Các bài tập bụng ngang: Ignite and Tone

Bạn có thể không nghĩ về nó thường xuyên, nhưng cơ bụng và cơ của bạn cho phép bạn thực hiện hầu hết các cử động hàng ngày. Một chuyển động đơn giản như xoay thân mình của bạn sang một bên, ngồi xuống, nhặt những thứ lên hoặc đổ một tách cà phê vào cơ bụng của bạn một cách tinh tế. Lõi của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn ngăn ngừa đau lưng và khó chịu, cũng như giữ tư thế của bạn mạnh mẽ và thẳng đứng mà không có sự mệt mỏi.

Một số cơ quan cốt lõi quan trọng là các cơ bụng ngang, nằm sâu trong khu vực "sáu gói" abs. Chúng chạy theo chiều ngang bên dưới cơ bụng và là những cơ có thể cho thấy định nghĩa của một sáu gói. Bất cứ lúc nào mà một chiêng di chuyển, các cơ này được tuyển dụng để làm cho phong trào xảy ra.

Quảng cáo Quảng cáo

Các cơ bụng ngang cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chậu ổn định. Họ hoạt động như một dây nịt cơ bắp quanh vòng eo của bạn và là điều tối quan trọng đối với mỗi cử động. Theo Mayo Clinic, các abdominals nằm ngang là những cơ mà bạn cảm thấy có thể co lại khi bạn ho.

Đó là một sự nhầm lẫn phổ biến rằng tất cả các bài tập nhắm mục tiêu nhắm mục tiêu là vất vả ở mặt sau. Vách bụng mạnh giúp bảo vệ lưng. Tất cả các bài tập có thể được điều chỉnh để giảm thiểu sự khó chịu trở lại. Tất nhiên nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn trong khi đào tạo, dừng lại, kiểm tra với chính mình, và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu cần thiết.

Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện để đốt cháy các abdominals ngang của bạn, nhưng những động thái này là một trong những linh hoạt nhất. Chúng có thể được thực hiện với bên cạnh không có thiết bị, với không gian rất ít yêu cầu.

AdvertisingAdvertisement

Các bài tập

Hãy thử kết hợp các bài tập này vào thói quen thông thường để tăng cường cơ bụng của bạn.

1. Bóng thuốc xoắn

Sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc chai nước đầy cho trọng lượng mong muốn (1 gallon tương đương 8 cân Anh), hoặc kettlebell (5 đến 20 cân Anh). Yoga mat tùy chọn.

Làm thế nào để thực hiện

Cân bằng xương sống của bạn với chân của bạn cao và mắt cá chân chéo.

Nắm lấy trọng lượng của bạn bằng cả hai tay và giữ nó trước mặt bạn, gần ngực bạn với cánh tay uốn cong.

Mang theo trọng lượng xuống dưới mặt đất ở một bên.

1. Ngay lập tức thắt chặt lõi của bạn để mang trọng lượng về phía bên kia.
2. Giữ vững cốt lõi trong suốt toàn bộ phong trào. Thu hút tay và abs của bạn trong sự hợp tác với nhau để làm cho phong trào này xảy ra.
3. Hoàn thành 3 bộ 20 lần lặp lại (10 lần chạm vào mỗi bên).
4. 2. Ván giữ
5. Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn.
6. Làm thế nào để thực hiện

AdvertisementAdvertisement

Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất trên dạ dày của bạn.

Nâng cao cơ thể của bạn lên phần trước và ngón chân.

Tập trung vào việc giữ cho gót, sườn và vai của bạn phù hợp với nhau. Đừng để lượn sóng của bạn hoặc quay trở lại xuống mặt đất.

1. Giữ vị trí này trong khoảng từ 30 đến 60 giây (điều chỉnh nó để tự thách thức chính mình).
2. 3. Situps
3. Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn.
4. Làm thế nào để thực hiện

Bắt đầu trên lưng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và chân của bạn uốn cong ở góc 90 độ.

Làm chặt lõi để mang thân hình của bạn lên trên sao cho nó song song với đùi của bạn.

Để tận dụng tối đa động thái này, hãy chống lại sự thôi thúc sử dụng đà để mang thân hình của bạn lên. Làm hết sức mình chỉ dựa vào sức mạnh của mình để thực hiện situp. Đừng kéo cổ lên khi lên.

1. Thực hiện 3 bộ 20.
2. 4. Squirm heel touches
3. Không cần thiết bị. Yoga mat tùy chọn.
4. Quảng cáo

Làm thế nào để thực hiện

Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với đầu gối của bạn uốn cong trong một góc 90 độ và bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

Nâng vai của bạn lên khỏi mặt đất và tiếp cận gót chân, sau đó là gót kia. Thực hiện của bạn đạt trở lại trở lại để bạn đang bắt chước một chuyển động nhìn thấy.

Thực hiện 3 bộ 30 lần lặp lại (15 ở mỗi bên).

1. Hãy nhớ kéo dài
2. Vì bạn thường xuyên sử dụng chúng mà không biết điều đó, điều quan trọng là phải căng abs hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục. Đây là một đoạn đơn giản để nhắm mục tiêu toàn bộ khu vực:
3. Nằm trên dạ dày của bạn.

Đặt hai tay vào bên dưới vai và đẩy ngực của bạn lên trên, để lưng bạn bị kín và có cảm giác kéo hoặc căng trong bụng.

Giữ vị trí này trong tối đa một phút.

1. Hãy thoải mái tiếp tục điều chỉnh đôi tay của bạn về phía hông của bạn để có được một khoảng sâu hơn trong abs của bạn.