Trang Chủ Sức khỏe của bạn 25 Nguồn Protein thực vật tốt nhất

25 Nguồn Protein thực vật tốt nhất

Mục lục:

Anonim

Tổng quan

Khi trao đổi thịt và sữa từ chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo tính toán lượng protein bạn đang thiếu. Đó là một quan niệm sai lầm rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật không cung cấp đủ chất đạm. Trên thực tế, nhiều thực vật có chứa một lượng protein cao, bao gồm:

  • các sản phẩm từ đậu nành như các hạt giống như tempeh
  • như quinoa và kiều mạch 999> hạt giống như cây hạt cải và phân hạt giống
  • quả hạch hạnh nhân và hạt điều < 999> các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, và đậu lăng
  • rau như cải xoăn, zucchini, và nấm Portobello
  • Nó cũng giúp để biết có bao nhiêu protein một phục vụ giữ.
Dưới đây là 25 nguồn protein tốt nhất từ ​​thực vật và cách bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Protein đậu nành

Protein đậu nành

Edamame

Edamame là một loại đậu tương chưa qua chế biến trong gia đình họ đậu. Bạn chỉ cần làm nóng nó và thêm một chút muối vào một bữa ăn nhẹ ngon miệng. Hoặc thử chế độ gia vị edamame chile-tỏi này, thêm vào đó là một món ăn đơn giản theo truyền thống. Một lựa chọn ngoài hộp khác là súp edamame mượt mà bằng thực phẩm blog Love & Olive Oil.

18 g / 1 cup nấu chín

Tempeh

Tempeh là một sản phẩm đậu nành mà một số người cảm thấy có cấu trúc tương tự như thịt. Nhiều nhà hàng thuần chay sử dụng nó để thay thế thịt trong các công thức nấu ăn. Hãy thử thử với bánh sandwich pho mai nướng sốt cà chua với bánh xốp xoài chay của Veggie Belly. Hoặc, hãy khuấy ớt ướp lạnh. Protein mỗi khẩu phần:

16 g / 3 oz.

Đậu hũ Đậu hũ là thức ăn nổi tiếng vì là một nguồn chất đạm rất tốt, và nó rất ngon bạn có thể bake, fry, steam, hoặc scramble, tùy thuộc vào loại. Hãy bắt đầu bữa ăn sáng với cuộc tranh giành đậu hủ của Vegan Yumminess. Bạn đang chuẩn bị ăn tối hoặc ăn trưa? Hãy thử món đậu nướng nướng giòn này và bát bông cải xanh với nước tương cam.

Protein mỗi khẩu phần:

8-15 g / 3 oz. Seitan, hoặc gluten lúa mì, đã được phát minh ra hơn một ngàn năm trước đây để các nhà sư Trung Quốc làm chất thay thế thịt. Nếu bạn là một fan hâm mộ của món ăn Trung Quốc, bạn có thể muốn thử các Bánh gà của General Tso (Không) của Oh My Veggies. Một công thức khác là cheesesteak Philly thuần chay này. Những người bị bệnh celiac và độ nhạy gluten nên tránh thức ăn này.

Protein mỗi khẩu phần:

21 g / 1/3 cốc nấu chín> 999> Quả hạt> 990> Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc cổ từ Andes đã trở thành dòng chính. Bên cạnh đó là thuần chay thân thiện, nó cũng không gluten và một nguồn tuyệt vời của protein. Hãy thử những trái cà chua nhồi bông pesto-spinach ngon miệng của Stacey Homemaker. Hoặc tạo lại món salad mè quinoa-cà rốt thơm ngon của nhà dinh dưỡng học và blogger thực phẩm Meredith của cơ thể pür. Protein mỗi khẩu phần:

8 g ​​/ 1 cốc nấu chín

Buckwheat

Mặc dù tên gọi, kiều mạch thực sự là một loại ngũ cốc không có gluten có liên quan đến đại hoàng. Và nó cũng chứa một lượng chất đạm rất tốt! Nấu lên những quả lê tươi và bánh mì nướng xốp khô để thưởng thức một bữa ăn sáng ngon miệng hoặc ăn nhẹ. Đối với bữa trưa hoặc bữa tối, hãy làm món xôi mì soba mùa xuân này với đậu fava. Protein mỗi khẩu phần:

6 g / 1 cốc nấu chín

Oats

Yến thường được thấy trên bàn ăn sáng, nhưng thực sự làm việc với mỗi bữa ăn. Một bữa ăn sáng dễ dàng và phổ biến phù hợp với bất kỳ sở thích hương vị nào là yến mạch đêm. Để có một bữa tối ngon miệng hoặc bữa trưa, hãy thử món cháo yến mạch nướng gừng nướng này (cháo). Thêm sữa hạnh nhân thay vì nước để ngâm yến mạch cũng sẽ giúp tăng cường protein.

Protein mỗi khẩu phần:

5 g / 1/4 cốc khô Gạo hoang dã

Gạo hoang dã là một nguồn protein dễ dàng có thể bổ sung vào hầu hết các bữa ăn. Để ăn trưa và ăn trưa một cách nhanh chóng và lành mạnh, hãy thử bát cơm gạo tự nhiên này. Hoặc, nếu bạn thích salad, hãy thử lựu này, cải xoăn, salad gạo hoang dã với óc chó và feta.

Protein mỗi khẩu phần:

6. 5 g / 1 cốc nấu chín Hạt giống và hạt

Hạt và Hạt

Hạt giống Hemp

Hạt giống cây gai dầu là nguồn cung cấp chất đạm và axit béo omega-3 rất lớn, làm cho chúng thực sự khỏe mạnh sự lựa chọn. Đối với bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ, hãy làm hạt này trifecta granola siêu. Đối với bữa trưa hoặc tối, hãy chọn món salad mùa hè nhanh này. Protein mỗi khẩu phần:

10 g cho mỗi 2 muỗng canh.

Chia hạt giống

Giống như hạt cây gai dầu, hạt chia có chứa một lượng đạm dinh dưỡng lớn về protein và omega-3. Nếu bạn là fan hâm mộ của bộ phim smoothie, bạn sẽ muốn thử loại smoothie hạt giống dâu tây này. Đối với một phiên bản bánh ngọt lành mạnh hơn, hãy làm bánh dừa protein chia dừa. Protein mỗi khẩu phần:

4g / 2 muỗng canh.

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng thường được coi là thực phẩm "cơ bản". Nhưng nếu bạn nhận được toàn bộ, sản phẩm chưa qua chế biến, chúng thực sự giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nó như là một lựa chọn bữa ăn nhẹ dễ dàng, nhanh chóng hoặc chuyển đổi chúng thành những bữa ăn ngon. Tháo khoai tây khoai lang khoai lang ngon miệng này hoặc thử món bơ đậu phộng này.

Protein mỗi khẩu phần:

7 g / 1/4 củ quả hoặc 2 muỗng canh. bơ

Đọc thêm: Lợi ích sức khoẻ của mỡ bơ hạt nhân » Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa một trong số lượng chất đạm cao nhất của bất kỳ loại hạt nào. Quầy bar có mật ong hạnh nhân này là một bữa ăn nhẹ hay ăn sáng tuyệt vời khi di chuyển. Đối với bữa trưa hoặc bữa tối, hãy thử những món bánh mì kẹp thịt đậu lăng và hạnh nhân này. Bạn cũng có thể ăn bơ hạnh nhân bằng muỗng cho một bữa ăn nhẹ nhanh, đóng gói protein.

Protein mỗi khẩu phần:

6 g / 1/4 cốc Hạt điều> 999 Cũng giống như hạnh nhân và đậu phộng, hạt điều có hàm lượng chất đạm và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Chúng tôi yêu chiếc bánh này với cà rốt sống giàu có với kem tươi "kem phô mai". Hoặc làm cho pho mát này ricotta điều để thay thế sữa bò thường xuyên ricotta trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm không đắt tiền và có lợi cho sức khoẻ có thể được sử dụng trong tất cả các loại công thức nấu ăn.Hãy thử thức ăn nhanh, ngon và bổ dưỡng này cho món lentil dal với rau xanh, một bữa ăn cổ điển của Ấn Độ. Một món ăn ngon để thử là súp đậu lăng dễ dàng của Chowhound.

Protein mỗi khẩu phần: 18 g / 1 cốc nấu chín

Đậu đen

Đậu đen không đắt, lành mạnh, và dễ nấu với. Hãy thử loại cải xoăn này và công thức đậu đen taco (thêm về cải xoăn, sau đó!). Nếu bạn có một chiếc bánh ngọt, bạn sẽ muốn nướng các hạt nâu sẫm màu.

Protein mỗi khẩu phần:

7. 6 g / 1/2 chén nấu Đậu Lima

Đậu Lima có chứa chất đạm và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ tốt, như leucine. Nướng đậu lima với cà chua và ớt với công thức tuyệt vời này từ NY Times. Một món ăn ấm áp khác nữa là món canh rau đậu lima khổng lồ của họ.

Protein mỗi khẩu phần:

7. 3 g cho mỗi 1/2 chén nấu chín Chickpeas

Chickpeas là một trong những nguồn thực vật đa năng nhất dựa trên thực vật trên đó. Thử công thức hummus cổ điển này. Hoặc làm món cà ri Marrakesh có nguồn gốc từ Marốc này.

Protein trong mỗi khẩu phần:

6 g / 1/2 chén nấu chín

Quảng cáo Quảng cáo

Protein thực vật Rau quả

Mycoprotein Quorn hoặc Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein nấm được lên men và sử dụng như một chất thay thế thịt. Nó ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng nó cũng được coi là một thực phẩm chế biến. Bạn sẽ có thể tìm thấy những sản phẩm này tại một cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương hoặc trực tuyến. Đối với món ăn cay, hãy làm món cà ri Quorn Thai. Về phía ít cay, hãy thử rau cải và rau quế.

Protein mỗi khẩu phần: 13 g cho mỗi 1/2 chén nấu chín

Spirulina

Tảo Spirulina là một loại tảo có hương vị và kết cấu khác biệt. Nó được sử dụng trong nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống vì nó có hàm lượng arginine, sắt, canxi, kali và protein cao. Thêm bột này vào sữa rửa mặt của bạn hoặc tạo lại nấm cục sô cô la kem.

Protein mỗi khẩu phần: 4 g cho mỗi muỗng canh.

Kale

Kale được biết đến như một nhà máy dinh dưỡng. Nó không chỉ có protein mà còn giàu chất xơ, sắt, vitamin K, và nhiều hơn nữa. Thêm nhiều cải xoăn vào chế độ ăn kiêng của bạn với loại xà lách tỏi dễ dàng này. Đối với một cái gì đó bất thường hơn, cũng hãy thử những viên kale nướng này.

Protein mỗi khẩu phần: 2. 47 g / 1 cốc nấu chín

Zucchini

Zucchini là một loại rau bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Nó cũng thực sự linh hoạt và hoạt động như là một thành phần thay thế tuyệt vời cho mì ống lúa mì. Lấy một người xoắn ốc và thử mì ống zucchini có carb thấp. Zucchini fritters là một món ăn zucchini tuyệt vời.

Protein mỗi khẩu phần:

2. 05 g cho mỗi 1 chén cắt lát

Bông cải xanh> 999> Đã bao giờ tự hỏi những loại bông cải xanh crispier, crispier nào có vị như thế nào? Broccoli rabe là câu trả lời của bạn. Loại thực vật bổ dưỡng này có thể được sử dụng trong toàn bộ, từ lá đến thân cây. Hãy thử món canh broccoli rap đơn giản này, bổ sung cho hầu hết các bữa ăn, hoặc linguine này với rau mùi raco-óc chó pesto.

Protein mỗi khẩu phần: 3. 26g / 1 cup nướng chín

Nấm Portabella

Nấm Portobello từ lâu đã được sử dụng để thay thế thịt trong nhiều món ăn chay.Nấu đúng và thậm chí có thể có cấu trúc tương tự như thịt. Về mặt đơn giản, thử nướng nấm Portobello. Đối với một cái gì đó với một chút đá, hãy thử những nấm Asian Portobello cay này.

Protein mỗi khẩu phần: 3. 97 g cho mỗi 1 cốc nấu chín

Bí mật Hubbard

Bí mật Hubbard có thể lớn lên đến 50 cân Anh, có nghĩa là có rất nhiều món để nấu với! Một cách tốt để sử dụng bí ngô Hubbard là để nấu nó vào bánh mì pecan bí đỏ mùa đông này.

Protein mỗi khẩu phần: 5. 08 g cho mỗi 1 cốc nấu chín

Cỏ bao bì

Cỏ collard xanh là một thực phẩm chủ lực của miền Nam, và chúng rất có lợi cho sức khoẻ. Dưới đây là một công thức cho màu xanh lá cây cổ điển collard cổ điển. Hoặc thử các món ăn này với bơ đậu phộng.

Protein mỗi khẩu phần: 5. 15g / 1 cốc nấu chín

Đọc thêm: 19 loại rau giàu chất đạm

Quảng cáo

Takeaway Takeaway

Kết hợp chế độ ăn uống từ thực vật vào cuộc sống của bạn có thể có lợi nếu bạn làm đúng. Đúng cách là trao đổi protein động vật và các sản phẩm với nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như:

trái cây tươi

rau hạt nguyên hạt

hạt đậu

hạt và quả hạch

sai đường bao gồm ăn vài trái cây và rau cải, và rất nhiều carbs chế biến hoặc tinh chế có cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Điều quan trọng đối với những người chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật để tiếp tục nhận đủ chất đạm. Protein giúp quản lý trọng lượng, sửa chữa cơ bắp và xây dựng, tóc và da khỏe mạnh, và nhiều hơn nữa. Vì vậy, thưởng thức các công thức nấu ăn ở trên và chia sẻ của riêng bạn trong các ý kiến ​​dưới đây!

Tiếp tục đọc: Protein trước khi đi ngủ có giúp thúc đẩy sự phát triển cơ? »