Làm thế nào để thoát khỏi cánh quạt: Các bài tập tay

Mùa hè đang đến nhanh. Mùa này mang lại cho cánh tay áo khoác và áo tắm. Khi nói đến tăng cân, thông thường mang theo trọng lượng dư thừa ở các phần khác nhau của cơ thể, bao gồm bắp đùi, bụng và cánh tay.

Sự dư thừa trọng lượng ở cánh tay và lưng có thể gây ra sự xuất hiện của cánh dơi và có thể dẫn đến hình ảnh cơ thể kém và lòng tự trọng.

AdvertisementAdvertisementLàm việc trong 30 ngày miễn phí với Burn hàng ngày

Bạn không thể phát hiện ra chất béo, nhưng cải thiện cơ bắp ở phần trên cơ thể có thể giúp tạo ra một vẻ ngoài chặt chẽ và săn chắc. Kết hợp với chế độ ăn uống thích hợp và tập thể dục thường xuyên, bảy bài tập này là một khởi đầu tuyệt vời để nhận được cánh tay đầu xe tăng mà bạn mong muốn.

Nếu bạn đang tìm kiếm để đánh điệu cánh tay của bạn, nhằm mục đích giảm trọng lượng và lặp lại cao hơn. Bao gồm tập thể dục tim mạch như đi bộ nhanh hoặc tập luyện cường độ cao để giúp làm giảm chất béo xung quanh cơ.

1. Trục dài mở rộng

1. Đứng đối mặt với một bánh đà trên cao với một dây buộc đính kèm.
2. Đặt hai tay vào cuối sợi dây, hai bàn tay hướng về nhau.
3. Đứng với chân rộng hông, đầu gối cong nhẹ, và đeo chốt.
4. Bắt đầu bằng khuỷu tay cạnh hông, uốn cong ở 90 độ và kéo tay xuống sàn cho đến khi chúng thẳng.
5. Bóp vào phần sau của cánh tay vào cuối của phong trào.
6. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

2. Triceps pushups

1. Bắt đầu ở một vị trí trên bờ hoặc trên đầu gối. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới ngực của bạn. Quẹo tay vào trong để ngón tay tạo thành một tam giác.
2. Từ từ hạ mình xuống sàn nhà, đảm bảo giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng với cốt lõi của bạn.
3. Đẩy trở lại vị trí trên ván, vắt qua phần sau của cánh tay và giữa lưng, kéo vai ra xa tai.
4. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

3. Lat pulldown

1. Ngồi trên đống cân nặng của một máy kéo xuống trên cao với một thanh rộng gắn liền.
2. Tiếp cận trên cao và lấy thanh với một cái kẹp rộng, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể của bạn.
3. Lean trở lại 30-45 độ và kéo thanh xuống hướng về phía ngực của bạn.
4. Tham gia vào latissimus dorsi của bạn, các cơ bắp lớn ở hai bên của lưng bạn. Cảm thấy như thể bạn đang tucking khuỷu tay của bạn vào túi sau của bạn. Thư giãn vai và cổ.
5. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

4. Pilates overhead press

1. Ngồi thẳng lên sàn với đôi chân của bạn ở vị trí kim cương rời.
2. Lean hơi hướng về phía hông, không rút xương sống của bạn xuống sàn.
3. Giữ thanh body hoặc tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ở mức ngực với một nắm rất rộng.
4. Kéo vai của bạn xuống phía sau, tham gia vào các tay gai và các cơ cơ cốt lõi.
5. Đẩy trọng lượng lên trên xa cơ thể. Mục đích để giữ thanh di chuyển theo đường chéo so với trên đầu. Cố gắng không nhún vai và giữ phần còn lại của cơ thể theo một đường thẳng.
6. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

5. Nằm phần đuôi dài

1. Nằm trên băng ghế dự bị, giữ một thanh thẳng với hai bàn tay của bạn rộng vai.
2. Mở rộng cánh tay của bạn ở 90 độ so với cơ thể của bạn, với lòng bàn tay và khuỷu tay của bạn phải đối mặt với chân của bạn.
3. Giữ tay trên trên tay, từ từ uốn cong khuỷu tay, và hạ thấp thanh xuống hướng về phía trán.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

6. Bay nghiêng

1. Nằm trên một chiếc ghế tựa nghiêng với băng ghế dự bị giảm nhẹ và ngực bạn trên băng ghế dự bị.
2. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và để chúng treo lên sàn nhà.
3. Nâng cánh tay ra phía bên trong hình chữ "T".
4. Giữ vai xuống và tập trung vào cơ thể, vắt qua phần lưng và vai.
5. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

7. Deltoid nâng cao

1. Đứng bằng chân rộng hông, đầu gối hơi cong. Học cách tiến 20 độ ở thắt lưng và thu hút cốt lõi của bạn để chuẩn bị cho phong trào.
2. Giữ chuông xuống bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn.
3. Nâng cánh tay của bạn ra phía bên vào vị trí "T" cho đến khi đạt đến cấp vai.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3 bộ.

Sửa đổi

Nếu bạn không có máy cuộn hoặc dumbbells có sẵn, bạn có thể nhân rộng nhiều phong trào trên với một dải kháng cự. Bằng cách neo băng trên thanh kéo hoặc dưới chân, các dải kháng có thể là công cụ tuyệt vời để cung cấp thêm sức đề kháng bạn cần để xem kết quả.

Quảng cáo

Các bước tiếp theo

Huấn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng:

• tăng nạc cơ thể
• tăng tỷ lệ trao đổi chất
• tăng mật độ xương
• giảm nguy cơ thương tích bằng cách tăng cường cơ bắp

Sự tăng trưởng của cơ có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Bắt đầu với các bài tập ở trên để điêu khắc một phần trên của cơ thể và loại bỏ đôi cánh dơi tốt.