Chạy Lời khuyên: 3 Cần thiết Quad Trải
Mục lục:
Tổng quan
Bạn nên căng ra trước khi chạy không? Câu trả lời cho câu hỏi này thường là "vâng", nhưng các chuyên gia về sức khoẻ gần đây đã đặt câu hỏi về hiệu quả. Một số nghiên cứu kêu gọi tránh kéo dài hoàn toàn trước khi tập thể dục, trong khi những người khác khuyên bạn nên nó cho rằng bạn chỉ nên căng ra vì thời gian ngắn.
Xử lý người chạy bộ trong gần tám năm tại phòng khám ở Portland, nơi cô ấy là giám đốc, Holland nói rằng kiến thức và hình thức giải phẫu là điều thiết yếu để bạn tận dụng tối đa sức mạnh của mình. Chạy liên quan đến quadriceps của bạn hoặc "quads", đó là nhóm các cơ ở phía trước đùi của bạn, được gắn ở đầu xương chậu.
Nhưng liệu đoạn băng có thể làm tổn thương cơ của bạn không?
"Không nên có bất kỳ thiệt hại rách nát nào - không bị thương", Holland nói. Kéo dài đơn thuần chỉ liên quan đến các sợi di chuyển qua nhau. Điều quan trọng là biết khi nào dừng lại: "Bạn đã căng đủ khi bạn không cảm thấy bất kỳ khi nào bạn thực hiện bước đầu tiên của bạn. "Nó giúp làm ấm lên một chút trước khi bạn căng cơ; chỉ cần đi bộ trong năm hoặc 10 phút sẽ làm. Ngoài ra, tránh nảy khi bạn căng ra.
Quảng cáo Quảng cáo
Những trải nghiệm cần thiết
Đoạn bạn cầnHà Lan đề xuất ba đoạn kéo dài cho cả trước và sau khi chạy, để giúp bạn đạt được và duy trì sự linh hoạt trong các quads.
Vòng gập
1. Quỳ xuống đầu gối phải và cong xương chậu của bạn dưới giống như một con chó sợ hãi.
2. Làm phẳng lưng dưới của bạn và giữ vai và ngực thẳng đứng.
3. Béo từ hông đến đầu gối từ từ hông nhiều hơn để kéo hông phải và quad.
4. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển đầu gối.
Lời khuyên: Việc quỳ gối đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi và phụ nữ có thai. Bạn có thể sử dụng đệm mềm hoặc gối dưới đầu gối để thoải mái hơn.
Dài đứng
1. Đứng trên chân trái của bạn và lấy cái gập phải của bạn bằng cách uốn chân sau lưng bạn.
2. Đặt xương chậu của bạn vào, kéo lưỡi cằm của bạn về phía gò má của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn đang trỏ xuống mặt đất.Cố gắng không kéo đầu gối về phía sau hoặc nghiêng.
3. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
Chân đất
1. Nằm trên lưng của bạn ở góc giường của bạn (nơi nó là nhất), đảm bảo rằng xương sống của bạn là ở mép của giường.
2. Lấy một cái đùi và kéo nó về phía ngực bạn. Đảm bảo rằng lưng của bạn bằng phẳng và không cong. Để trọng lực kéo xuống trên chân mà lơ lửng.
3. Thư giãn vào căng để không căng thẳng lên các cơ. Giữ từ 1 đến 2 phút và sau đó chuyển sang bên. Hà Lan nói: "Đó không chỉ là những khoảng thời gian bạn làm và khoảng thời gian bạn bỏ ra để làm cho chúng linh hoạt", Holland nói. "Nếu bạn không làm đúng, bạn chỉ lãng phí thời gian. "
Mẹo lớn nhất của cô dành cho người chạy bộ là duy trì hình dạng tốt trong khi kéo dài, vì kỹ thuật tồi có thể làm cho nó hiệu quả hơn. Cô nhấn mạnh việc giữ thẳng lưng - không phải vò vò. Như Hà Lan giải thích, vòm lưng "giảm lượng căng" trong cơ. Khi bạn vòm lưng, cơ bắp hơn và ít căng ra hơn.
Ngoài việc giãn cơ quad một cách hợp lý, các cơ bắp có liên quan đến việc chạy và nên được làm nóng thích hợp trong 30 giây.
Quảng cáo Quảng cáoDòng dưới
Dòng dưới
Khi cơ và gân không nóng lên, chúng cũng không hoạt động. Điều này có thể làm tăng cơ hội bạn bị căng thẳng hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ mình bị tổn thương cơ nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ. Nhưng theo nguyên tắc chung, nếu bạn cảm thấy đau đớn, nhớ đến RICE: nghỉ ngơi, băng, nén và độ cao. Bạn cũng nên tránh chạy cho đến khi cơn đau biến mất.
