Các bài tập sức bền cơ bắp: Top 5 Workouts

Độ bền cơ là gì?

Độ bền cơ bắp đề cập đến khả năng của một cơ thể nhất định sử dụng lực, liên tục và lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò lớn trong hầu hết các nỗ lực thể thao. Bạn có thể nghĩ đến độ bền cơ bắp như sức chịu đựng.

Vận động đường dài là một môn thể thao đòi hỏi độ bền cơ bắp. Trong một cuộc đua, một người chạy bộ chạy marathon thực hiện cùng một phong trào và bước đi, hơn và hơn nữa. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có độ bền cao để tránh chấn thương hoặc mệt mỏi quá mức.

Nhưng bạn không cần luyện tập để chạy marathon để nâng cao độ bền cơ bắp. Đối với người bình thường, nó có thể đơn giản như làm pushups cho đến khi thất bại. Điều này có nghĩa là làm một chuyển động lặp đi lặp lại, với hình thức tốt, cho đến khi bạn không thể thực hiện nó nữa.

Và bạn không phải là một vận động viên để hưởng lợi từ việc tăng độ bền cơ bắp của bạn. Giống như các loại tập thể dục khác, tập luyện độ bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khoẻ tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Dưới đây là ví dụ về năm bài tập hàng đầu có thể giúp bạn nâng cao độ bền cơ bắp. Họ không cần thiết bị và bạn có thể làm chúng ở nhà.

Quảng cáo Quảng cáo

Plank

1. Plank

Để bắt đầu, nằm phẳng trên dạ dày của bạn (hông chạm đất) với chân của bạn phẳng và phần trên cơ thể được dựng lên bởi các cẳng tay của bạn.
Thắt chặt các cơ lưng và vai dưới, nâng hông khỏi mặt đất.
Giữ cho bao lâu bạn có thể (nhắm mục tiêu trong khoảng 30 đến 45 giây) và sau đó thư giãn. Điều đó hoàn thành một lần lặp đi lặp lại (rep).

Lời khuyên:

Thực hiện 5 lần lặp giữ lâu nhất có thể.
Vào cuối đại diện thứ 5, cánh tay bạn sẽ run. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của mình.

Trọng lượng cơ thể thấp hơn

2. Chân đà của cơ thể

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân của bạn ở vị trí hơi rộng hơn khoảng cách vai, và ngón chân của bạn chỉ thẳng về phía trước.
Bend chân của bạn và thả mông của bạn xuống đến độ cao của đầu gối của bạn. Chân của bạn nên hình thành một góc 90 độ khi bạn đang ở dưới cùng của phong trào.
Với trọng lượng của bạn lên gót chân, đẩy mình lên thẳng, vắt qua các tiếng gầm (cơ bắp) trên đường lên.
Thực hiện 5 bộ 25 lần lặp lại. Điều chỉnh số đại diện này nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm nhiều hơn vào cuối mỗi bộ.

Lời khuyên:

Duy trì hình dạng tốt bằng cách giữ ngực và vai của bạn trở lại. Đừng để thân của bạn trở nên song song với mặt đất.
Hãy thử một biến thể trên chiếc ghế ngồi truyền thống này bằng cách mở rộng lập trường của bạn và chỉ ngón chân của bạn ra bên ngoài. Di chuyển này sẽ nhắm mục tiêu bên trong đùi của bạn.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Đi bộ lung linh

3. Đi bộ lung linh

Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn với vai rộng.
Với chân phải của bạn, đi một bước tiến lớn, rồi thả cơ thể xuống để chân sau chạm vào mặt đất.
Đẩy qua gót chân trước và đứng thẳng.
Lặp lại động tác tương tự với chân trái của bạn.
Thực hiện 5 bộ 30 lunges (15 mỗi chân, mỗi bộ).

Mẹo: Chống lại sự thôi thúc thả thân xác của bạn. Giữ bụng thật thẳng.

Pushups

4. Pushups

Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên dạ dày của bạn.
Đẩy mạnh chính mình xuống mặt đất. Giữ cơ thể của bạn với các ngón chân và bàn tay của bạn (không phải là cẳng tay của bạn, như với tấm ván được mô tả ở trên).
Tự hạ mình xuống, để ngực chạm đất.
Nhanh chóng đẩy mạnh lòng bàn tay của bạn và nâng cơ thể bạn trở lại vị trí trên ván.
Thực hiện 5 bộ 15 lần lặp lại (điều chỉnh nếu cần).

Mẹo: Nếu phong trào này quá tiên tiến cho bạn, hãy bắt đầu với trọng lượng của bạn trên đầu gối thay vì ngón chân.

AdvertisementAdvertisement

Situps

5. Situps

Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên lưng, với chân cúi xuống và chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Đặt tay bạn dưới cổ, với khuỷu tay của bạn ra hai bên.
Ống dạ dày của bạn và mang theo thân mình để nó xẹp xuống với đùi của bạn. Chống lại sự thôi thúc sử dụng đà, chứ không phải là cơ bắp của bạn, để mang cơ thể bạn lên.
Hướng dẫn cơ thể của bạn xuống trong một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ bắp của bạn.
Thực hiện 5 bộ 25 lần lặp lại.

Mẹo: Khi làm situps, sử dụng miếng đệm yoga để giữ xương sống của bạn khỏi bị cọ xát trên mặt đất không thoải mái.

Quảng cáo

Cải thiện độ bền

Cải thiện độ bền cơ bắp

Bạn có thể nhận được kết quả đáng chú ý nhất từ những bài tập này hoặc các bài tập khác nếu bạn làm theo một cách tiếp cận hàng ngày, tập thể dục cho đến khi thất bại để làm việc. Tuy nhiên, không làm việc cùng nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Hãy chắc chắn để thay thế ngày. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục để phát triển cơ bắp.

Dành riêng 20 đến 30 phút mỗi ngày, trong đó bạn có thể làm việc. Lưu ý rằng một buổi tập dài (60 phút hoặc lâu hơn) là không cần thiết để có kết quả tốt hơn. Đó là tất cả về cường độ mà bạn đào tạo.

Cũng cần lưu ý rằng bạn có thể cải thiện độ bền cơ bắp và mức độ tập luyện chung của bạn bằng cách phát triển những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách mình. Chúng có thể bao gồm:

Bỏ qua thang máy. Đi cầu thang. Nếu bạn có hai chân khỏe mạnh và có năng lực, sử dụng chúng!
Đi bộ để làm việc nếu có thể. Nếu không thể, thử thách bản thân để đi bộ để ăn trưa thay vì lái xe. Những bước bổ sung sẽ tăng theo thời gian. Thói quen này đặc biệt quan trọng nếu đường dây của bạn đòi hỏi bạn ngồi phía sau bàn làm việc.
Đầu tư vào bàn làm việc. Thường xuyên bỏng nhiều calo hơn ngồi, cải thiện tư thế của bạn, và thường khuyến khích một môi trường làm việc năng động hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục một thời gian.Họ có thể cho bạn hướng dẫn về các bài tập khác mà có thể làm việc tốt cho bạn, cũng như đưa ra các gợi ý về các cách để ngăn ngừa thương tích trong khi làm việc.