Những căng thẳng trên vai Bạn nên Biết

Tổng quan

-Runners, người chơi bóng chày, và người chơi khúc côn cầu, lưu ý: Bạn có thể kéo một cơ háng nếu bạn không làm ấm hoặc căng đầu tiên.

Kéo dài có thể có giá trị đặc biệt nếu bạn không phải là người linh động tự nhiên. Hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng sự kết hợp của sự kéo dài tĩnh và năng động là hữu ích vì nó giúp làm giãn các sợi cơ và tăng lưu lượng máu để cơ thể bạn có thể đáp ứng với các ứng dụng tập thể dục một cách thích hợp. Một căng tĩnh là loại bạn giữ ổn định trong một thời gian kéo dài. Ngược lại, căng động cũng tương tự như sự ấm lên, nhưng nhắm mục tiêu nhiều hơn. Nó chuẩn bị cơ thể của bạn bằng cách bắt chước sự chuyển động của hoạt động dự kiến của bạn. Khi đề phòng chấn thương háng, sự kéo dài động là rất quan trọng.

Quảng cáo Quảng cáo

Cơ xương háng

Bắp thịt nào là cơ háng?

Có sáu cơ háng: dây thần kinh, adductor brevis, adductor longus, gracilis, và pectineus. Tất cả chúng đều kết nối từ xương mui đến đỉnh đùi và bên trong đầu gối. Tiến sĩ Julie Ann Aueron, một chuyên gia trị liệu vật lý trị liệu và giáo viên yoga ở New York nói: "Về cơ bản, chúng là những cơ bắp kéo chân của bạn trở lại trung tâm, ví dụ như nó ở bên cạnh. Adductors là nhóm cơ lớn nhất, và dễ bị thương tích nhất. Một trong những thương tích phổ biến nhất là sự căng thẳng / rách đến nhóm cơ.

Quảng cáo

Động lực kéo dài

Dr. Aueron khuyên nên tập thể dục trước khi luyện tập để tránh chấn thương như nước mắt xảy ra. Động lực kéo dài làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây ra mô liên kết di chuyển xung quanh một chút, cô nói. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn cần:

Chân quẹo

Đứng bằng hai chân và lấy 1 foot ra khỏi mặt đất.
Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân đứng.
Bắt đầu từ từ, xoay chân về phía trước, phía sau và phía sau bạn trong một chuyển động.
Khi bạn bắt đầu nới lỏng, bắt đầu tăng tốc độ và tăng phạm vi chuyển động

.
Thực hiện 20 lần trên mỗi chân.

Cổng trải dài

Đứng trên chân trái của bạn trong khi bạn nhấc chân phải lên.
Nâng đầu gối phải lên hông, xoay nó ra và mở ra khỏi cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy căng trong háng của bạn. Điều này được gọi là "mở cổng. "
Đem đầu gối về phía trước cơ thể rồi hạ chân xuống. Bạn chỉ cần "đóng cửa. "
Lặp lại bước 1-3 với chân phải của bạn.

Crossover stretch

Bước bên trái với chân trái của bạn.
Quẹo phải quanh chân trước chân trái.
Bước sang bên trái một lần nữa với chân trái của bạn.
Lặp lại theo một hướng khác.

Lời khuyên: Dải này tương tự như bước nhảy nhảy "grapevine", nhưng chỉ nhanh hơn một chút.Có nhịp điệu tốt bằng cách di chuyển hông!

Quảng cáo Quảng cáo

Tĩnh căng

Tĩnh kéo dài lý tưởng cho sau khi một workout để làm mát xuống. Tĩnh kéo dài mà không có sự ấm lên là ít hiệu quả, như một số nghiên cứu đã cho thấy, và trong một số nghiên cứu, nó thậm chí còn bất lợi.

Vết phổi

Hãy đứng vững với bàn chân của bạn ra khoảng 45 độ.
Bend đầu gối trái và phình sang một bên trái để kéo dài các cơ đùi bên trong của chân phải mở rộng và thẳng.
Trở lại vị trí đứng và lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại 3 lần.

Mẹo: Điều quan trọng là không bị trả lại. Tiếp cận gừng gừng, và giữ ít nhất 30 giây.

Bướm căng

Ngồi thẳng trên sàn nhà với đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn kéo nhau để chân của bạn ở trong "vị trí bướm. "
Đặt bàn tay của bạn quanh mắt cá chân.
Giữ cho xương sống thẳng và mông bạn ép vào sàn, từ từ lùi về phía trước ở thắt lưng và sử dụng khuỷu tay để cẩn thận ấn đầu gối ra. Đừng vòng lưng của bạn khi nghiêng về phía trước.

Nếu tư thế đó không hiệu quả với bạn, hãy thử thay thế này:

Nằm ở lưng bạn với hai chân vuông góc với sàn và mông buộc vào tường.
Trượt chân của bạn mở rộng thành "V" cho đến khi bạn cảm thấy căng ra nhẹ trên đùi bên trong. Hãy chắc chắn để giữ thấp lưng của bạn ép vào sàn nhà khi bạn di chuyển chân của bạn.
Giữ trong 30 giây.

Quảng cáo

Dòng dưới

Nếu bạn muốn tránh chấn thương háng, chắc chắn bạn phải mất vài phút để làm nóng khu vực bị thương. Nóng lên là cần thiết để cải thiện tính di động trong hông của bạn và cải thiện hiệu suất tổng thể. Khi cơ và gân không nóng lên, chúng cũng không hoạt động. Điều này có thể làm tăng cơ hội bạn bị căng thẳng hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ mình bị tổn thương cơ nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ. Nhưng theo nguyên tắc chung, nếu bạn cảm thấy đau đớn, nhớ đến RICE: nghỉ ngơi, băng, nén và độ cao.