Bài tập cho người béo phì: Dễ đi vào thực hiện

Ngày nay, những người lớn hoạt động thể lực thường khỏe mạnh và ít nguy cơ bị bệnh mạn tính hơn bất kể cân nặng của mình.

Nhưng đối với hàng triệu người Mỹ bị phân loại là béo phì và những người ngồi yên, suy nghĩ về việc bắt đầu một chương trình thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể là điều đáng sợ và vì lý do tốt. Đối với những người mang thêm cân, các bài tập nhất định có thể là quá đau đớn hoặc khó chịu về thể chất để thực hiện.

Cần bao nhiêu tập thể dục?

American Heart Association (AHA) khuyến cáo ít nhất 150 phút mỗi tuần luyện tập vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần tập luyện mạnh mẽ. Điều đó có thể được chia thành 30 phút tập luyện, 5 ngày một tuần.

Đối với người mới bắt đầu quá cân, có thể có vẻ như rất nhiều. Nhưng điều quan trọng là bạn thấy đề xuất này như một mục tiêu mà bạn có thể làm việc. Nếu bạn không thể hoàn thành 30 phút tập thể dục trong tuần này, hãy làm những gì bạn có thể và xây dựng hướng tới 30 phút mỗi ngày theo thời gian. Trong thực tế, ba bouts của 10 phút tập thể dục mỗi ngày thêm vào cùng một chi phí calo như là một 30 phút liên tục.

Quảng cáo

Ngay từ đầu, không có vấn đề gì nếu các buổi tập thể dục của bạn quá ngắn ngủi đến nỗi họ không đóng góp đáng kể cho lượng calo bị đốt cháy. Tất cả những gì có ý nghĩa ban đầu là bạn đang làm những gì bạn có khả năng làm. Đó là cách bắt đầu chuẩn bị cơ thể cho các buổi luyện tập dài hơn trong tương lai.

Bạn vẫn sẽ trải nghiệm những lợi ích của thể dục nếu bạn phá vỡ 30 phút trong hai hoặc ba nhóm từ 10 đến 15 phút trong suốt cả ngày. Khi bạn bắt đầu, đừng để mình bị treo lên trên đồng hồ. Thay vào đó, tập trung vào việc chọn một hoạt động mà bạn thích và có thể phù hợp với kế hoạch của bạn ít nhất ba đến năm ngày một tuần.

AdvertisementAdvertisement

Để tăng cơ hội thành công trong việc gắn bó với chương trình của bạn, hãy cố gắng lên kế hoạch cho cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc ngay sau khi làm việc. Ý tưởng là lặp lại hành vi cho đến khi nó trở thành một thói quen.

Bạn nên thử loại hình thể dục nào?

Theo AHA, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng được coi là tập luyện miễn là bạn đang di chuyển cơ thể và đốt cháy calo.

Một trong những cách tốt nhất để tiếp cận vấn đề này là thử một cái gì đó mà bạn thích. Bạn có nhiều khả năng dính với điều gì đó nếu bạn thích những gì bạn đang làm, ngay cả khi nó là thách thức. Dưới đây là các hoạt động bạn có thể cố gắng để dễ dàng thành một thói quen tập thể dục thường xuyên.

Đi bộ

Trong khi AHA đề cập đến các hoạt động như leo cầu thang và chạy bộ, một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm bớt lối sống lành mạnh là bắt đầu đi bộ.

Không chỉ miễn phí, nó là một bài tập tác động thấp mà bạn có thể làm gần như bất cứ nơi nào, bên trong hay ngoài. Đối với những người béo phì, đi bộ có thể là khó khăn. Nhưng nó có thể thực hiện được với sự trợ giúp. Ngay cả đi bộ từ từ sẽ đốt thêm calo khi bạn đang mang thêm cân, bởi vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể.

Quảng cáo Quảng cáo

Thể dục nhắng dưới nước

Tập thể dục trong nước có thể có nhiều lợi ích.

Nước giúp để hỗ trợ cơ thể của bạn cân nặng, mà làm cho bạn cảm thấy nhẹ hơn. Nó cũng làm giảm tác động lên khớp của bạn, có nghĩa là đau mà bạn có thể cảm thấy trong hông hoặc đầu gối của bạn khi di chuyển trên đất hầu như không tồn tại khi bạn đứng trong nước.

Hãy cân nhắc tham gia một lớp tập thể dục tập thể tại hồ bơi địa phương của bạn. Bạn cũng có thể thử học một số bài tập phản kháng đơn giản có thể được thực hiện trong nước.

Quảng cáo

Xe đạp Văn phòng

Xe đạp đứng yên, còn được gọi là chiếc xe đạp nằm im lưng - có phủ lưng làm cho nó trở thành sự lựa chọn tốt cho người béo phì.

Một số người béo phì thiếu một lõi bụng khỏe mạnh, làm cho khó ngồi trên một chiếc xe đạp đứng thẳng đứng. Những chiếc xe đạp ngồi cũng ít căng thẳng hơn trên cột sống thấp hơn, đó là một khiếu nại phổ biến đối với những người mang thêm trọng lượng.

Quảng cáo Quảng cáo

Kết hợp cả đi bộ và đi xe đạp dừng cố định là một cách tốt để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau ở phần dưới.

Lời khuyên cho sự thành công

Nhận ra rằng sống một lối sống lành mạnh là một kỹ năng và một thói quen, vì vậy hãy tiếp cận các mục tiêu của bạn về sức khoẻ và thể dục thể thao như bạn sẽ làm với bất kỳ kỹ năng mới nào khác mà bạn muốn làm chủ. Bạn muốn thay đổi tích cực lối sống của mình mà sẽ kéo dài vô hạn và có thể mất một số thử nghiệm và sai sót, cũng như cam kết.

• Tập trung vào những gì bạn có khả năng làm ngày hôm nay và đừng nản lòng bằng cách tập trung vào những gì bạn chưa làm. Khi cơ thể của bạn được cải thiện, bạn sẽ ngạc nhiên về các lựa chọn mới cho các bài tập mà bạn cảm thấy thú vị và đầy thử thách.
• Tạo mạng hỗ trợ của bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp. Sẽ rất vui khi làm việc với bạn bè và bạn sẽ có lợi ích về trách nhiệm giải trình.
• Theo dõi các hoạt động của bạn để tiếp tục xây dựng những thói quen tích cực.