Các bài tập cho người gãy xương ngón chân: căng và tăng cường

Khả năng di chuyển dễ dàng là một món quà tuyệt vời, nhưng thường nó không được đánh giá cao cho đến khi nó bị mất.

Bằng cách dành thời gian để củng cố các cơ bắp xung quanh đầu gối, bạn có thể tránh được nhiều đau nhức và đau nhức có thể phát triển theo thời gian. Điều này sẽ cho phép bạn thưởng thức các hoạt động hàng ngày bạn yêu thích mà không có đau đớn hoặc khó chịu.

AdvertisementAdvertisementLàm việc trong 30 ngày miễn phí với Burn hàng ngày

Tự đánh giá sự toàn vẹn của đầu gối của bạn đòi hỏi bạn phải xem xét hai điểm chính. Thứ nhất, các cơ xung quanh đầu gối có linh hoạt? Bạn có thể dễ dàng flex và thẳng đầu gối của bạn mà không đau đớn hay khó chịu? Thứ hai, bạn có đủ mạnh để hỗ trợ cơ thể của bạn trên mỗi chân trong khi mở rộng hoặc uốn cong đầu gối?

Một vài bài tập đơn giản được hoàn thành mỗi ngày sẽ đảm bảo bạn có sức mạnh và tính linh hoạt cần thiết để di chuyển tự do mà không đau đớn.

Quảng cáo

1. Bản lề trụ đứng

Thiết bị cần thiết: trọng lượng nhẹ (tùy chọn)

Quảng cáo Quảng cáo

Cơ bắp đã hoạt động: lõi, gân và gân

Đứng thẳng đứng bằng đôi chân của bạn. Họ nên có khoảng cách khoảng hông cách nhau. Đặt tay trên hông của bạn. Với một uốn cong mềm mại phía sau đầu gối, hãy lật qua từ thắt lưng. Chuyển trọng lượng ở chân của bạn trở lại gót chân khi bạn "tiếp cận" trở lại với phía sau của bạn.

Một khi bạn đã đạt đến một điểm mà trải dài hamstrings của bạn mà không hoàn toàn uốn cong ở eo, dừng lại và trở về đầu trang.

1. Hãy chắc chắn để siết glutes và hamstrings của bạn cho đến khi bạn lên đến đỉnh.
2. Thực hiện từ 2 đến 3 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.
3. Đưa nó lên tầm cao mới
4. Nếu bạn hoàn thành bản lề hông tiêu chuẩn thì bạn có thể làm nó một cách dễ dàng (và bạn đã cố gắng thực hiện nó với trọng lượng).
5. Đứng trên 1 chân. Giữ tay trên hông của bạn.

Với một cái uốn cong mềm mại phía sau đầu gối, bạn hãy nghiêng về phía trước một chân khi chân đối diện kéo dài về phía sau bạn. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong phần gân kheo của chân mà bạn đang đứng.

Với độ hông xuống sàn, sử dụng gân đơn và gân kheo để đứng thẳng.

1. Không chạm vào sàn, hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân.
2. 2. Chân mở rộng Chỗ ngồi
3. Chừng vài độ cần thiết cho phần mở rộng chân đầy đủ đến từ một cơ trong các quads gọi là vastus medialis. Bài tập này sẽ giúp tăng cường đội ngũ của bạn.
4. Thiết bị cần thiết:

Trọng lượng từ 1 đến 3 pound (tùy chọn)

Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã làm việc: quadriceps

Bắt đầu ngồi trên ghế ở tư thế thẳng đứng. Lưng của bạn nên được bằng phẳng.

Mở rộng 1 chân về phía trước cho đến khi nó thẳng nhưng không bị khóa. Để đạt được vị trí hoàn hảo, hãy chắc chắn rằng chân là hoàn toàn song song với mặt đất và mắt cá chân được uốn cong về đầu gối, ngón chân lên trần nhà.

1. Từ từ hạ thấp chân xuống sàn và lặp lại.
2. Hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân.
3. 3. Ghế Tường Đối với Ghế Ngồi
4. Để đảm bảo rằng bạn có đúng hình dạng và đang sử dụng các cơ chính xác cho bài tập này, bạn cần phải bắt đầu bằng cách mở một bức tường hoặc cửa mở.
5. Thiết bị cần thiết:

Ghế làm việc tiêu chuẩn

Quảng cáo

Cơ bắp đã hoạt động: tất cả các cơ ở phần dưới

Đứng khoảng 1 foot cách tường bạn đang đối mặt. Đặt ghế ngay phía sau bạn. Nên có một chiều cao đủ thoải mái để bạn ngồi xuống.

Đứng trước về phía trước với đôi chân của bạn ở khoảng cách song song và khoảng cách hông, từ từ hạ mình xuống (đừng cùi) ngồi trên ghế. Làm điều này mà không xoay đầu, mặt, tay, hoặc đầu gối của bạn vào tường. Trong suốt phong trào, nẹp cốt lõi của bạn. Lái xe xuống sàn nhà qua chân bạn và đứng thẳng lên. Bạn nên khóa hông của bạn ở trên cùng với tư thế tốt.

1. Hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
2. Đưa nó lên tầm cao mới
3. AdvertisementAdvertisement
4. Nếu bạn có thể dễ dàng ngồi xuống ghế, thì đã đến lúc phải bước lên và hoàn thành một vài vòng trên một chân.

Đứng trên 1 chân với chân đối diện nhấc lên khỏi mặt đất. Giữ bàn tay của bạn chỉ để bên ngoài của hông của bạn cho sự cân bằng.

Trên 1 chân, từ từ bắt đầu ngồi xuống ghế mà không phồng lên.

Giữ chân ngược lại khỏi mặt đất, và không dùng tay hoặc làm mất cân bằng, hãy giữ lõi và đứng lên.

1. Hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 5 đến 8 lần lặp lại mỗi chân.
2. 4. Đi bộ, chạy bộ, và nhiều bài tập khác đòi hỏi cơ thể bạn phải tập trung vào bốn chân của một chân, trong khi đó lại có cơ thể bị gãy chân ngược lại. Bài tập này sẽ cho phép bạn làm việc cả hai cùng một lúc.
3. Thiết bị cần thiết:
4. Không có

Quảng cáo

Các cơ bắp đã làm việc:

quadriceps, lõi và gân Nằm trên mặt đất ở vị trí giữ ván thấp trên khuỷu tay của bạn.

Nâng chân 1 lên khỏi sàn. Đuôi gối của bạn để đưa bạn gót lên về phía gờ gối của bạn, co lại gân dây chằng.

Nếu không bỏ chân hoặc hông của bạn, mở rộng chân ra và lặp lại. Hoàn thành từ 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân.

1. The Takeaway
2. Mọi người nên có khả năng di chuyển mà không có đau ở đầu gối.Điều này đúng bất kể tuổi tác hay khả năng thể chất của bạn. Những bài tập này là hoàn hảo để hoàn thành trong sự thoải mái của nhà bạn, tại văn phòng trong một bữa ăn trưa ngắn, hoặc tại trung tâm thể dục địa phương của bạn.
3. AdvertisementAdvertisement
4. Hãy nhận biết cảm giác của bạn khi bạn thực hành những động tác này. Nếu đau hoặc khó chịu vẫn tồn tại hoặc tăng lên, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.