được mức máu kiểm tra và tham khảo với bác sĩ để xác định mức độ phù hợp.

Quảng cáo Quảng cáo

Omega-3 Fatty Acids
Các axit béo Omega-3 có thể giảm viêm và bảo vệ não và trái tim chống lại bệnh tật. Cách tốt nhất để chế biến omega-3 là ăn nhiều cá béo như: Cá ngừ cá ngừ 999 cá trích cá ngừ albacore 999 sardines Xem xét bổ sung 1000 mg mỗi ngày trong EPA + DHA nếu bạn không ăn cá nhiều lần mỗi tuần. Nếu bạn là người ăn chay không ăn cá, bạn cũng có thể tìm thấy acid béo EPA / DHA trong chất bổ sung tảo.
Có thể làm tổn thương
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị

Hai loại chất béo này có thể làm tăng chứng viêm và LDL, hoặc "xấu" cholesterol trong cơ thể bạn. Để hạn chế lượng chất béo bão hòa và trans, hãy tránh các loại thực phẩm như:

thịt có chất béo cao

bơ

chất béo cao

sữa nguyên chất
thức ăn chiên
dầu hydro hóa
Đơn giản Đường và ngũ cốc
Hai loại carbohydrate này có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Chúng cũng có thể làm tăng chứng viêm.Tránh thực phẩm có đường đơn giản và hạt tinh chế như:

các loại bột trắng

thực phẩm có thêm đường, bao gồm: xi-rô ngô, xi-rô gạo, dextrose, maltoza, sucrose, mật ong, và mật đường.

Rượu

Thậm chí một vài đồ uống mỗi tuần có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư nhất định (bao gồm ung thư vú). Hạn chế tất cả rượu cho hầu hết một lần uống mỗi ngày. Rượu bao gồm bia, rượu vang và rượu mạnh (rượu mạnh), và 'một loại thức uống' được coi là:

Quảng cáo
Năm ounce rượu vang
12 ounce bia
1. 5 ounce (shot) rượu
Nếu bạn đã có nguy cơ cao ung thư, bạn nên hạn chế hơn nữa, hoặc tránh uống rượu hoàn toàn.
Khối lượng dư thừa