21 Công thức nấu ăn Địa Trung Hải lành mạnh

Từ nhiều năm nay, lối sống Địa Trung Hải đã được nhìn nhận là nguồn cảm hứng cho sức khoẻ, và thật dễ hiểu tại sao. Chế độ ăn giàu trái cây, rau, cá, và chất béo lành mạnh là tốt cho chúng tôi, đặc biệt là trái tim của chúng tôi.

Việc ăn uống giống như ở các nước như Hy Lạp, Ý và Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Phòng khám Mayo, nó cũng liên quan đến giảm nguy cơ ung thư, bệnh Parkinson, và bệnh Alzheimer.

Trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và thảo mộc tạo thành nền tảng "kim tự tháp" của chế độ ăn uống này, và mỗi bữa ăn đều tập trung quanh chúng. Cá được ăn ít nhất hai lần một tuần, trong khi gia cầm, trứng và sữa được ăn ít hơn, có lẽ chỉ là vài ngày một tuần. Thịt và đồ ngọt, trong khi đó, được phục vụ với sự kiểm duyệt.

Cần một số ví dụ? Chúng tôi đã biên soạn một số công thức nấu ăn tuyệt vời nhất cho ẩm thực kiểu Địa Trung Hải. Chúc ngon miệng!

Quảng cáo Quảng cáo

1. Fattoush Salad

Pita chip trong một salad? Các vết cắn giòn có nghĩa là béo luôn luôn đi nhanh chóng trong một meze Trung Đông. Các món salad bao gồm tất cả các thành phần salad tươi mùa hè bạn tìm thấy trong một khu vườn truyền thống, cùng với một vinaigrette vôi có allspice và quế.

Nhận công thức!

2. Bourtheto Fish Stew

Một trong những thứ tốt nhất về nấu ăn Địa Trung Hải là sự đơn giản của nó, và món hầm cá này đinh nó. Từ blog nấu ăn Hy Lạp Lemon & Olives, công thức này có ít thành phần và có hương vị cao.

Nhận công thức!

3. Chả tôm chanh

Không, mì ống không phải là ngoại lệ khi bạn ăn uống lành mạnh. Chọn mì ống nguyên hạt và giữ kích thước phần của bạn kiểm soát, và bạn sẽ không có vấn đề phù hợp công thức nấu ăn như thế này vào chế độ ăn uống Địa Trung Hải hàng ngày của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Nhận công thức!

4. Cicoria e Fagioli

Sáu thành phần và 20 phút, và bạn có thể có một bữa ăn ấm áp, đáp ứng và khỏe mạnh đã sẵn sàng cho gia đình bạn.

Nhận công thức!

Quảng cáo

5. Halloumi, Nấm, và Chorizo ​​Tacos

Tacos không chính xác ở Địa Trung Hải, nhưng halloumi là. Pho mát dê mặn có nguồn gốc từ Síp, và kết hợp tốt với bất cứ thứ gì có vị ngon hoặc ngọt. Bạn không phải chiên các halloumi trong công thức này, nhưng nếu bạn làm, chỉ cần sử dụng một dribble của dầu ô liu.

Nhận công thức!

Quảng cáo Quảng cáo

6. Bắp cải nhồi với Marinated Cod

Đây là một công thức của Tây Ban Nha có ý nghĩa nặng về hương vị, nhưng nó khá tốn thời gian. Bạn cần phải lên kế hoạch trước vì cá tuyết cần được ngâm trong 36 giờ, nhưng chắc chắn nó đáng để chờ đợi.

Nhận công thức!

7. Zucchini Blossoms with Bulgur

Bạn đã bao giờ ăn hoa? Những hoa zucchini sẽ làm bạn tự hỏi tại sao bạn không bắt đầu sớm hơn. Nhồi với các loại thảo mộc và lúa mì bulgur, những bông hoa đẹp cũng thỏa mãn để ăn khi chúng nhìn.

Quảng cáo

Nhận công thức!

8. Cà tím và Cà Tách Cà Tách Cà Tách

Các nguyên liệu tươi, đáp ứng sẽ không khiến bạn bị hôn mê sau bữa ăn - một lợi ích khác của việc ăn các loại thực phẩm kiểu Địa Trung Hải. Loại salad này từ Cucina của Silvia có vị đam mê, nhưng rất khỏe mạnh.

AdvertisementAdvertisement

Nhận công thức!

9. Tabbouleh

Tabbouleh dấu vết nguồn gốc của nó đến Syria, nhưng bạn sẽ tìm thấy nó ở nhiều nhà hàng Địa Trung Hải, quá. Với các loại thảo mộc và nước chanh tươi, nó làm mới và làm đầy, làm cho nó phổ biến như một món ăn phụ để falafel hoặc cá, hoặc thậm chí là một bữa ăn của riêng mình.

Nhận công thức!

10. Louvi

Bạn có thể ăn một cái ấm vào mùa đông, hoặc lạnh vào mùa hè - hoàn hảo cho một bữa trưa làm việc nhà chuẩn bị. "Louvi" là cái mà họ gọi là đậu đen mắt ở Síp. Có rất nhiều cách truyền thống để chuẩn bị cho chúng - ví dụ như ghép với đậu xanh, hoặc zucchini, nhưng công thức này yêu cầu chard.

Nhận công thức!

11. Bamies

Okra - bạn yêu hoặc ghét những quả ốc sên. Nếu bạn yêu thích chúng, chắc chắn bạn sẽ thích công thức này với cặp vỏ nhỏ, tươi với cà chua hầm. Đó là một món ăn đơn giản đó là một món ăn chính của bất kỳ nhà bếp Hy Lạp hoặc Ả Rập. Tự ăn nó, với bánh mì hoặc gạo, hoặc như một món ăn phụ (nó cặp với cá).

Nhận công thức!

12. Hummus

Một món ăn Địa Trung Hải cổ điển, hummus được làm từ đậu chickpeas, tahini, chanh, và nhiều hơn nữa. Nó tuyệt vời như là một bánh sandwich điền, salad salad, hoặc để ngâm rau trong.

Get the recipe!

13. Swordfish với Capers

Với một hương vị nhẹ, cá kiếm tự cho mình bất cứ thứ gì bạn thêm vào nó. Trong trường hợp này, những bổ sung này đơn giản nhưng có hương vị. Hãy nghĩ tỏi, mũ và thảo mộc. Bạn sẽ tận hưởng điều này bất kể thời tiết, nhưng chúng ta đang nghĩ đến bữa ăn tối vào mùa hè.

Nhận công thức!

14. Chicken Tagine with Apricots and Almonds

Tagines, hoặc tajines, là chậu đất sét dùng để nấu ở các nước Bắc Phi. Nhưng nếu bạn không xảy ra để có một, lò nướng Hà Lan của bạn sẽ làm việc tốt. Công thức Maroc đích thực này khá thâm canh, nhưng gia đình bạn sẽ cảm ơn bạn vì nhà của bạn tràn ngập mùi gừng, thì là, rau mùi và quế.

Nhận công thức!

15. Lentil Soup with Kale

Công thức nấu ăn phong phú này đòi hỏi cải xoăn, nhưng cũng có thể dễ dàng được làm với chard Thụy Sỹ hoặc rau bina. Chỉ cần chắc chắn rằng nó tươi! Thực phẩm Địa Trung Hải hiếm khi kêu gọi cho các loại thực phẩm tiện lợi như rau đông lạnh hoặc đóng hộp.

Nhận công thức!

16. Cá nướng xốt saffron

Cá nướng là một món ăn hè tuyệt vời mà đơn giản là làm ra. Công thức nấu ăn của Lebanon này đòi hỏi toàn bộ cá, nhưng nếu mặt cá không phải là tách trà, bạn có thể trao đổi các loại philê lớn hơn, như cá kiếm.

Nhận công thức!

17. Barbunya Pilaki

Một món ăn điển hình của Thổ Nhĩ Kỳ, barbunya pilaki có thể được phục vụ như một món ăn chính, hoặc lạnh như một món ăn phụ. Đun sôi borlotti đậu của bạn và để cho họ mát mẻ, trước khi trộn trong cà chua, rau mùi tây, và phần còn lại của các thành phần.

Nhận công thức!

18. Cà tím Frittata

Điều này sẽ làm cho một bữa ăn trưa chủ nhật tuyệt vời với bạn bè. Pho mát được sử dụng có chất lượng cao, nhưng được giữ ở mức tối thiểu. Nó được nạp với tỏi cho hương vị và có thể sẵn sàng trong vòng chưa đầy một giờ đồng hồ, bao gồm thời gian chuẩn bị.

Nhận công thức!

19. Salad Calamari

Hải sản là món ăn chủ yếu trong các món ăn ven biển, và món salad này từ Frutto Della Passione đòi hỏi calamari tươi. Nếu bạn có thể lấy nó, không chiên nó lên, nhưng tăng cường các hương vị với các thành phần đơn giản như rượu vang trắng, dầu ô liu, tỏi, và muối.

Nhận công thức!

20. Spanakorizo ​​

Bạn có thể đã có spanakopita tại nhà hàng Hy Lạp yêu thích của bạn. Điều này cũng tương tự, nhưng không có phylo bột bơ. Spanakorizo, hoặc cơm rau bina, có gợi ý về bạc hà, thì là, củ hành, và chanh. Đó là một món ăn thú vị hoặc ăn chay. Hãy thử nó với một thìa sữa chua Hy Lạp.

Nhận công thức!

21. Tsigareli

Trứng lá xanh rất bổ dưỡng và cung cấp hương vị cho bất cứ món ăn nào. Công thức này từ Diane Kochilas, một blogger của Hy Lạp và đầu bếp, kết hợp màu xanh lá cây tuyển chọn với hành, cà chua, và gia vị hương vị và các loại thảo mộc. Nó sẽ là một món ăn tuyệt vời để ấm lên vào một buổi tối mùa đông lạnh.

Nhận công thức!