Cầu Bài tập: 5 Động tác vui nhộn và thách thức

Bài tập cầu vồng là một bài tập linh hoạt, đầy thử thách và hiệu quả. Đó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tập thể dục, bất kể tuổi tác hoặc mức độ thể dục của bạn. Tập thể dục này tập trung vào phần sau của chân, hoặc chuỗi sau. Các động lực chính trong chuỗi sau của bạn bao gồm hamstrings và glutes của bạn.

Những cơ bắp mạnh mẽ này trải dài trên mặt sau của bạn và có trách nhiệm sản xuất phần lớn sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn sinh ra. Bởi vì chúng rất mạnh, chúng đòi hỏi rất nhiều năng lượng để hoạt động. Nói cách khác, bạn đốt một lượng calo rất lớn khi bạn đưa chúng vào các bài tập aerobic như chạy và đi xe đạp. Điều này có thể thu hút những người mong muốn đạt được các mục tiêu tập thể dục như tăng sức mạnh, giảm cân hoặc cắt tỉa.

quảng cáo Quảng cáo

Tăng cường chuỗi sau của bạn đóng một vai trò trong việc tăng sức mạnh lưng lưng và sự ổn định cốt lõi của bạn. Khi hoạt động bình thường với hình thức tốt, cây cầu có thể giúp cải thiện sức sống của cơ xung quanh cột sống, giúp cải thiện tư thế của bạn.

Động thái này không đòi hỏi thiết bị và không gian rất nhỏ. Tất cả bạn cần là một không gian để nằm xuống. Nó cũng là một di chuyển tác động thấp, làm cho nó lý tưởng cho những người có sự khó chịu đầu gối hoặc hông.

Chân hướng ra ngoài

Sự thay đổi của cây cầu lượn sóng truyền thống là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu bên ngoài đùi và sẹo.

Quảng cáo

Thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu trở lại.

Các bắp thịt đã hoạt động: Sự thay đổi này chủ yếu hướng vào đường dẫn iliotibial và đường bao rộng.

Hãy chắc chắn rằng ngón chân của bạn được bật ra ở góc 45 độ và đầu gối của bạn đang đối mặt theo cùng một hướng với các ngón chân của bạn.

1. Lái xuống dưới chân và đẩy hông của bạn lên. Bạn nên cảm thấy biến thể này mệt mỏi với phần bên ngoài đùi của bạn.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn trong suốt toàn bộ phong trào. Đừng để chúng di chuyển qua các ngón chân.
3. Trong một chuyển động có kiểm soát, để cho hông của bạn chìm xuống xuống mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
4. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại, hoặc 3 vòng giữ 30 giây.
5. Chân hướng về phía trước
6. Chỉ tay thẳng về phía trước và giữ đầu gối sát nhau giúp nhắm mục tiêu bên trong bắp đùi và cơ ngực dọc theo đường giữa của bạn.

Thiết bị cần thiết:

Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu trở lại.

Các bắp thịt đã hoạt động: Biến thể này chủ yếu nhắm mục tiêu đến longus adductor, gracilis, adductor magnus, và sartorius.

Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và bàn chân được đặt phẳng trên mặt đất.

Đảm bảo các ngón chân của bạn được hướng thẳng về phía trước và đùi của bạn song song với nhau.

1. Lái xuống dưới chân và đẩy hông của bạn lên. Bạn sẽ cảm thấy biến thể này mệt mỏi bên trong đùi của bạn.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn trong suốt toàn bộ phong trào.
3. Trong một chuyển động có kiểm soát, để cho hông của bạn chìm xuống xuống mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
4. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại, hoặc 3 vòng giữ 30 giây.
5. Nhấn qua gót
6. Tập trung vào việc nhấn qua gót chân khi nâng hông sẽ cô lập các cơ ngực và cơ bắp đùi nhiều nhất, so với việc nhấn xuống qua các ngón chân của bạn.

Thiết bị cần thiết:

Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu trở lại.

Quảng cáo Quảng cáo Các cơ bắp đã làm việc:

Sự biến thiên này chủ yếu nhắm vào bắp tay của bạn, femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, và gluteus medius.

Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và bàn chân được đặt phẳng trên mặt đất.

Giảm trọng lượng xuống dưới gót và nâng hông.

1. Bạn nên cảm thấy biến thể này mệt mỏi ở phần sau của chân và lau.
2. Để đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu phần sau của bắp đùi của bạn, hãy mang ngón chân của bạn khỏi mặt đất khi bạn lái xe lên.
3. Trong một chuyển động có kiểm soát, để cho hông của bạn chìm xuống xuống mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
4. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại, hoặc 3 vòng giữ 30 giây.
5. Nhấn qua các ngón chân
6. Lái xe giảm cân thông qua các ngón chân sẽ buộc cơ quadricep của bạn phải làm nhiều việc hơn. Đó là một ý tưởng tốt để thay thế lái xe trọng lượng của bạn thông qua gót chân và ngón chân của bạn, để các phần trước và sau của bắp đùi của bạn đều cạn kiệt.

Thiết bị cần thiết:

Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu trở lại.

Quảng cáo Các bắp thịt đã làm việc:

Sự thay đổi này chủ yếu nhắm vào các đùi chậu, đường viền rộng, đường kính rộng, và sartorius.

Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và bàn chân được đặt phẳng trên mặt đất.

Nâng gót chân của bạn, đẩy trọng lượng của bạn xuống dưới ngón chân, và nâng hông của bạn lên.

1. Để đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu phần sau của bắp đùi của bạn, hãy mang ngón chân của bạn khỏi mặt đất khi bạn lái xe lên.
2. Trong một chuyển động có kiểm soát, để cho hông của bạn chìm xuống xuống mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
3. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại, hoặc 3 vòng giữ 30 giây.
4. Cầu cao su một chân
5. Việc thay đổi cầu vân để bạn chỉ làm việc một chân mỗi lần là một cách tuyệt vời để làm việc trên sức mạnh cá nhân của mỗi chân và sự ổn định cốt lõi của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Thiết bị cần thiết:

Không cần thiết bị.Yoga mat tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu trở lại.

Các bắp thịt đã hoạt động: Tùy theo cách bạn đặt chân, động tác này có thể nhắm mục tiêu đến bất kỳ cơ bắp đùi hoặc gân nào mong muốn.

Hình ảnh: Mô hình là Amy Crandall Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và bàn chân được đặt phẳng trên mặt đất. Nâng chân lên khỏi mặt đất thẳng lên trong không khí.

Giảm trọng lượng xuống dưới chân trên sàn nhà.

1. Làm việc để giữ hông của bạn bình phương. Bạn sẽ cảm thấy biến thể này mệt mỏi cả đùi và mông.
2. Trong một chuyển động có kiểm soát, để cho hông của bạn chìm xuống xuống mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
3. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại, hoặc 3 vòng giữ 30 giây.
4. Đưa nó lên cấp độ tiếp theo
5. Bạn có thể nâng cao độ khó của bất kỳ sự thay đổi cầu thang nào bằng cách đặt trọng lượng lên hông. Điều này sẽ giúp bạn làm việc trên cường độ glute và gân kheo của bạn cũng như giai điệu chúng lên.

Quảng cáo

Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

Cân nặng chắc chắn chống lại xương chậu, giữ nó đúng vị trí.

1. Điều chỉnh trọng lượng và biểu hiện nếu cần thiết nếu nhấn hông của bạn trở lên.
2. Các con trỏ nhanh cho tất cả các biến dạng của cầu tàu gồ ghề
3. Nếu bạn là người mới sử dụng cầu trượt, đây là một số điểm bổ sung:

Bắt đầu chuyển động phẳng trên lưng của bạn với chân cúi xuống ở góc 90 độ và chân phẳng trên mặt đất.

Giữ cho cơ thể bạn ổn định và hoạt động, siết chặt cơ bụng.

• Giảm trọng lượng xuống dưới chân để nâng mông lên.
• Ở đầu của phong trào, vai, hông, và đầu gối của bạn nên được theo một đường thẳng.
• Bạn có thể giữ vị trí hàng đầu này trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc bạn có thể thực hiện các lần lặp đi lặp lại của việc nâng hông của bạn.
• Hãy chắc chắn để giữ lưng và cốt lõi của bạn chặt chẽ trong suốt toàn bộ phong trào.
• Tập trung vắt chặt mông và giữ đầu gối và ngón chân của bạn trong cùng một đường.
• Nếu bạn cảm thấy đau khổ, nghỉ ngơi và hồi phục để bạn có thể lấy lại sức và thực hiện đúng.
• Con đường dẫn
• Con đường nhanh nhất để chán nản với thói quen tập thể dục của bạn là phải làm điều tương tự mỗi ngày.

Quảng cáo Quảng cáo

Thêm một bước chuyển động cơ bản như cây cầu lượn là một cách hay để thu hút các cơ bắp khác nhau và giữ cho não và cơ thể đoán. Bạn có thể cảm thấy đau ở những chỗ mới trên cơ thể, vì bạn đang sử dụng các cơ mới để thực hiện những thay đổi này.