Gân kheo Các bài tập cho phụ nữ: căng và giai điệu

Ba cơ mạnh mẽ chạy phía sau đùi của bạn là semitendinosus, semimembranosus, và bicep femoris. Cùng nhau, những cơ này được gọi là gân của bạn.

Chân dây chằng chịu trách nhiệm về chức năng khớp gối thích hợp, và được sử dụng suốt cuộc sống hàng ngày của bạn trong các chuyển động như đi bộ, ngồi xổm, và đi lên cầu thang. Cho dù bạn hiện đang rất tích cực và muốn cải thiện sức mạnh, hoặc nếu bạn chỉ cần đi vào tập thể dục và muốn giai điệu, các cử động gân nheo này sẽ giúp bạn bắt đầu.

Một lý do là vì phụ nữ có xu hướng có cơ bắp mạnh hơn ở phía trước đùi (quadriceps) hơn ở cơ lưng gân. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến thương tích. Sự uốn cong yếu cũng có thể dẫn đến tình trạng được gọi là đầu gối của người chạy (hội chứng đau khớp chậu). Tình trạng đau đớn này là chấn thương chạy nhiều nhất, dẫn đến viêm và đau xung quanh đầu gối.

Tất nhiên, cơ thể của bạn là một hệ thống kết nối phức tạp. Cơ bắp đùi khỏe mạnh nhiều hơn đầu gối và hông. Mệt mỏi yếu ớt thậm chí còn liên quan đến mọi thứ từ tư thế xấu đến đau thắt lưng. Một cơ thể cân bằng tốt bao gồm gân mạnh mẽ có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh, nhảy cao, và thực hiện những động tác bùng nổ như nhảy lầu. Hoặc chỉ theo đuổi sau khi trẻ mới biết đi mà không rên rỉ!

quảng cáo

Không phải đề cập đến, hamstrings mạnh mẽ làm cho chân hấp dẫn. Những chiếc gân kheo được đào tạo có vẻ đẹp mượt mà và quyến rũ với những chiếc quần short dễ thương, váy ngắn, hoặc bộ đồ tắm phong cách!

Để tận dụng tối đa các bài tập gân kheo của bạn, bạn sẽ muốn luyện tập nhiều loại di chuyển khác nhau. Một số chuyển động của gân chồn đi từ hông, và một số khác bắt nguồn từ đầu gối. Đừng chỉ làm một động thái lặp đi lặp lại. Tập luyện gân kheo bằng nhiều cách sẽ có kết quả tốt hơn, nhanh hơn.

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông. Cầm một cái chùy trước đùi bằng hai cánh tay thẳng.

Bản lề về phía trước ở hông và dán mông của bạn ra trong khi bạn giữ thẳng lưng.

1. Với một cái uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn, mang thanh barbell xuống sàn.
2. Khi thanh bar đạt đến điểm đầu gối uốn cong, hoặc cơ thể của bạn song song với sàn nhà, dùng hông của bạn để lái trở lại vị trí đứng.
3. Làm 2 hoặc 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại.
4. Cầu một chân
5. Nằm trên sàn nhà và đặt gót chân lên một cạnh trên băng ghế dự bị để chân của bạn mỏng hơn góc 90 độ.

Mở rộng chân kia lên thẳng. Đẩy vào gót chân trên băng ghế và nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất.

1. Hạ hông của bạn xuống cho một đại diện duy nhất.
2. Làm 2 hoặc 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
3. Nâng cao
4. : Bạn có thể thực hiện hành động này khó hơn bằng cách đặt một thanh tạ hoặc một miếng nặng trên hông của bạn.

Đóng hộp Đứng trước một chiếc ghế, ghế, hoặc hộp cách đất 16 đến 25 inch.

Đứng thẳng ra khỏi hộp với một lập trường hơi rộng hơn và ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.

1. Cầm một thanh gươm nặng ở phía trước ngực và giữ vững lưng, hạ xuống ngồi xổm cho đến khi mông bạn chạm vào bề mặt. Trở lại chỗ đứng. Đừng để đầu gối của bạn đi qua các ngón chân.
2. Một người ngồi xổm là một người đại diện. Làm từ 10 đến 15 lần 2 hoặc 3 lần.
3. Chân đế một chân
4. Khi bạn di chuyển, nhớ giữ thẳng lưng và xoay từ hông.

Cầm một thanh tạ hoặc một quả tạ trong một tay, nghiêng về phía trước ở hông, đồng thời mở rộng chân đối diện thẳng phía sau bạn.

Giữ lưng thẳng và hạ thân mình xuống cho đến khi chân của bạn song song với sàn. Nếu sự cân bằng là một vấn đề, bạn có thể giữ cho ngón chân của bạn trở lại nhẹ chạm vào sàn nhà.

1. Trở lại chỗ đứng.
2. Làm 2 hoặc 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
3. Nằm cong lõm
4. Di chuyển bằng máy này có hiệu quả cao vì nó cô lập hoàn toàn gân kheo. Khi hoàn thành việc di chuyển này, hãy chắc chắn tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và đi càng chậm càng tốt, vì bạn không muốn sử dụng quán tính để di chuyển trọng lượng khi bạn quẹt chân gần phía sau.

Sumo Deadlift

Động tác chết chóc này sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới của bạn bằng cách đặt chân của bạn xa hơn. Bắt đầu bằng việc đưa ra lập trường cực kỳ rộng.

Lean xuống và lấy thanh barbell (giữ bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và chân của bạn phải rộng, chứ không phải cái nắm của bạn).

1. Uốn đầu gối của bạn, kéo mông ra khi bạn nâng lên, đi xuống dưới chân. Lean hơi trở lại khi bạn mang tay của bạn và barbell để hip-cấp.
2. Tạm dừng, và sau đó từ từ quay trở lại barbell xuống sàn bằng cách uốn cong ở hông.
3. The Takeaway
4. Cho dù bạn là vận động viên muốn cải thiện thể lực của mình, hoặc chỉ muốn những đôi chân khỏe khoắn hơn, các bài tập năng động này sẽ giúp bạn làm điệu và căng cơ. Các cơ tạo nên gân dây chằng là một phần quan trọng của chức năng đầu gối và chân. Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của nhóm cơ và bạn sẽ được tốt trên con đường của bạn để tập thể dục tốt hơn tổng thể.

Và hey, có chân tuyệt đẹp không đau!