Tập thể dục Rời bỏ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh là thời kỳ thay đổi lớn, nhưng gây nhầm lẫn. Có những biến động về hoóc môn, mất mật độ xương, và - sự ưa thích của mọi người - tăng cân. Đây chỉ là một vài kết quả vui mà bạn có thể mong đợi.

Không có gì ngạc nhiên khi một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn thông qua thời gian chuyển tiếp này trong cuộc sống của bạn. Đào tạo sức mạnh hỗ trợ sức khoẻ xương và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, đó là một lợi ích to lớn khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.

Cụ thể, Pilates có thể là một bài tập hoàn hảo cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Nó có tác động thấp, nhưng nó giúp tăng tính linh hoạt và sự cân bằng và cải thiện sức mạnh cơ bắp và giai điệu. Nó thậm chí còn bao gồm các chuyển động chịu đựng. Dưới đây là một số bước của Pilates mat để giúp bạn bắt đầu.

Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tầng chậu nào được biết đến từ thời kỳ mãn kinh hoặc do một nguyên nhân khác, bạn sẽ muốn thảo luận với chuyên gia về sàn vùng chậu hoặc bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cơ bản mạnh mẽ như thế này. Ngoài ra, trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập thể dục mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ xem nó có phù hợp với bạn và cơ thể bạn hay không.

Thiết bị cần thiết: Đối với tất cả các động tác dưới đây, khuyến khích sử dụng thảm yoga hoặc loại đệm tập yoga khác.

1. Trăm trăm

Một bài đăng được chia sẻ bởi Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) vào ngày 2 tháng 11 năm 2015 lúc 12: 47pm PST

Trăm là một bài tập cơ bản tuyệt vời, và đây cũng là một động thái cơ bản của Pilates. Nó sẽ giúp bạn củng cố cốt lõi của mình (được gọi là "nhà máy điện" ở Pilates) và cải thiện sự ổn định của cột sống lưng và xương chậu.

Nằm trên má, trên lưng, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Khi thở ra một hơi sâu, hạ thấp lưng vào mền, quẹt đầu và vai ra khỏi má, và phất cánh tay của bạn để chúng vẫn ở bên cạnh bạn, nhưng chỉ cách vài miếng.

1. Khi bạn hít phải, kéo abs của bạn vào xương sống và bơm cánh tay lên và xuống giữ cho vai của bạn ổn định đến mức 5.
2. Tiếp tục tập abs và bơm tay khi thở ra tới 5 lần.
3. Đếm đến 100, chuyển hơi thở của bạn và sau đó khoảng 5 phút.
4. Để thêm thách thức, bắt đầu với chân của bạn trong không khí cong ở góc 90 độ ở hông và đầu gối. Đuôi của bạn nên được song song với sàn. Thực hiện Trận ở vị trí này thêm nhiều thách thức cho các vùng bụng dưới. Điều quan trọng là để thách thức vùng bụng của bạn mà không làm tổn thương hoặc làm căng lưng dưới của bạn.
5. 2. Cuộn lên

Một bài đăng được chia sẻ bởi Larisa Kudlik (@larsska) vào ngày 29 tháng 7 năm 2016 lúc 12 giờ 26 phút PDT

Bạn có thể nhận thấy một chủ đề: đây cũng là một bài tập cốt lõi.Roll Up rất phù hợp với khả năng di chuyển cột sống và kiểm soát cốt lõi.

Các bắp thịt đã hoạt động:

bụng trên bụng

Nằm thẳng lưng với chân duỗi thẳng ra trên mền. Thu hút bụng của bạn và nâng cánh tay lên trên cao, cọ lên, để chúng lơ lửng một vài inch off the mat. Khi bạn hít phải, hãy nhào bàn chân của bạn và đeo đồng xu của bạn (latissimus dorsi) để di chuyển cánh tay của bạn để chúng 90 độ so với sàn nhà.

1. Khi cánh tay của bạn chạm vào góc đó, thở ra, quẹt đầu và vai ra khỏi má và tiếp tục thu hút bụng của bạn vào xương sống của bạn khi bạn ngồi dậy, lột một đốt sống ra khỏi má một lúc. Lưu ý: Nhấn phần dưới của bạn vào miếng để bảo vệ nó khi bạn ngồi.
2. Khi bạn ngồi tất cả các hướng về phía trước, hướng về phía ngón chân, cột sống của bạn sẽ tiếp tục cuộn tròn cho đến khi bạn trông như thể bạn đang nghỉ ngơi, với thân mình trên chân. Tuy nhiên, vùng bụng của bạn nên vẫn hoạt động; bạn muốn abs của bạn kéo vào xương sống của bạn và cơ bắp của bạn tích cực kéo dài.
3. Khi bạn cần hít vào lần nữa, bắt đầu co lại để nằm xuống, thả bàn chân ra khỏi chỗ uốn và đảo chiều chuyển động, dẫn đầu bằng cách làm chậm dần dần đốt sống bằng đốt sống cho đến khi cánh tay của bạn ở 90 độ nữa, khi bạn sẽ thở ra và giải phóng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
4. Lặp lại ít nhất 5 lần.
5. 3. Side kick
6. Bài đăng được chia sẻ bởi Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) vào ngày 19 tháng 3 năm 2017 lúc 9: 58pm PDT

Động thái này là một bài tập ổn định. Đó là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp hông, cũng như xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Các bắp thịt đã làm việc:

sẹo, bụng, hông, và cột sống

Nằm bên trái để xếp vai, hông, và mắt cá chân lên trên nhau. Di chuyển đôi chân của bạn một chút về phía trước ở một góc nhỏ để bạn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn. Hỗ trợ đầu của bạn trên cánh tay trái của bạn. Nhấn lòng bàn tay phải lên sàn để giúp bạn duy trì vị trí của mình. Khi bạn hít phải, nhấc chân phải lên hông và đẩy nó về phía trước hai lần, uốn đôi chân. Bạn có thể xoay nó ở góc độ 75 độ hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào tính linh hoạt của bạn. Duy trì xương sống trung lập trong suốt phong trào này.

1. Giữ chân của bạn nhấc lên, thở ra khi bạn nhẹ nhàng chĩa ngón chân vào và vuốt ngược chân. Bạn muốn dừng lại chuyển động lạc hậu ngay trước khi nó thỏa hiệp sự ổn định cột sống trung bình của bạn. Mục tiêu là để duy trì cùng một vị trí cột sống bằng cách sử dụng cốt lõi của bạn khi bạn tăng cường hông.
2. Lặp lại ít nhất 8 lần trên chân phải của bạn và sau đó chuyển sang bên kia.
3. 4. Saw
4. Một bài đăng được chia sẻ bởi Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) vào ngày 11 tháng 3 năm 2017 lúc 3 giờ 29 phút tối giờ PST

Tập thể dục thể hình giúp tăng vòng quay cột sống và tăng cường sức căng lưng, giúp cơ thể trên linh hoạt và rộng của chuyển động và tăng cường abdominals và obliques của bạn.

Các bắp thịt đã hoạt động:

các cột sống, bụng dưới, và xiên

Ngồi cao lên với đôi chân của bạn mở rộng ra trước mặt bạn, hơi rộng hơn khoảng cách hông. (Hãy tưởng tượng có bóng bãi biển hoặc tập thể dục bóng giữa đôi chân của bạn.) Giữ chân của bạn uốn cong. Khi bạn hít vào, ngồi lên cao và kéo hai tay ra, tạo một chữ "T" với họ ở độ cao vai. Thở ra và rễ vào xương ngồi của bạn.

1. Khi bạn hít một lần nữa, xoay phần trên của cơ thể sang bên phải, và hướng phần thân của bạn về phía chân phải. Khi bạn thở ra, tay trái của bạn đi vào bên ngoài chân phải. Tiếp cận với ngón tay hồng hào của bạn như thể bạn đang "cưa" nó bằng ngón tay màu hồng của bàn tay trái của bạn. Cột sống của bạn nên vòng tròn về phía trước với sự kiểm soát, giữ bụng của bạn kéo về phía cột sống của bạn và kéo lưng dưới của bạn.
2. Hít vào, làm thẳng cột sống của bạn, nhưng vẫn xoay vòng cho đến khi bạn thở ra, khi bạn nhẹ nhàng thư giãn.
3. Lặp lại ở phía đối diện, hoàn thành ít nhất 5 lần ở mỗi bên.
4. 5. Spine stretch
5. Một bài đăng được chia sẻ bởi Laura Latre (@ lau_3l) vào ngày 3 tháng 4 năm 2017 lúc 7:30 giờ PDT

Đây là một đoạn tốt để kết thúc loạt bài Pilates ngắn này với. Nó giúp kéo giãn lưng và cải thiện khả năng di chuyển cột sống. Ngoài ra, nó hoạt động bụng của bạn.

Các bắp thịt đã làm việc:

bụng ngực và cột sống

Ngồi cao lên với chân của bạn mở ra trước mặt bạn, lần này ở khoảng cách hông, chân cong lên. Khi bạn hít vào, cánh tay của bạn nên được kéo ra trước mặt bạn, cọ dốc, ở khoảng cách vai. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống lên phía trên rồi cuộn về phía trước, khớp nối cột sống của bạn một đốt sống vào một thời điểm khi bạn đi tới chân; bạn muốn giữ cánh tay của bạn song song với sàn nhà, cọ xuống khi bạn căng ra. Hãy nhớ kéo bụng của bạn trong khi bạn căng ra.

1. Hít vào khi bạn gạt xương sống, lăn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
2. Lặp lại các bước này 5 lần.
3. Nghiên cứu của Takeaway
4. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ đang trải qua các triệu chứng mãn kinh và tham gia vào các chương trình tập luyện bao gồm các bài tập aerobic và tập luyện sức mạnh có mật độ xương tốt hơn và kết quả sức khoẻ tâm thần. Hãy làm những động tác trên vào thói quen tập thể thường xuyên của bạn và xem họ làm thế nào để làm cho bạn cảm thấy như thế nào. Nhưng luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.

Gretchen đã bắt đầu cuộc hành trình yoga của mình sau khi cô nhận ra mình thích làm việc với tư cách là một biên tập viên và nhà văn ngồi trên máy tính cả ngày, nhưng cô không thích những gì nó đã làm vì sức khoẻ và sức khoẻ chung của cô. Sáu tháng sau khi hoàn thành RYT 200 giờ của cô vào năm 2013, cô đã trải qua cuộc phẫu thuật hông, đột nhiên cho cô một cái nhìn mới về di chuyển, đau đớn, và yoga, và thông báo cách tiếp cận giảng dạy của cô.