Bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Grams, nguồn, lợi ích và hơn

Khuyến cáo mỗi ngày lượng chất xơ mỗi ngày

Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, giá trị hàng ngày cho chất xơ là 25 gram mỗi ngày cho chế độ ăn kiêng 2 000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính:

• phụ nữ dưới 50 tuổi: 21 đến 25 gram mỗi ngày
• nam giới dưới 50: 30 đến 38 gram mỗi ngày

Trẻ từ 1 đến 18 tuổi nên ăn từ 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Ngay cả lượng chất xơ cao hơn, được thấy ở các nước trên thế giới, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh mãn tính.

Chất xơ không hoạt động khi tiêu hoá nhưng không có được sự quyến rũ giống như vitamin D, canxi, và các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng là phải lấy đúng lượng chất xơ để hệ thống tiêu hóa của bạn chạy ổn định. Nó cũng cung cấp lô lợi ích sức khoẻ vượt ra ngoài sự tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn ruột.

Người Mỹ trung bình chỉ ăn khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày. Đó là một chút ít so với lượng ăn hàng ngày được đề nghị cho rất nhiều người. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của chất xơ, nơi để có được chất xơ, triệu chứng của quá nhiều chất xơ, và nhiều hơn nữa.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích của chất xơ

Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khoẻ của bạn?

Như một toàn thể, chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ:

• hỗ trợ giảm cân
• giảm cholesterol và lượng đường trong máu
• làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch như đột qu, bệnh tim, và nhiều hơn nữa
• ngăn ngừa bệnh tiểu đường
• tăng sức khoẻ tiêu hóa và ruột
• thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Quảng cáo

Tăng chất xơ

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ

Cách tốt nhất để lấy chất xơ - trong khi không tiêu tốn quá nhiều calo - là ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, hoa quả và các thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể của bạn đang dần dần điều chỉnh nhiều chất xơ, hãy trải ra các phần của bạn giữa các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một bữa phụ.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ để thử:

Thực phẩm giàu chất xơ

Gram trên mỗi khẩu phần	đậu luộc luộc và đậu lăng; đen, lima và đậu nướng
10-15 g mỗi cốc	đậu xanh, đun sôi
8. 8 g cho mỗi chén	quả mâm xôi
8 g ​​cho mỗi tách	nấu chín toàn bộ lúa mì spaghetti
6. 3 g mỗi cốc	lúa mạch nấu chín
6 g cho mỗi cốc	vừa lê với da
5. 5 g cho mỗi quả lê	cám muffin trung bình
5. 2 g cho mỗi muffin	quả táo vừa với da
4.4 g / trái táo	cám
5. 5 g / 3/4 chén	bột yến mạch ăn liền đã nấu chín
4 g / chén	gạo nâu
3. 5 g cho mỗi cốc	đun sôi Brussel mầm
4. 1 g cho mỗi tách	hạnh nhân
3 g / 1 oz. (23 quả hạnh nhân	chia hạt giống
10 g 6 g / 1 oz (2 muỗng canh)	Tìm kiếm cách để trẻ ăn nhiều chất xơ hơn? Thực phẩm ăn được

Quảng cáo Quảng cáo

Loại xơ

Nguồn sợi theo loại

Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính là: hòa tan, không hòa tan, và chất xơ lên ​​men

chất xơ hòa tan

tan trong nước và làm chậm sự tiêu hóa Nó có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu Xơ không hòa tan

không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác trong quá trình tiêu hóa. phân chuồng và đi qua hệ thống nhanh hơn Về cơ bản, nó giúp giữ cho ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón Sợi có thể lên men

có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường xơ hòa tan. vi khuẩn lành mạnh trong đại tràng Quảng cáo

Các mẹo bổ sung

Các mẹo khác để tăng lượng chất xơ

tốt nhất để dần dần thêm chất xơ vào chế độ ăn kiêng. Bạn không muốn gây sốc hệ thống của bạn với số lượng lớn quá nhiều. "Bắt đầu thấp, đi chậm," như Tổ chức Quốc tế về Rối loạn tiêu hóa Chức năng đặt nó. Một số lời khuyên để thêm vào chất xơ, nhưng không quá nhiều, là:

Ăn cả trái cây như lê và táo thay vì uống nước trái cây.

• Trao đổi các giống nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
• Ăn vặt rau thay vì bánh Pretzel và khoai tây chiên.
• Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
• Rảy hạt chia trên ngũ cốc, smoothies, hoặc xà lách.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm dạng xơ.
• Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý nội dung chất xơ để hiểu rõ hơn bạn ăn thực bao nhiêu. Một số người đấu tranh để ăn đủ chất xơ có thể muốn xem xét việc bổ sung chất xơ.

Điều đó nói rằng, quá nhiều chất xơ cũng có thể là một điều xấu. Và cơ thể bạn sẽ nói lên (theo nghĩa đen và nghĩa bóng) với nhiều triệu chứng nếu bạn ăn quá nhiều. Các chất bổ sung chất xơ cũng không cho thấy gần như có lợi khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người phản ứng với chất xơ một chút khác biệt. Một số người bị một chứng bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.

Quảng cáo Quảng cáo

Quá nhiều xơ

Các triệu chứng của quá nhiều chất xơ

Chất xơ còn được gọi là "số lượng lớn" hoặc "thức ăn thô sơ" và nó có thể tạo ra một số tiếng ồn khi nó đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn nhiều hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo bạn nghỉ ngơi. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

khí

• táo bón
• tiêu chảy
• chuột rút bụng
• Có một vấn đề khác với tình trạng quá tải chất xơ. Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn không cho hệ thống hấp thu các chất dinh dưỡng này.
• Giảm lượng chất xơ của bạn nếu bạn gặp những triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn chứ không phải một tình trạng khác như bệnh cúm dạ dày có các triệu chứng tương tự.

Nếu bạn gặp các triệu chứng nghiêm trọng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc ghé thăm trung tâm chăm sóc khẩn cấp hoặc bệnh viện. Trong những trường hợp hiếm hoi nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây tắc nghẽn đường ruột, là một tắc nghẽn ngăn cản nội dung di chuyển.