Con lắc Bài tập: Đối với con lắc Shoulder Rehab

Vai là một khớp nối quan trọng và quan trọng của cơ thể. Cấu trúc phức tạp của nó và phạm vi 360 độ chuyển động cho phép nhiều chuyển động và cần thiết.

Thật không may, điều này mang lại cho nó một cơ hội lớn hơn của chấn thương. Một tập thể dục vai thụ động thường được quy định trong quá trình phục hồi vai được gọi là con lắc hoặc tập thể dục Codman do Edina Codman phát triển. Nó được sử dụng để tạo điều kiện cho các chuyển động thụ động của khớp, và không đòi hỏi sự co cơ.

rotator cuff tears

• viêm kết mạc (vai đông lạnh)
• nước mắt tinh ranh
• xương chày bị gãy xương
• vai xáo trộn
• Bốn cơ bao quanh khớp vai, dưới da, tiểu cầu, và lông nhỏ - tất cả đều tạo thành vòng đệm rotator. Chúng cho phép di chuyển và ổn định cho bóng lỏng lẻo và khớp vai socket. Tổn thương đối với những cơ hoặc gân này có thể gây ra đau, hạn chế vận động, và yếu ở vai và cánh tay. Phẫu thuật thường được đề nghị cho những giọt nước mắt của rotator trầm trọng.

Quảng cáo

Có nhiều cách thực hiện bài tập lắc, nhưng tốt nhất nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý để bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang thực hiện theo cách mà họ kê đơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Thiết bị cần thiết:

bảng

Các bắp thịt đã làm việc:

supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, và teres nhỏ

Đứng bên cạnh một cái bàn với bàn tay không bị đè bẹp trên bàn bàn chân rộng hơn một chút so với vai. Bend ở hông khoảng 75 đến 90 độ và để cánh tay bị ảnh hưởng của bạn treo xuống sàn.

Chuyển trọng lượng sang một bên, để cánh tay của bạn xoay tự do sang một bên. Chuyển trọng lượng về phía trước và lùi, cho phép cánh tay của bạn xoay tự do phía trước để trở lại.

1. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những cử động này, hãy di chuyển cơ thể để cánh tay của bạn xoay vòng theo vòng tròn, cẩn thận không sử dụng cơ vai của bạn để tạo chuyển động.Giữ vòng tròn nhỏ, ít hơn 8 inch.
2. Tiếp tục trong 30 giây. Mỗi ngày, tăng thời gian cho đến khi bạn có thể làm 3 đến 5 phút.
3. Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
4. Bài tập Pendulum Đặt bài tập
5. Bài tập này giúp thư giãn các cơ của vai và cổ và cho phép di chuyển chuyển động của khớp vai. Tốt nhất cho những người gặp khó khăn khi tập thể dục thường xuyên do sự cân bằng hoặc đau lưng.
6. Thiết bị cần thiết:
7. giường hoặc bàn

Các bắp thịt đã làm việc

: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis và teres minor

AdvertisementAdvertisement Nằm trên dạ dày của bạn gần cạnh giường. Đặt cánh tay bị đau của bạn qua mép và thư giãn xuống mặt đất. Hãy để lưỡi của bạn thư giãn và buông căng thẳng trong cổ.

Hít thở trong khi bạn thở ra, nhẹ nhàng xoay cánh tay của bạn về phía trước và phía sau. Tránh sử dụng các cơ của vai để bắt đầu chuyển động. Tốt nhất là để người khác nhẹ nhàng di chuyển cánh tay để bắt đầu. Tiếp tục trong 30 giây, di chuyển cánh tay khoảng 15 độ.

Làm việc tối đa 3 đến 5 phút một lần, tăng chuyển động lên đến 30 độ.

1. Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
2. Các bài tập Pendulum Trọng lượng
3. Bài tập lắc lư nâng cao này sử dụng một quả tạ hoặc cổ tay để kéo thêm vào khớp vai. Một nghiên cứu năm 2006 đã so sánh các bài tập pendulum trọng số và không trọng số. Họ kết luận rằng việc bổ sung thêm 3. 3. pounds (1.5 kg) cho các bài tập luyện pendulum đứng không làm tăng kích hoạt cơ khi được thực hiện đúng, và chúng có thể được sử dụng trong giai đoạn phục hồi ban đầu.
4. Thiết bị cần thiết:
5. bàn, tạ, hoặc trọng lượng cổ tay (3 pounds)

Các bắp thịt đã làm việc:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trên trapezius

Quảng cáo Đứng bên cạnh một bàn với bàn tay của chiếc gươm không bị ảnh hưởng của bạn nằm trên bàn và bàn chân hơi rộng hơn so với vai rộng nhau.

Bend vào hông và để cánh tay bị ảnh hưởng của bạn treo xuống sàn. Có ai đó đặt một quả tạ trong tay bị ảnh hưởng hoặc quấn một cổ tay trên cổ tay của bạn.

Chuyển trọng lượng sang một bên, để cánh tay của bạn xoay tự do sang một bên.

1. Chuyển trọng lượng về phía trước và lưng, để cánh tay của bạn xoay tự do, từ trước ra sau.
2. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những cử động này, hãy di chuyển cơ thể của bạn để cánh tay của bạn đu theo vòng tròn, cẩn thận không sử dụng cơ vai của bạn để tạo chuyển động. Giữ vòng tròn nhỏ, ít hơn 8 inch.
3. Tiếp tục trong 30 giây, tăng lên 3 đến 5 phút.
4. Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
5. The Takeaway
6. Những bài tập này bắt chước sự chuyển động của con lắc đồng hồ và là công cụ phục hồi tuyệt vời sau chấn thương vai. Chúng sử dụng trọng lực và động lượng để tạo chuyển động chứ không phải là sức mạnh của cơ.
7. Kỹ thuật này thúc đẩy quá trình lành bệnh và cho phép di chuyển các chuyển động mà không làm căng các cấu trúc mới được sửa chữa hoặc hư hỏng. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập này một cách chính xác vì các bài tập chuyển động tích cực, những người sử dụng sức mạnh cơ bắp, thường bị chống chỉ định trong các giai đoạn hồi phục sớm.
8. Quảng cáo Quảng cáo

Luôn luôn hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nếu những hoạt động này làm tăng đau, hãy dừng ngay và tìm sự giúp đỡ. Nếu bạn đã tăng sưng hoặc tê tay trong tay hoặc cánh tay, ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi trước khi thử lại. Điều quan trọng là để cho vai có thời gian thích hợp để hồi phục sau khi bị thương. Làm theo tất cả các khuyến cáo của bác sĩ để ngăn ngừa tái phát.