5 Bài tập đùi tốt nhất bên trong

Tổng quan

Bắp đùi bên trong của bạn là một vùng khó khăn để nhắm mục tiêu, nhưng điều này rất cần thiết nếu bạn muốn chân của bạn mạnh mẽ, nạc và mạnh mẽ. Tin tốt lành là bạn không cần nhiều hơn trọng lượng cơ thể của mình để giữ cho họ săn chắc.

Chúng tôi đã hỏi Kusha Karvandi, CPT, chuyên gia về điều hòa San Diego và người sáng lập Exerscribe, vì những động thái tốt nhất cho bắp đùi bên trong của bạn. Dưới đây là 5 bước đi đầu của anh ấy.

Quảng cáo Quảng cáo

Xoang ngang

Phổi ngang

Phổi là cốt lõi của việc tập luyện đùi tốt. Chân này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để di chuyển:

Bắt đầu bằng đôi chân của bạn với nhau.
Bước chân phải ra ngoài và uốn cong đầu gối phải, đẩy cơ thể qua hông và gót chân. Giữ chân trái của bạn thẳng trong di chuyển.
Bước chân phải trở lại tâm.
Lặp lại với chân trái của bạn.

Đó là một sự lặp đi lặp lại. Hãy thử làm ba bộ 10 đến 15 reps nếu bạn là một người mới bắt đầu. Làm việc với các bộ lớn hơn khi bạn khỏe mạnh hơn, hoặc thêm trọng lượng.

Ice skaters

Tạo một cardio nhỏ vào tập luyện đùi của bạn với người trượt băng. Bạn có thể cảm thấy không duyên dáng hơn Tara Lipinski trong khi bạn đang làm việc đó, nhưng họ có được công việc:

Bắt đầu bằng đôi chân của bạn với nhau.
Bước sang bên phải với chân phải của bạn, để chân trái đi theo. Mở rộng cánh tay của bạn sang trái khi bạn nhảy.
Từ nơi bạn hạ cánh, nhảy rộng với chân trái, để chân phải đi theo. Mở rộng cánh tay của bạn sang phải khi bạn nhảy.

Hãy thử làm những điều này trong một phút cho mỗi bộ. Mục đích cho ba bộ trong tổng số.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Bảng trượt bên lề

Tấm trượt trượt bên lề

Bàn trượt rất thú vị, và hầu hết các phòng tập thể dục có chúng. Bạn thậm chí có thể xây dựng một mình! Một khi bạn đã thiết lập xong, điều này sẽ giống với người trượt băng băng mà bạn đã làm trước đó:

Bắt đầu bằng đôi chân của bạn ở bên trái của bảng trượt.
Trượt chân phải ra ngoài và đẩy cơ thể ra bên phải bằng chân trái và chân của bạn.
Trượt qua đường dẫn, đi qua chân phải của bạn. Cố giữ phần trên của cơ thể vẫn còn.
Khi bạn đi đến phía bên phải của bảng trượt, hãy lặp lại với chân trái của bạn.

Tập thể dục này, giống như những người trượt băng bạn đã làm trước đó, kết hợp cardio với sức mạnh. Cố gắng làm điều đó trong một phút cho mỗi bộ. Mục đích cho ba bộ trong tổng số.

Side lunge

Phản động cánh tay

Phản động này có thể tương tự như phổi ngang, nhưng bạn đang tập trung vào một bộ cơ nhỏ khác nhau:
Bắt đầu với bàn chân của bạn với nhau, hướng ra khỏi bức tường.
Với mông của bạn hơi hướng tới bức tường, bước chân phải của bạn sang một bên.Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không theo dõi qua mắt cá chân khi bạn bước.
Quay trở lại trung tâm.

Lặp lại với chân trái của bạn.

Cố gắng làm ba bộ 15 lần lặp lại ở mỗi bên. Bạn có thể làm cho điều này khó khăn hơn bằng cách không đặt chân xuống giữa các nhân viên.

Quảng cáo Quảng cáo

Bước sang bên

Bước sang bên phải

Nếu bạn có băng ghế lên cao, tuyệt vời! Nếu không, bạn có thể làm điều này trên cầu thang của bạn hoặc nền tảng nâng lên khác. Bạn càng bước cao thì cuộc tập luyện càng khó khăn:
Bắt đầu với cả hai chân trên bục.
Bước chân trái của bạn xuống đất và ngồi trong một cái chén, trong khi để chân phải của bạn lên băng ghế dự bị.
Đẩy trở lại điểm xuất phát của bạn.

Lặp lại với chân kia.

Cố gắng làm ba bộ 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên. Bạn có thể giữ trọng lượng của tay hoặc một cái kettlebell trong tay của bạn cho một số cân nặng, nhưng bài tập này có hiệu quả nếu không có nó!

Quảng cáo

Phòng chống thương tích

Giảm nguy cơ thương tích

Tất cả những người phồng rộp sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng mạnh mẽ. Hãy chắc chắn không phải để overexert mình. Chấn thương chân có thể lề đường bạn trong một khoảng thời gian. Để giảm nguy cơ chấn thương, tránh tập luyện sức mạnh cùng nhóm cơ hai ngày liên tiếp, tập luyện sức mạnh bằng bài tập tim mạch và kéo dài, và xây dựng ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng đối với khả năng tập thể dục và sức khoẻ tổng thể tốt.