Làm thế nào để Nhận Skinny Arms: 7 bài tập dễ dàng

Tổng quan

Mọi người đều muốn nó là đúng, chúng ta không thể chọn một chỗ trên cơ thể để "giảm điểm. "Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài công pháp và máy móc yêu cầu để có được thoát khỏi tình yêu xử lý hoặc slim xuống đùi của bạn là một hoax. Bạn không thể đốt cháy chất béo từ một vùng cụ thể của cơ thể bằng một bài tập chỉ tập trung vào một khu vực.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể hạ cánh tay, và phần còn lại của cơ thể, với những bài tập này.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, kết hợp tim mạch, tập luyện sức mạnh, và chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể. Những bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao nhịp tim, củng cố cánh tay, và giảm mỡ cơ thể. Trán cánh tay trông gầy!

Quảng cáo Quảng cáo

Tay trượt

1. Trượt trượt tay

Tay trượt tay rất tiện lợi để kích hoạt cánh tay của bạn (đặc biệt là triceps của bạn) và chúng cũng hoạt động trên toàn bộ lõi của bạn. Theo Mayo Clinic, các bài tập cốt lõi như tay trượt có thể cải thiện sự cân bằng tổng thể, sự ổn định và sự liên kết của cơ thể.

Thiết bị cần thiết : Thanh trượt, tấm giấy, hoặc hai chiếc khăn nhỏ

1. Quỳ hai tay trên cả hai thanh trượt. Đặt mat dưới đầu gối của bạn để làm cho điều này thoải mái hơn, đặc biệt là nếu bạn có đầu gối nhạy cảm hoặc bạn đang ở trên một sàn nhà cứng.
2. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách kéo nút bụng về phía cột sống và siết chặt abs của bạn.
3. Giữ xương sống của bạn thẳng và lõi của bạn bắt đầu, từ từ trượt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để có được ngực của bạn gần mặt đất.
4. Kéo tay lại về phía đầu gối và trở về vị trí bắt đầu mà không cúi khuỷu tay. Cẩn thận đừng vò vò lưng khi bạn kéo tay vào. Trong suốt quá trình di chuyển, đảm bảo bạn tập trung vào việc giữ cốt lõi của bạn đính hôn và thẳng lưng của bạn.

Mẹo

Bạn có thể làm cho điều này dễ dàng hơn bằng cách trượt từng cánh tay một cách riêng biệt. Bạn cũng có thể nhận được tất cả các lợi ích mà không cần chạm ngực của bạn xuống mặt đất. Đơn giản chỉ cần đi càng thấp càng tốt, dừng lại trước khi bạn không còn có thể kéo tay của bạn trở lại với một cột sống thẳng hoặc ngực của bạn chạm vào mặt đất.

Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy trượt cánh tay của bạn khỏi tấm ván và giữ đầu gối xuống đất trong suốt bài tập.

Trận bóng

2. Ball slams

Phong trào plyometric này mang lại cho bạn tất cả các lợi ích mà không cần poundometric. Ball slam là một phong trào toàn cơ thể mà sẽ mệt mỏi cánh tay của bạn và thêm một cardio ít để tập luyện của bạn.

Thiết bị cần thiết : Bóng y tế hoặc bóng trượt

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông và giữ quả bóng ở ngực bạn.
2. Nâng bóng lên và hơi phía sau đầu.
3. Bend đầu gối của bạn và tích cực ném quả bóng xuống trên mặt đất càng khó càng tốt.
4. Cắm bóng khi nó bị trả lại lên (hoặc cạo lên nếu nó không bị trả lại) và mang nó trở lại trên đầu của bạn.Tất cả trong khi giữ xương sống của bạn thẳng và sử dụng đầu gối của bạn để nâng bạn trở lại.
5. Bắt đầu lặp lại tiếp theo của bạn.

Mẹo

Trước khi bạn bắt đầu, kiểm tra quả bóng của bạn để đảm bảo nó không bị trả lại quá mạnh. Bóng nên là tương đối nặng, nhưng không quá nhiều để bạn không thể thực hiện toàn bộ phong trào với lưng của bạn thẳng.

Phong trào này nên được thực hiện trôi chảy. Một khi bạn hoàn thành một đại diện, sử dụng sự bật nhẹ của quả bóng để khởi động bạn vào tập tiếp theo. Hãy cố gắng hết sức để có thể di chuyển qua những lần lặp lại này để giữ nhịp tim của bạn lên và các cử động vận chuyển. Bắt đầu với càng nhiều reps càng tốt trong 20-30 giây cho ba đến năm bộ. Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Dừng lại khi bạn đã mệt mỏi và không thể giữ bóng một cách an toàn trên đầu hoặc giữ cho xương sống của bạn thẳng trong suốt chuyển động.

Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia khuyến cáo nên dùng 48 giờ để hồi phục sau khi tập thể dục bằng plyometric, vì vậy hãy cẩn thận để cho cánh tay của bạn nghỉ ngơi khỏi các phép đo huyết áp cường độ cao hoặc cao đến khi bạn hồi phục.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Dumbbell bench press

3. Báo cáo dumbbell

Bạn không cần phải nâng trọng lượng lớn để có được lợi ích của một báo chí băng ghế dự bị. Thực hiện một quả tạ chuông báo chí thách thức cơ bắp của bạn và giúp giảm sự mất cân bằng cơ hoặc yếu giữa cánh tay chi phối của bạn và không thống trị. Trong khi nó được biết đến nhiều nhất vì làm việc ngực của bạn, báo chí băng còi cũng sẽ tăng cường deltoids, triceps và lats của bạn.

Thiết bị cần thiết : Hai tạ, một chiếc băng ghế

1. Nằm với lưng của bạn trên băng ghế và chân vững chắc trên mặt đất. Nếu bàn chân của bạn không chạm vững trên mặt đất, đặt các tấm hoặc một băng ghế bước dưới chúng để cho bạn một vị trí ổn định, hoặc đặt đôi chân của bạn lên băng ghế dự bị.
2. Giữ xương sống của bạn ở vị trí trung lập (lưng dưới của bạn nên hơi cong) bằng cách tận dụng cốt lõi của bạn.
3. Kéo lưỡi ra khỏi tai và hơi với nhau. Vai, hông, và đầu cần phải vững chắc tiếp xúc với băng ghế dự bị.
4. Giữ hai cánh tay chặt chẽ với hai bên khi nâng tạ lên. Vòng tay của bạn phải hướng về phía trước trong suốt chuyển động hoặc ở góc 45 độ.
5. Chạy chậm các tạ xuống lưng ngực với khuỷu tay ở hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ trong suốt toàn bộ phong trào để làm việc của bạn triceps.

Mẹo

Nếu bạn không có băng ghế dự bị, bạn có thể làm những việc này trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế bước.

Bicep lọn với dải

4. Bicep lăn với ban nhạc

Thiết bị cần thiết : Vùng kháng cự

1. Bước vào ban nhạc để nó nằm dưới chân vòm.
2. Chộp lấy đầu của ban nhạc để bàn tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay của bạn đang ở bên cạnh bạn.
3. Với khuỷu tay của bạn chặt chẽ vào xương sườn của bạn, từ từ uốn cong cánh tay của bạn để đưa tay của bạn vào vai.
4. Từ từ hạ thấp tay xuống phía sau.

Mẹo

Đừng xoay hoặc gập lại để đưa tay lên. Cơ thể của bạn nên vẫn hoàn toàn thẳng đứng và vẫn còn ngoại trừ cánh tay của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

TRX hoặc hàng barbell hàng tuần

5. TRX hoặc hàng barbell lắc đầu

Không chỉ bạn sẽ làm việc trên cánh tay của bạn, nhưng bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp của lưng bạn giúp cải thiện tư thế.

Thiết bị cần thiết : dây đai TRX, vòng nhào lộn thấp hoặc barbell trống và giá đỡ.

1. Lấy tay cầm và từ từ bước đi ngược lại để có được căng thẳng trên dây đai.
2. Ngực của bạn phải đối mặt với điểm neo của dây đai, đi bộ bàn chân của bạn về phía dây đai cho đến khi bạn ở góc 45 độ. Giữ dây đai sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
3. Thu hút cốt lõi của bạn giống như bạn ở vị trí trên ván và giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng trong khi bạn bắt đầu kéo ngực lên đến tay cầm. Giữ vai lưỡi của bạn xuống khỏi tai và kéo nhẹ với nhau.
4. Một khi bàn tay và ngực của bạn gặp nhau, từ từ hạ thấp xuống vị trí ban đầu của bạn với toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng.

Mẹo

Chơi với tay cầm của bạn. Cọ đối diện với bàn chân của bạn sẽ làm triceps của bạn, trong khi cọ đối mặt với đầu của bạn sẽ nhắm mục tiêu đến bắp tay.

Để làm cho các hàng dễ dàng hơn, đứng thẳng hơn bằng cách đi bộ chân của bạn gần điểm neo. Bạn nên đứng thẳng để có thể giữ hông của mình và trở lại thẳng trong suốt toàn bộ phong trào mà không cần cong hoặc uốn cong cột sống của bạn. Nếu bạn muốn nhiều thách thức hơn, hãy đi bộ xa chân hơn.

Nếu bạn không có dây đai hoặc nhẫn TRX, bạn có thể sử dụng một barbell trống trên một giá đỡ. Hãy cẩn thận rằng đầu của bạn được đặt dưới giá đỡ để bạn kéo thanh ngược lại vào nó thay vì hướng về phía trước móc. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao của thanh để làm cho nó dễ dàng hơn (lên) hoặc khó hơn (xuống).

Quảng cáo

Hẹp đẩy

6. Thu hẹp

Thiết bị cần thiết : Không có.

1. Bắt đầu ở vị trí ván bằng tay trực tiếp dưới vai và ngón tay hướng về phía trước.
2. Hạ xuống với khuỷu tay của bạn ở hai bên và hướng về phía chân. Giữ vai, hông, và đầu gối của bạn theo đường thẳng khi bạn hạ ngực xuống sàn.
3. Đẩy mình lên đầu mà không cần cong vào lưng dưới của bạn. Hai vai và hông của bạn phải nhấc cùng một lúc.

Mẹo

Bạn có thể làm những điều này trên đầu gối hoặc với tấm trọng lượng hoặc một băng ghế bước dưới tay của bạn để làm cho nó dễ dàng hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Trận lính

7. Trận chiến dây

Xả mỡ, tăng sức chịu đựng tim mạch, và lấy tay nhau bằng những sợi dây thừng này. Không chỉ họ sẽ nâng cao nhịp tim của bạn và làm cho bạn đổ mồ hôi, nhưng họ cũng sẽ cải thiện cốt lõi và vai sức mạnh của bạn.

Thiết bị cần thiết : Trận lính

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, rộng khoảng cách giữa hai chân, đầu gối cong nhẹ và thẳng lưng.
2. Rút dây và giơ tay lên để tạo sóng.
3. Hãy thử tăng tốc độ di chuyển tay của bạn để tạo sóng nhỏ hơn hoặc làm chậm nó và di chuyển tay của bạn một khoảng cách lớn hơn để tạo sóng lớn.
4. Cố gắng giữ dây thừng di chuyển 30 giây ba lần với phần còn lại ở giữa mỗi bộ.

Mẹo

Chơi với sóng ngắn, sóng dài, di chuyển cánh tay của bạn cùng một lúc, xen kẽ một và một lần, và di chuyển tay vào và ra cũng như lên xuống. Bạn cũng có thể đánh các dây thừng xuống đất như quả bóng đánh trên.

Takeaway

Takeaway

Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường và giai điệu cánh tay của bạn. Họ sẽ không giúp bạn làm tan mỡ khỏi tay, nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân trên toàn bộ cơ thể và tiết lộ những cơ mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ để xây dựng.