Kéo dài: thần thoại, sự kiện, và sự căng thẳng của người mới bắt đầu

Khái niệm cơ bản của việc kéo dài

Nếu có một chân lý phổ quát về việc kéo dài thì tất cả chúng ta nên làm. Tuy nhiên, rất ít người trong chúng ta thực sự làm. Các chuyên gia về thể dục nói rằng đó là một phần trong cuộc tập luyện mà hầu hết mọi người thường bỏ qua. Nó có thể tạo sự khác biệt trong cách các cơ của bạn phản ứng với bài tập thể dục. Kéo dài làm ấm cơ bắp, và cơ bắp ấm hơn.

Dưới đây là một số sự thật và sai lầm về việc kéo dài.

Quảng cáo Quảng cáo

Những niềm tin chung

Những niềm tin chung về việc kéo dài

1. Thời gian tốt nhất để căng là sau khi tập thể dục, khi cơ bắp của bạn ấm.

Đúng và sai: An toàn hơn để căng cơ bắp ấm, và cơ bắp ấm thoải mái hơn và có nhiều chuyển động hơn. Tuy nhiên, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 5 phút, cho đến khi bạn đổ mồ hôi, là một sự khởi động đủ để kéo dài. Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ trải qua vài phút và sau khi luyện tập.

2. Chỉ có một cách "đúng" để căng ra.

Sai: Thực tế có khoảng nửa tá cách để căng ra. Một số phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.

Tĩnh kéo dài

Mở rộng cơ đặc biệt cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng và giữ vị trí trong 15 đến 60 giây. Đây được coi là cách an toàn nhất để căng - được thực hiện nhẹ nhàng, nó cho phép các cơ và mô liên kết thời gian để "thiết lập lại" phản xạ căng.

Khuyến khích cơ bắp thần kinh (PNF) kéo dài

Hợp đồng với cơ, giải phóng, và sau đó kéo dài, thường là với sự trợ giúp của một người phối ngẫu "đẩy" căng thẳng. Trong khi PNF có thể rất hiệu quả, nó cũng có thể nguy hiểm nếu được thực hiện không đúng cách. Theo đuổi nó chỉ dưới sự giám sát của một liệu pháp vật lý hoặc huấn luyện viên.

Vòng đạn đạo hoặc động

Di chuyển từ từ vào một vị trí căng, và sau đó bật lên khi bạn đến đó. Đây là điều mà nhiều người đã học trong lớp tập thể dục, nhưng bây giờ hầu hết các chuyên gia đều đồng ý phương pháp này là nguy hiểm vì nó gây quá nhiều áp lực lên cơ và mô liên kết.

3. Kéo dài nên không thoải mái.

Sai:

Trên thực tế, nếu căng ra là đau đớn, bạn sẽ đi quá xa. Thay vào đó, di chuyển đến một căng, và dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hít thở sâu trong khi giữ khoảng 15 đến 30 giây. Sau đó, thư giãn, và lặp lại căng, cố gắng di chuyển một chút nữa vào nó trong đoạn thứ hai.

4. Bạn nên giữ một đoạn kéo dài ít nhất 15 giây. Đúng:

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng giữ khoảng 15 đến 30 giây là đủ.

Quảng cáo Giai đoạn của người mới bắt đầu

Giai đoạn của người mới bắt đầu

Khung trên đầu (cho vai, cổ và lưng)

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, đầu gối và hông thoải mái. Lắc ngón tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn lên trên đầu, cọ lên. Hít 10 hơi thở sâu, sâu, kéo dài căng ra mỗi lần thở ra. Thư giãn, và lặp lại một lần nữa.

Khe bụng (đối với lưng dưới)

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, ngoài ra đầu gối uốn cong. Với bàn tay của bạn ở nhỏ của lưng của bạn, góc xương chậu của bạn chuyển tiếp trong khi chỉ xương lưng của bạn trở lại một chút; cảm thấy căng ở lưng dưới của bạn. Kéo vai của bạn trở lại. Giữ 10 hơi thở sâu; lặp lại một lần nữa.

Cúm và bò kéo

Hút tay và đầu gối bằng tay trực tiếp dưới vai, lưng và đầu ngón chân sau lưng bạn. Cắt cơ bụng, vòm lưng, và cúi đầu xuống để bạn nhìn bụng. Giữ 10 giây, thở sâu. Bây giờ hạ thấp lưng của bạn cho đến khi nó lắc lư, đồng thời nâng cao đầu của bạn. Giữ 10 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn lần.