Các bài tập hông ức: Tăng cường và Vết dài

Bài tập uốn cong hông

Mặc dù không phải ai cũng có thể hông sặc sỡ như Shakira, tất cả chúng ta đều có thể có lợi từ việc tăng cường các cơ hỗ trợ khớp nối bóng và khớp. Hông của chúng tôi không chỉ chịu trách nhiệm về những bước nhảy rocking mà chúng tôi thường vấp ngã, nhưng chúng cũng là một khu vực quan trọng cho những người chạy bộ, những người đi xe đạp và những người không theo lớp.

Ngủ nhiều trong ngày - một cái gì đó hầu như tất cả chúng ta đều có tội - góp phần làm xiết chặt hông. Các khớp hông hẹp có thể gây đau lưng, đau hông, và chấn thương.

Và vấn đề hông không dừng ở đó. Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, thay thế hông đang gia tăng ở Hoa Kỳ. Họ đạt đỉnh điểm trong số người lớn ở độ tuổi trung niên.

Để đảm bảo rằng bạn sẽ không thấy mình bị đánh cắp cơ thể khi đang di chuyển - hoặc chỉ đơn giản là đi bộ xuống phố - đây là chín bài tập xỏ hông tuyệt vời để giữ cho vùng hông của bạn khỏe và linh hoạt.

Quảng cáo Quảng cáo

Căng thẳng

Xương hông căng

Thử những dải này để nới lỏng khớp hông và khớp.

Bơi bướm căng

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Động tác đơn giản này sẽ kéo dài đùi, hông, và lưng dưới của bạn. Và bạn có thể làm nó ngồi xuống!

1. Ngồi trên sàn nhà với lưng và bụng thẳng.
2. Đẩy nhẹ lòng bàn chân lại với nhau trước mặt bạn. Hãy để đầu gối của bạn uốn cong ra bên.
3. Khi bạn kéo gót chân của bạn về phía bạn, hãy thư giãn đầu gối của bạn và cho phép họ gần inch hơn sàn.
4. Hít một hơi thật sâu, và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

Pigeon đặt ra

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình này là Amy Crandall

Tập yoga phổ biến này là một bước di chuyển tiên tiến. Chỉ thực hiện nó nếu bạn cảm thấy thoải mái làm như vậy. Bạn có thể thay đổi tư thế.

1. Bắt đầu ở vị trí trên ván.
2. Nâng chân trái khỏi sàn và trượt nó về phía trước để đầu gối của bạn ở dưới đất bên cạnh bàn tay trái, và bàn chân của bạn ở gần tay phải của bạn. Chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn sẽ phụ thuộc vào tính linh hoạt của bạn.
3. Trượt chân phải của bạn trở lại càng xa càng tốt trong khi giữ hông vuông và hạ mình xuống sàn và trên khuỷu tay, đưa phần trên của cơ thể xuống càng nhiều càng tốt.
4. Giữ căng mà không để ngực rơi. Một khi bạn cảm thấy như bạn đã nhận được một căng tốt, chuyển đổi bên.

Cầu

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Thật tuyệt khi bạn có thể làm gì khi nằm. Giống như chiếc cầu này đặt ra!

1. Nằm xuống lưng bạn với hai cánh tay, hai chân trên sàn nhà, và đầu gối uốn cong. Cố gắng đặt bàn chân của bạn để ngón tay của bạn có thể chạm vào gót chân của bạn.
2. Nhấn vào gót chân của bạn, và nhấc hông của bạn xuống sàn nhà đối với trần nhà trong khi ép sẹo của bạn.Cố gắng shimmy vai của bạn càng gần nhau dưới cơ thể của bạn càng tốt.
3. Giữ vị trí trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhiều lần. Đừng quên hít thở!

Quảng cáo

Các bài tập

Tập thể dục tăng lực hông

Thử những bài tập này để củng cố xương hông.

Lung

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Từ vị trí đứng, hãy nhìn thẳng về phía trước và tiến một bước hào phóng với bàn chân phải của bạn.
2. Bend đầu gối mở rộng của bạn và truyền trọng lượng của bạn lên chân phải trước. Tiếp tục hạ thấp bản thân từ từ vào ổ bụng cho đến khi đầu gối trái của bạn leo lên phía trên, hoặc hôn nhẹ, mặt đất. Đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
3. Bước trở lại vị trí đứng. Lặp lại việc đặt ra với chân trái của bạn.

Leo núi trèo trượt

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Lấy một số đĩa trượt, tấm giấy, hoặc thậm chí cả khăn tay - về cơ bản, bất cứ thứ gì trượt. Hãy sẵn sàng để leo lên!

1. Vị trí của bạn trên một sàn gỗ hoặc một bề mặt nhẵn khác.
2. Đặt thanh trượt của bạn dưới bóng bàn chân của bạn trong khi ở vị trí đẩy.
3. Kéo chân phải về phía ngực, xen kẽ với chân trái của bạn như khi bạn muốn cho những người leo núi tiêu chuẩn.
4. Đi chậm ở đầu tiên, sau đó nhấc tốc độ.

Người trượt ván trượt băng

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Model là Amy Crandall

Sự di chuyển này tương tự như những chỗ ngồi bình thường, với một tinh chỉnh đặc biệt nhắm vào hông của bạn.

1. Hẹp từ đầu gối và hông, hạ thấp mông xuống đất trong khi giữ lưng thẳng và ngực nâng lên.
2. Sau mỗi lần ngồi xổm, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái phải hoặc trái của bạn trong khi nâng chân ngược lại sang hai bên ngón chân.
3. Chân thay thế mỗi lần.
4. Nằm trên lưng của bạn với lòng bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Xoay quanh mỗi chân lên và xuống đất trong khoảng 2 giây.
5. Giữ chân ở khoảng 45 độ. Chân đối diện của bạn nên được uốn cong ở đầu gối với bàn chân của bạn được trồng trên sàn, trong khi chân nâng của bạn nên giữ cho ngón chân chỉ vào bầu trời.
6. Chuyển chân, sau đó lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Chân thẳng tăng

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Wall psoas giữ

Hình ảnh Nguồn: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Động tác này tăng cường cơ hẹp hông của bạn được gọi là psoas, có thể tăng chiều dài bước chân và giảm chấn thương. Chiến thắng nghịch cảnh!

1. Từ vị trí đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân lên đến tận trời.
2. Cân bằng chân trái của bạn trong khi vẫn giữ đúng đầu gối và đùi của bạn ở mức hông trong khoảng 30 giây.
3. Giảm nó chậm, sau đó lặp lại trên chân trái của bạn.

Hip flexion

Hình ảnh Nguồn: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Trong khi nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn thẳng ra, phẳng trên mặt đất, từ từ quỳ xuống (một lần) vào ngực bạn.
2. Kéo nó càng gần ngực càng tốt mà không cảm thấy khó chịu.
3. Trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại trên chân đối diện của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Takeaway

Sự cất cánh

Giờ đây khi bạn đang được trang bị những động tác kéo dài và tăng cường này, hãy thực hành chúng một cách thường xuyên. Hãy nhớ rằng, càng có nhiều khớp hông của bạn, cơ hội tốt hơn bạn có thể giữ chúng không bị thương tích và ngoài bảng điều hành!