Thể dục thể hình cho bệnh tiểu đường: Ăn kiêng và thể dục như thế nào có thể giúp bạn

Bệnh đái tháo đường tuýp 2 không phải là không thể tránh khỏi. Ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược sự khởi phát của bệnh tiểu đường là hoàn toàn có thể, nhưng phải mất cam kết. Chịu trách nhiệm về sức khoẻ của bạn liên quan đến một cách tiếp cận hai hướng: chế độ ăn uống và tập thể dục. Cả hai đều rất quan trọng cho sự thành công lâu dài và sức khỏe tối ưu.

Ăn kiêng và tập thể dục

Ăn kiêng và tập thể dục là hai yếu tố chính của một chiến lược thành công để đánh bại hoặc quản lý bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thậm chí ở những người có nguy cơ cao phát triển nó.

Một nghiên cứu lâm sàng chính được gọi là Chương trình Dự phòng ÐTÐ đã nghiên cứu những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cho thấy những thay đổi lối sống liên quan đến 150 phút tập thể dục mỗi tuần làm giảm nguy cơ tiến triển tới bệnh đái tháo đường týp 2 bằng 58 phần trăm.

Quảng cáo

Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục nên đi đôi với nhau. Ví dụ, ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục, một chế độ ăn uống với nhiều đường và chất béo và rất ít chất xơ hoặc phytonutrients (hợp chất thực vật có lợi) có thể nhiều hơn để chống lại những nỗ lực đó. Mặt khác, bạn có thể ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nếu bạn không bao giờ đứng dậy và di chuyển, sức khoẻ tim mạch của bạn hầu như chắc chắn sẽ phải chịu đựng.

Sức khoẻ tim mạch và đái tháo đường cũng liên kết phức tạp. Thực hiện chế độ ăn uống tốt hơn và tập thể dục hàng ngày thúc đẩy lượng đường trong máu tốt hơn, kiểm soát lipid máu và tâm trạng. Nó cũng dẫn đến mức năng lượng cao hơn, làm cho nó dễ dàng hơn để tập thể dục. Tập thể dục hàng ngày giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh, làm cho bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và có thể trợ giúp giảm cân.

AdvertisementAdvertisement

Bắt đầu với những điều cơ bản

Tất cả các chuyển động đếm! Hãy làm một cái gì đó bạn thích để bạn có thể gắn bó với nó. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tập thể dục có ích có thể đơn giản như đi bộ mỗi ngày. Hầu như bất cứ điều gì bạn làm để di chuyển cơ thể là thích hợp hơn để không hoạt động.

Thay đổi lối sống

Hãy cân nhắc đến chỗ đậu xe xa cửa ra vào trong chuyến đi tiếp theo của bạn tới cửa hàng.

Tập thể dục bổ sung. Nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút, hãy thử đi bộ 10 phút mỗi ngày.

• Đi cầu thang thay vì thang máy.
• Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy nghỉ ngơi mỗi 15 phút một lần.
• Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi khởi động một chương trình tập thể dục mới. Để bắt đầu, hãy đặt những mục tiêu khiêm tốn. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đi bộ cho một thời gian cụ thể, có thể quản lý mỗi ngày.Sau một tuần hoặc lâu hơn, nhằm tăng thời gian này cho đến khi bạn đi bộ 30 phút hoặc hơn mỗi ngày.
• Bạn có nhiều khả năng sẽ tiếp tục kế hoạch tập thể dục của bạn nếu nó thực tế. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện thể dục nhịp điệu từ nhẹ đến trung bình (ví dụ đi bộ hoặc chạy bộ 10-30 phút) từ ba đến năm ngày mỗi tuần cũng đủ để cải thiện đáng kể lượng kiểm soát lượng đường trong máu.

Thể dục thể dục aerobic vs tập luyện cân nặng: Tôi cần cái nào?

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị tập thể dục aerobic và huấn luyện sức mạnh để có thể luyện tập thể dục tối ưu.

Tập thể dục aerobic (nghĩ bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn) có thể đạt được thông qua các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, tennis, bóng rổ và hơn thế nữa. Đào tạo sức mạnh, đôi khi được gọi là huấn luyện sức đề kháng, tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Cả hai hình thức tập luyện đều rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Quảng cáo Quảng cáo

Ví dụ, nếu bạn đấu tranh để nâng một gallon sữa, bạn có thể muốn tập trung vào việc tăng sức mạnh trên cơ thể của bạn. Chuông nhỏ, tạ thấp hoặc dải căng có thể hữu ích cho việc xây dựng sức mạnh cơ thể trên và dưới.

Trước khi luyện tập sức mạnh Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện sức mạnh, hãy gặp người biết cách sắp xếp một kế hoạch đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy cả hai loại tập thể dục đều có thể ảnh hưởng đáng kể tới kiểm soát đường huyết (đường huyết). Họ cũng chỉ ra rằng bao gồm cả cả hai hình thức có hiệu quả hơn làm một hay một của chính nó.

Làm thế nào để tập trung

Một số người sẽ thấy rằng cam kết một chương trình tập thể dục thường lệ chỉ đòi hỏi thời gian quản lý và quyết tâm. Những người khác có thể cần một chút trợ giúp ở lại động cơ. Họ có thể được hưởng lợi từ việc tham gia một phòng tập thể dục hoặc đăng ký cho một lớp học hoặc loại khác của hoạt động thường xuyên, theo lịch trình. Tập thể dục có thêm lợi ích của tình bạn, hỗ trợ lẫn nhau và khuyến khích, và thậm chí là một yếu tố cạnh tranh.

Quảng cáo

Trong bất kỳ trường hợp nào, nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục hơn là sau khi ngồi trên ghế. Tập thể dục có vẻ như là một việc vặt ban đầu, nhưng những người gắn bó với nó thường thấy rằng họ thực sự mong muốn hoạt động của họ khá nhanh chóng.

Vấn đề là cam kết. Để có hiệu quả thực sự, tập thể dục nên được thường xuyên và liên quan đến cả sự chịu đựng (aerobic) và sức đề kháng (sức mạnh) đào tạo. Vì vậy, di chuyển, và ở lại di chuyển!