Các bài tập tăng cường cho người già: Hỗ trợ

Cho dù bạn đang chạy bộ, chơi quần vợt, hoặc vận chuyển hàng tạp hóa, chân của bạn có liên quan đến hầu hết các hoạt động hàng ngày của bạn. Chân bạn là nhóm cơ lớn nhất của bạn. Họ hỗ trợ bạn và giữ cho bạn di chuyển. Về cơ bản, chúng là nền tảng của cơ thể bạn.

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất cơ và linh hoạt. Điều này có thể là kết quả của hoạt động giảm hoặc rối loạn khớp. Nhưng để giữ cho đôi chân của bạn mạnh mẽ và tránh mất quá nhiều cơ khi bạn già đi, bạn cần phải làm nhiều hơn là chỉ đi bộ. Điều quan trọng là phải kết hợp việc đào tạo sức mạnh và các hoạt động chức năng vào tập luyện của bạn để bạn có thể duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, cải thiện sự cân bằng, phối hợp, và giảm bất kỳ cơn đau khớp nào.

Quảng cáo Quảng cáo

Người cao niên nên tập luyện 2-3 ngày trong tuần, tập trung vào tất cả các nhóm cơ lớn trong mỗi phiên. Khi nói đến luyện tập sức mạnh, chân là một phần thiết yếu của phương trình.

Với việc tập luyện cân bằng và kéo dài, bạn sẽ thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt. Điều này đúng ở mọi lứa tuổi.

Năm bài tập này sẽ giúp tăng cường và tăng tính cơ động trong phần dưới của cơ thể.

Quảng cáo

1. Stability Ball Wall Squat

Squats là bài tập thể dục tiện dụng nhất bạn có thể thực hiện để tăng cường hông, glutes, và quadriceps. Sử dụng sự trợ giúp bổ sung của một quả bóng ổn định trong khi thực hiện một squat chống lại một bức tường sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật. Đó là bởi vì quả bóng ổn định bổ sung đệm vào lưng dưới của bạn và hướng dẫn mức độ thấp bạn nên ngồi xổm. Bóng ổn định cũng giúp bạn về phong trào bùng nổ như bạn đi lên từ ngồi xổm của bạn.

999> Thiết bị cần thiết:

tường và bóng ổn định Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã làm việc:

hông, sườn, quadriceps, và lưng dưới Chân với chân rộng vai ngoài, dựa vào vai của bạn với một quả bóng ổn định chống lại một bức tường. Nó nên được xuống đến lưng dưới của bạn. Lean trở lại với bóng và đi một bước ra khỏi tường. Hãy chắc chắn phân chia trọng lượng của bạn một cách đều đặn vào cả hai gót chân của bạn và giữ áp lực lên bóng. Bạn có thể giữ bàn tay của bạn xuống cạnh bạn hoặc mở rộng ra trước mặt bạn. Đứng lên cao với cốt lõi của bạn tham gia và vai của bạn thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

1. Hít. Hạ bản thân bạn xuống một chỗ ngồi xổm, giữ áp lực lên quả bóng để nó liên tục bảo vệ lưng dưới của bạn. Kết thúc khi đầu gối của bạn hình thành một góc 90 độ và từ chế độ xem bên, bạn trông giống như đang ngồi trong một chiếc ghế tưởng tượng. Đảm bảo tư thế của bạn vẫn thẳng đứng và lõi của bạn được đính hôn trong suốt thời gian. Giữ vị trí này cho 1 lần đếm.
2. Thở ra. Phát nổ qua gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
3. Thực hiện 15 lần lặp lại. Làm việc lên đến 3 bộ.
4. 2. Nhịp thở cố định

Các phổi tĩnh hoặc tĩnh đều hoạt động cùng nhóm cơ như phổi thường xuyên. Nhưng trong trường hợp này, bạn không thực hiện được cử động bùng nổ vì chân của bạn sẽ được trồng ở một chỗ trong suốt thời gian.

Nhịp thở cố định hơn là đầu gối thân thiện vì chúng giúp bạn giữ được hình dạng mà không có cử động có thể sẽ gây thêm áp lực lên khớp của bạn.

Thiết bị cần thiết:

Không có Các bắp thịt đã làm việc:

quadriceps, glutes, bê và gân AdvertisementAdvertisement

Bắt đầu với chân của bạn với nhau. Đi một bước lớn trở lại với chân trái của bạn và nâng gót chân trái của bạn lên để chỉ các ngón chân tippy của bạn đang ở trên sàn nhà. Tập trung đặt tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân phải và bên phải quadricep. Thân trên của bạn nên đứng cao với cốt lõi của bạn đính hôn, và vai của bạn nên được trở lại và thư giãn. Hãy nhìn thẳng về phía trước của bạn để vai không bật và ngực bạn sẽ không sụp đổ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

1. Hít. Hạ mình xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn cách sàn khoảng 2 đến 3 inch. Đầu gối phải tạo nên góc 90 độ khi bạn hạ mình xuống. Nếu đầu gối phải đi qua các ngón chân, hãy quay lưng lại với chân trái. Ngón chân của bạn không nên ra ngoài qua đầu gối uốn cong của bạn.
2. Chuyên giaKhách hàng Không rớt xuống đủ thấp đến chỗ đầu gối trái của bạn chạm sàn. Bạn có thể thực sự làm đau đầu gối của bạn theo cách đó.
Thở ra. Lái xe qua gót chân phải lên đến vị trí bắt đầu của bạn. Thẳng chân nhưng đừng khóa đầu gối của bạn. Khi bạn đã đạt đến đỉnh điểm của bạn lunge, squeeze lề trái của bạn.
3. Thực hiện 10 lần lặp lại cho 3 đến 4 bộ, và sau đó chuyển chân. Khi bạn khỏe mạnh hơn, hãy sử dụng tạ hoặc tăng số lượng người đại diện.
4. 3. Chân bò

Hông có khuynh hướng rất chặt, rất dễ. Điều quan trọng là giữ hông của bạn di chuyển và căng chúng thường xuyên để tránh bất kỳ giảm phạm vi chuyển động trong khớp hông của bạn.

Thiết bị cần thiết:

máy bắt chước Các bắp thịt đã làm việc:

người bắt cóc, hông, lõi và sườn Quảng cáo

Lây lan chân của máy ra ngoài để bạn có chỗ ngồi. Ngồi trên máy bắt cóc đối mặt với trọng lượng và chọn trọng lượng phù hợp.

1. Đặt bàn chân của bạn lên vị trí cao nhất của footrests. Nâng cần gạt và đẩy vào đầu gối bạn. Bạn chỉ muốn cô lập những kẻ bắt cóc và khiêu dâm trong khi thực hiện bài tập này, vì vậy đừng dựa lưng vào ghế sau. Hãy tự di chuyển về phía trước cho đến khi mông bạn gần như tắt khỏi ghế. Thực sự gắn kết cốt lõi của bạn để bạn có thể duy trì tư thế đúng đắn và ngồi thẳng. Bạn có thể giữ tay cầm nếu bạn cần. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra. Đẩy ra bên ngoài với những kẻ bắt cóc và sẹo của bạn rộng như bạn có thể thoải mái. Giữ vị trí này với 2 lần đếm. Phần trên của cơ thể nên giữ nguyên trong suốt bài tập này. Chỉ có những tiếng gầm gừ và những kẻ bắt cóc của bạn nên di chuyển.
3. Hít. Trong một phong trào chậm chạp, kiểm soát, giải phóng căng thẳng trong bắp đùi bên trong và những kẻ bắt cóc và trở lại vị trí bắt đầu của bạn.Đừng để trọng lượng trượt xuống; bạn nên giữ căng thẳng mọi lúc. Ngay khi cân nặng cách bộ stack khoảng nửa inch, đẩy ra phía ngoài.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại. Làm việc lên đến 3 bộ.
5. 4. Đi bộ dải bên (Lateral Band Walk)

Bài tập này tương tự như bài tập bắt cóc trước đó. Nhưng thay vì sử dụng trọng lượng và giữ tĩnh, bạn sẽ được làm việc với sức đề kháng để giữ cho bạn di chuyển. Đi bộ dải này sẽ thêm rất nhiều tính di động và sức mạnh trong hông của bạn, glutes, và bắp đùi bên trong.

Thiết bị cần thiết:

dải kháng Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động:

sẹo, bướu cổ, và quadriceps Lấy một dải kháng với độ dày thích hợp. Giữ chặt ban nhạc ở khoảng eo và bước lên ban nhạc để nó nằm dưới vòm giày của bạn.

1. Chân đứng với đầu gối hơi cong. Giữ ban nhạc hơi căng thẳng với bàn tay của bạn. Phân bố trọng lượng của bạn đều đặn theo gót chân. Thư giãn cơ thể trên của bạn và đứng lên cao với cốt lõi của bạn tham gia. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Tiếp tục hít thở và đi một bước lớn theo chiều ngang sang phải bằng chân phải của bạn. Đất có chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn. Đảm bảo bạn nhấc chân lên, không kéo chúng lên sàn. Giữ lập trường rộng rãi này cho 1 lần đếm.
3. Nâng chân trái lên mà không cần kéo nó. Di chuyển chân trái của bạn sang bên phải duy nhất chiều rộng của vai ngoài chân phải của bạn. Bạn sẽ trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Hãy suy nghĩ 1 bước rộng, một bước ngang vai.
4. Bước khoảng 50 feet, sau đó bước theo chiều ngang sang bên trái 50 feet.
5. 5. Chân Báo chí

Bài tập này kiểm tra sức mạnh tổng thể ở chân của bạn vì nó bao gồm năng lượng nổ và sự kiểm soát.

Thiết bị cần thiết:

máy ép chân Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động:

quadriceps, bê, gân kheo, và sẹo Bắt đầu bằng cách ngồi xuống bằng cách bấm gót chân nền tảng. Họ nên được về chiều rộng vai ngoài với cả hai bàn chân trong 1 dòng. Cả hai đầu gối đều hơi cong và phù hợp với mắt cá chân của bạn.

1. Lưu ý: Không khóa đầu gối của bạn trong khi thực hiện bài tập này; bạn muốn làm cho cơ bắp của bạn làm tất cả các công việc - không phải khớp của bạn.

   Thu hút lõi của bạn và thư giãn trên phần cơ thể của bạn trên nền đệm sau. Đừng vò vò lưng của bạn trong khi ở vị trí này bởi vì nó sẽ đặt áp lực không mong muốn ở lưng dưới của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn. Bạn có thể giữ tay cầm nếu bạn cần. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Lời khuyên chuyên gia Đặt chân hai chân ra ngoài và đầu gối thẳng qua mắt cá chân giúp bảo vệ đầu gối khỏi những căng thẳng không mong muốn. Quan điểm này cũng nhằm vào sự phát triển chung của cơ thể thấp hơn của bạn. Nó đặt trọng tâm hơn vào glutes và hamstrings của bạn.
Hít. Mở khóa an toàn. Theo một cách chậm rãi, có kiểm soát, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp nền tảng xuống về phía bạn cho đến khi hai đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Nếu đầu gối của bạn bắt đầu đi qua ngón chân của bạn, trượt chân của bạn lên cao hơn trên nền tảng. Tất cả trọng lượng nên được phân phối vào gót chân của bạn.Từ phía bên phải bạn trông giống như bạn đang ở trong một vị trí ngồi xổm. Quadriceps của bạn sẽ được sắp xếp với ngực của bạn. Giữ vị trí này cho 1 lần đếm.
3. Thở ra. Đi qua gót chân của bạn và đẩy nền tảng trở lại vị trí bắt đầu của bạn mà không khóa đầu gối của bạn. Bạn muốn giữ chúng khoảng 10 độ cong.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại. Làm việc lên đến 3 bộ, thêm trọng lượng khi bạn có thể.
5. The Takeaway

Tăng cường cơ thể thấp hơn giúp cải thiện sự cân bằng, sự nhanh nhẹn, và thậm chí có thể ngăn ngừa gãy xương. Khi bạn lớn lên, bạn sẽ không bao giờ mạnh mẽ như trước đây. Nhưng kết hợp đào tạo sức mạnh 2-3 lần một tuần trong khi vẫn tích cực có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp và tính cơ động. Điều này sẽ giữ cho bạn mạnh ở mọi lứa tuổi.