Làm thế nào Protein Trước khi Bed có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Mục lục:
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dư thừa ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa hormon tăng trưởng này và tăng tối đa cơ bắp vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi và tăng trưởng .
- Nếu bạn muốn tăng cường sự phát triển của cơ trong lúc ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên nhắm đến một cái gì đó với khoảng 10 đến 20 gram protein.
- Quảng cáo Quảng cáo
Cho dù bạn muốn giảm cân hoặc đạt được nó, một chế độ ăn uống với một lượng protein đầy đủ là chìa khóa.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cho thấy rằng 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên từ carbohydrate, 20 đến 35 phần trăm nên đến từ chất béo, và 10 đến 35 phần trăm phải là từ protein.
Quảng cáo Quảng cáo| Cỡ Calories hàng ngày từ carbs | Năng lượng hàng ngày từ chất béo | Năng lượng hàng ngày từ Protein |
|---|---|---|
| 45 đến 65% | 20 đến 35% | 10 đến 35% |
Cụ thể hơn, chế độ ăn hàng ngày được đề nghị là protein. 8 gram / kg trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, mặc dù, các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự tổng hợp protein cơ, hoặc tăng trưởng cơ. Những người thường xuyên và thường xuyên nâng cân hoặc tập luyện sức đề kháng có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ từ 3 đến 8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là đàn ông nặng 180 pound nên tiêu thụ khoảng 106-147 gram protein mỗi ngày để tăng trưởng cơ, và một phụ nữ nặng 140 pound nên ăn từ 83 đến 114 gram.
Có thời gian tối ưu để tiêu thụ protein này không? Trong khi đánh vào lượng ăn hàng ngày tổng thể là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy rằng thời gian protein có thể tạo sự khác biệt. Các nghiên cứu được trộn lẫn về việc liệu protein tiêu thụ ngay sau khi tập thể dục có ảnh hưởng tốt đến sự phát triển cơ. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, tuy nhiên, protein tiêu thụ trước khi đi ngủ thực sự có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dư thừa ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa hormon tăng trưởng này và tăng tối đa cơ bắp vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi và tăng trưởng.
Quảng cáo Quảng cáo
Nghiên cứu đầu tiên, được xuất bản trong Y khoa và Thể thao & Thể dục vào năm 2012, đã có 16 con đực khỏe mạnh thanh niên thực hiện một cử động duy nhất của cử tạ vào buổi tối. Tất cả các đối tượng được cung cấp 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông uống một đồ uống với 40 gram casein. Tỉ lệ tổng hợp protein cơ đã tăng lên ở tám người đàn ông đã dùng đồ uống casein trước khi đi ngủ, điều này cho thấy bằng chứng protein tăng sau khi hồi phục sau khi ngủ.
Nghiên cứu mới nhất được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2015 đã theo dõi 44 thanh niên khi họ hoàn thành chương trình huấn luyện kháng thuốc kéo dài 12 tuần. Tất cả người tham gia tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein (1.3 gram protein / kg trọng lượng cơ thể), nhưng một nhóm uống một viên trước khi đi ngủ có chứa 27.5g protein và 15g carbohydrate trong khi nhóm khác uống một loại thuốc giả. Nhóm người tiêu thụ thức uống có protein đã thấy được sự cải thiện lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ và kích thước sợi cơ. Điều này có nghĩa là protein ăn vào trước khi ngủ được hấp thu và tiêu hóa hiệu quả, kích thích sự phát triển của cơ.Một nghiên cứu khác, được đăng trong Tạp chí Sinh lý học, Nội tiết và Chuyển hoá Hoa Kỳ năm 2011, đã khám phá ra sự mất khối lượng cơ theo độ tuổi. Mười sáu "người già khỏe mạnh" tham gia vào thí nghiệm. Tám ăn casein, một protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ, và những người khác đã dùng giả dược. Nhóm tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein trong cơ thể qua đêm hoàn toàn tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy sự phát triển của cơ, ngay cả ở những người già và ít hoạt động.
Bạn nên ăn gì?
Nếu bạn muốn tăng cường sự phát triển của cơ trong lúc ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên nhắm đến một cái gì đó với khoảng 10 đến 20 gram protein.
Các loại protein tốt bao gồm:
Quảng cáo Quảng cáo
gia cầm
cá và hải sản
đậu phụ- đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
- sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage và phô mai ricotta <999 > trứng
- quả hạch
- Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, 90 phần trăm thịt bò xay nạc, hoặc 1 chén đậu nấu chín hoặc đậu lăng sẽ giúp bạn đạt được dấu hiệu protein 20g. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:
- 1 chén 1 phần trăm bánh pho mát có chất béo sữa
- một lát bánh mì với bơ đậu phộng và một cốc sữa 1%
- một hộp sữa chua Hy Lạp thuần với quả chín <999 > 3 quả trứng luộc chín
thịt gà bruschetta với thịt cừu bruschetta với nhiều loại cà chua anh đào và húng quế cá cơm
- cùng với nước sốt kem chua nấm
- nấm bison, lát socola với rau, tuyệt vời với bánh mì khổng lồ
- protein burgito thuần chay cuối cùng, đóng gói với quinoa và đậu đen
- Các chất bổ sung so với thực phẩm
Trong khi bột protein, lắc và quầy bar có thể cũng cung cấp một lượng chất đạm đầy đủ, tốt hơn là nên ăn thực phẩm "thực".
- Các chất bổ sung này không thuộc phạm vi điều chỉnh của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (USDA), không cung cấp cùng một chất dinh dưỡng như thực phẩm toàn bộ như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường chứa nhiều đường và nhiều calo.
- Quảng cáo
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu caloric hoặc protein hàng ngày, một sự rung động protein có thể là một lựa chọn tốt. USDA khuyến cáo khoảng 2, 600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông vừa hoạt động và 2 000 calo mỗi ngày cho một phụ nữ vừa phải để duy trì cân nặng (nhu cầu về calorie thấp hơn cho việc giảm cân).
- The Takeaway
- Nếu bạn đang tìm kiếm để khuyến khích sự phát triển của cơ, hãy cân nhắc việc bổ sung protein vào thói quen ban đêm.Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ của bạn cần phải sửa chữa và xây dựng lại trong thời gian ngủ, bạn có thể đạt được trong khi bạn ngủ.
