ĐậU thận 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Đậu thận là một loại đậu phổ biến (Phaseolus vulgaris), cây họ đậu ở Trung Mỹ và Mêhicô.

Cây thông thường là một cây lương thực quan trọng, và một nguồn protein lớn trên toàn thế giới.

Được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống, đậu thận thường được ăn chín.

Đậu nấu chín hoặc nấu chín không đúng cách là độc tố (1), nhưng đậu nấu có thể là một thành phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng.

Chúng có nhiều màu sắc và hoa văn; trắng, kem, đen, đỏ, tím, đốm, sọc và đốm.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Đậu thận chủ yếu gồm carbs và chất xơ, nhưng cũng là một nguồn protein tốt.

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong thận.

Dinh dưỡng: Đậu thận, nấu, luộc - 100 gram

Số lượng

Calo
127	Nước
67%	Protein
8. 7 g	Carbs
22. 8 g	Đường
0. 3 g	Sợi
6. 4 g	Chất béo
0. 5 g	Độ bão hòa
0. 07 g	Không bão hòa đơn
0. 04 g	Không bão hòa đa
0. 28 g	Omega-3
0. 17 g	Omega-6
0. 11 g	Chất béo chuyển vị
~

Protein trong Đậu thận

Đậu thận có nhiều chất đạm.

Một chén đậu thận luộc (177g) chứa khoảng 15g protein, chiếm 27% tổng lượng calo (2).

Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của các protein đậu thấp hơn protein động vật, đậu là một sự lựa chọn hợp lý cho nhiều người ở các nước đang phát triển.

Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn protein giàu thực vật giàu nhất, đôi khi được gọi là "thịt người nghèo" (3).

Protein được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu thận là phaseolin, có thể gây phản ứng dị ứng ở những người dễ mắc bệnh (4, 5).

Đậu thận có chứa protein, chẳng hạn như lectins và chất ức chế protease (6).

Bottom Line:

Đậu thận là một trong những nguồn giàu protein thực vật nhất. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Carbs

Đậu thận chủ yếu gồm carbs.

Carbs trong đậu được biết đến như tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo (2).

Tinh bột chủ yếu bao gồm chuỗi glucose dài, gọi là amyloza và amylopectin (3).

Đậu có tỷ lệ amyloza tương đối cao (30-40%) so với hầu hết các nguồn bột tinh bột khác.

Amyloza không tiêu hóa được như amylopectin (7, 8).

Vì lý do này, tinh bột đậu là cái gọi là carbohydrate chậm giải phóng. Tiêu hóa của nó tốn nhiều thời gian hơn và làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn và nhiều hơn các loại tinh bột khác, làm cho thận trở nên đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường.

Đậu thận xếp hạng rất thấp về chỉ số đường huyết (9), là thước đo mức thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trong thực tế, tinh bột đậu có một tác dụng có lợi hơn về cân bằng đường trong máu so với nhiều thực phẩm có carbic khác (10, 11).

Bottom Line:

Carbs tinh bột là thành phần dinh dưỡng chính của đậu thận. Chúng không gây ra đột biến lượng đường trong máu, làm cho chúng phù hợp với người bị tiểu đường. Sợi xơ

Đậu thận có nhiều chất xơ.

Chúng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng bệnh, có thể đóng vai trò trong việc quản lý trọng lượng (12).

Xét thận cũng có chứa chất xơ không hòa tan gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người (13, 14).

Cả tinh bột kháng and alpha-galactosides hoạt động như các chất prebiotic. Chúng di chuyển qua đường tiêu hóa cho đến khi chúng đến được ruột kết, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi, kích thích sự phát triển của chúng (7, 15).

Quá trình lên men của các sợi lành mạnh này cũng tạo ra các axit béo ngắn, như butyrate, acetate, và propionate (16), có thể cải thiện sức khỏe của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (17, 18).

Bottom Line:

Hạt thận có nhiều chất xơ lành mạnh, làm giảm mức đường trong máu và tăng cường sức khỏe của ruột kết. Chúng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người. Vitamin và khoáng chất

Hạt thận chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Molybden:

• Đậu có hàm lượng molybden cao, một nguyên tố vi lượng chủ yếu tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và đậu (19, 20). Folate:
• Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, folate được xem là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (21). Sắt:
• Khoáng chất cần thiết có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Sắt có thể được hấp thụ không tốt từ đậu do hàm lượng phytate của chúng (22). Đồng:
• Chất đạm chống oxy hóa thường thấp ở chế độ ăn kiêng của phương Tây. Ngoài đậu, các loại thức ăn tốt nhất của đồng là thịt, hải sản, và các loại hạt. Mangan:
• Có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau. Kali:
• Một chất dinh dưỡng cần thiết có thể có tác dụng có lợi trên sức khoẻ của tim (23). Vitamin K1:
• Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với đông máu. Phốt pho:
• Ở hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho cao trong chế độ ăn của phương Tây. Bottom Line:

Đậu thận là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như molybden, folate, sắt, đồng, mangan, kali, vitamin K1 và phốt pho. Quảng cáo Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Đậu thận có chứa tất cả các loại hợp chất thực vật sinh học có thể có nhiều tác động đến sức khoẻ, cả tốt lẫn xấu.

Isoflavones:

• Một loại chất chống oxy hoá có trong đậu nành có hàm lượng cao. Họ có tất cả các loại hiệu ứng sức khỏe và được phân loại như phytoestrogens do sự giống nhau của họ với hormon giới tính nữ, estrogen (24). Anthocyanins:
• Một nhóm các chất chống oxy hoá đầy màu sắc có trong da của thận. Màu sắc của đậu thận đỏ chủ yếu là do một anthocyanin được gọi là pelargonidin (25, 26). Phytohaemagglutinin:
• Một lectin độc hại (protein) được tìm thấy ở lượng cao trong đậu thận nguyên, đặc biệt là đậu thận đỏ. Nó có thể được loại bỏ khi nấu (27). Axít phytic:
• Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, phytic acid (phytate) làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men đậu (28). Thuốc chẹn bêta:
• Một nhóm lectins, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase. Chúng làm suy yếu hoặc làm chậm sự hấp thu carbs từ đường tiêu hóa, nhưng không hoạt động khi nấu (29). Bottom Line:

Đậu thận chứa nhiều hợp chất sinh học, cả tốt lẫn xấu. Phytohaemagglutinin là một lectin độc hại chỉ được tìm thấy trong các quả thận nấu chín hoặc nấu không đúng cách. Quảng cáo

Giảm cân và béo phì là những vấn đề chính về sức khoẻ, liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết sự tiêu thụ đậu với nguy cơ thừa cân và béo phì thấp (30, 31).

Một thử nghiệm trên 30 phụ nữ béo phì trong chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy ăn đậu (và các cây họ đậu khác) 4 lần mỗi tuần trong 2 tháng dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn uống loại trừ đậu (32).

Một phân tích meta gần đây của 11 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cũng tìm thấy một số bằng chứng hỗ trợ này, nhưng không thể rút ra một kết luận chắc chắn do chất lượng kém của các thử nghiệm bao gồm (33).

Các cơ chế khác nhau đã được thảo luận như là một lời giải thích cho những tác dụng có ích của đậu trên giảm cân. Chúng bao gồm nhiều sợi, protein, và chất chống lão hóa.

Trong số các chất chống lão hoá được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu thận nguyên là những chất gọi là chất chẹn tinh bột, một loại protein làm suy yếu hoặc làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu carbs (tinh bột) từ đường tiêu hoá (29).

Thuốc chẹn lọc tinh bột, chiết xuất từ ​​đậu thận trắng, đã cho thấy một số tiềm năng như một chất bổ sung giảm cân (34, 35, 36).

Tuy nhiên, đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong 10 phút sẽ khử hoạt tính của các chất ngăn chặn tinh bột, loại bỏ ảnh hưởng của chúng đối với đậu nấu chín (29).

Mặc dù vậy, đậu thận nấu chín có chứa một số thành phần thân thiện giảm cân, làm cho chúng một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Bottom Line:

Đậu thận có hàm lượng protein và chất xơ cao, và chứa các protein có thể làm giảm sự tiêu hóa tinh bột (carbs). Họ có thể được coi là một thức ăn thân thiện giảm cân.

Quảng cáo Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ khác của Đậu thận

Bên cạnh việc giảm cân thân thiện, đậu thận có thể có một số lợi ích về sức khoẻ khi nấu chín và chuẩn bị kỹ.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim.

Vì lý do này, làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khoẻ.

Có nhiều chất đạm, chất xơ, và cái gọi là carbs chậm giải phóng, đậu thận đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì mức đường trong máu khi ăn kèm với bữa ăn.

Họ xếp hạng rất thấp về chỉ số đường huyết, có nghĩa là sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn chúng thấp và dần dần (9).

Trên thực tế, đậu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn hầu hết các nguồn thực phẩm carbs (10, 11, 37, 38, 39).

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn đậu, hoặc các loại thực phẩm khác có chỉ số glycemic thấp, có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường (40, 41, 42).

Ăn các thực phẩm có glycemic thấp cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người đã bị tiểu đường (43).

Bệnh tiểu đường hay không, thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sự cân bằng đường trong máu, bảo vệ sức khoẻ tổng thể của bạn, và giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh mãn tính.

Bottom Line:

Đậu thận là một lựa chọn ăn uống tuyệt vời cho bệnh tiểu đường và những người muốn ổn định mức đường trong máu của họ.

Phòng chống Ung thư Đại tràng Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã liên quan đến việc tiêu thụ cây họ đậu (bao gồm cả đậu) với nguy cơ bị ung thư ruột kết giảm (44, 45).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật và thí nghiệm ống nghiệm (46, 47, 48, 49).

Đậu có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có khả năng chống ung thư.

Các sợi, chẳng hạn như tinh bột kháng và alpha-galactosides, không bị phân hủy xuống đại tràng nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn thân thiện, dẫn đến sự hình thành các axit béo ngắn (50).

Các axit béo ngắn, như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (18, 51).

Bottom Line:

Là một nguồn giàu chất xơ lên ​​men, đậu thận có thể thúc đẩy sức khỏe của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột già.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân Mặc dù đậu thận có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, nhưng thận nấu chín hoặc chưa nấu chín là độc.

Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu của họ do đầy hơi và đầy hơi.

độc tính của thận ở thận

Đậu thận nguyên chất có chứa một lượng lớn chất độc (lectin) gọi là phytohaemagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu, nhưng có hàm lượng cao trong thận đỏ.

Ngộ độc đậu thận đã được ghi nhận ở cả động vật và người (52, 53).

Ở người, các triệu chứng chính của ngộ độc đậu thận bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi cần phải nằm viện (52).

Ngâm và nấu đậu giúp loại bỏ hầu hết độc tố, làm cho thận an toàn để ăn, vô hại và bổ dưỡng (27, 52).

Trước khi tiêu thụ, đậu thận phải được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút (54).

Bottom Line:

Đậu thận nguyên là độc và cần tránh. Điều này cũng áp dụng cho đậu nấu chín không đúng cách.

Các chất chống lão hoá ở Đậu thận Đậu nấu chín chưa chín hoặc không nấu chín chứa tất cả các loại chất chống lão hoá, chất làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa.

Mặc dù hành động của họ đôi khi được coi là có lợi, nhưng họ đang lo ngại nghiêm trọng ở các nước đang phát triển nơi mà đậu là thực phẩm chủ yếu, chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Các chất chống lão hóa chủ yếu trong đậu thận bao gồm:

Phytic acid

(phytate), làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất, như sắt và kẽm (28).

• Chất ức chế protease (chất ức chế trypsin), các protein ức chế chức năng của các enzyme tiêu hóa khác nhau, làm suy yếu sự tiêu hóa protein (55).
• Thuốc chẹn bêta (các chất ức chế alpha-amylase), chất làm giảm hấp thu carbs từ đường tiêu hóa (29).
• Axít phytic, chất ức chế protease, và chất chẹn tinh bột, đều bị ngưng hoạt động hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu đúng cách (29, 56, 57). Quá trình lên men và nảy mầm hạt đậu có thể làm giảm các chất chống ăn mòn, như axit phytic, thậm chí còn hơn nữa (58).

Bottom Line:

Đậu thận có chứa chất gọi là "chất chống lão hóa", các chất làm suy giảm sự hấp thu khoáng chất, protein và carbs. Chúng có thể được loại bỏ (ít nhất một phần) bằng cách ngâm và nấu các hạt cà phê.

Sự đầy hơi và nở Ở một số người, tiêu thụ đậu có thể gây ra các ảnh hưởng khó chịu, như đầy hơi, đầy hơi, và tiêu chảy (13).

Chịu trách nhiệm về những chất này là các sợi không tan được gọi là alpha-galactosides, phổ biến nhất là stachyose, verbascose và raffinose (7).

Chúng thuộc một nhóm các sợi gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (59, 60).

Alpha-galactosides có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và nảy mầm hạt đậu (7).

Bottom Line:

Đậu thận có thể gây ra đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Tóm tắt

Xét thận là một nguồn protein tuyệt vời trên thực vật.

Chúng cũng giàu các khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Vì lý do này, chúng có thể hữu ích như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, đồng thời cũng thúc đẩy sức khoẻ ruột thừa và giảm lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, thận thận nên luôn được ăn chín tốt. Đậu nấu chín hoặc nấu không đúng cách là độc.