Trọng lượng Đào tạo: Các bài tập, An toàn, và hơn
Mục lục:
- Khái niệm cơ bản về tập luyện cân nặng
- Lượng trọng lượng bạn sử dụng phụ thuộc vào số lần lặp lại mà bạn đang nhắm tới. Bạn muốn nâng trọng lượng đủ để sự lặp lại cuối cùng thực sự là khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể làm một nữa. Đương nhiên, bạn sẽ cần phải sử dụng một quả tạ nặng hơn cho 6 lần lặp lại hơn bạn sẽ cho 12, mặc dù bạn đang làm cùng một bài tập.
- Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn có. Bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục trên cơ thể hoặc bạn có thể làm sáu lần. Bạn có thể tập các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập có hoạt động cùng một lúc.
- Khớp ngực bằng ngực (nhắm mục tiêu ngực)
- Để bảo vệ chống lại điều đó, mất ít nhất hai giây để nâng, tạm dừng một hoặc hai giây ở đầu của phong trào, và mất hai giây để hoàn trả trọng lượng cho vị trí bắt đầu.
Khái niệm cơ bản về tập luyện cân nặng
Việc xây dựng và duy trì cơ là cần thiết cho tất cả chúng ta, đặc biệt khi chúng ta già đi. Và càng sớm thì chúng ta càng bắt đầu.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, phần lớn người lớn mất gần 1/2 cân cơ mỗi năm bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, chủ yếu là vì họ không hoạt động như họ khi họ còn nhỏ. Mất cơ cùng lúc mà sự trao đổi chất bắt đầu chậm lại là một công thức để tăng cân và những vấn đề sức khoẻ có thể đi cùng với nó.
Việc xây dựng các cơ mạnh mẽ hơn cũng không chỉ là về sự hư hỏng. Theo Mayo Clinic, huấn luyện sức mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn ngăn chặn mất xương và thậm chí có thể xây dựng xương mới.
Điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và tăng mức năng lượng.
Một số lượng đáng kể các bằng chứng tồn tại để hỗ trợ các lợi ích sức khoẻ tổng thể của việc đào tạo sức mạnh. Và có một số nghiên cứu khá thuyết phục về chủ đề này gần đây:
Trọng lượng bao nhiêu là tốt nhất?
Lượng trọng lượng bạn sử dụng phụ thuộc vào số lần lặp lại mà bạn đang nhắm tới. Bạn muốn nâng trọng lượng đủ để sự lặp lại cuối cùng thực sự là khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể làm một nữa. Đương nhiên, bạn sẽ cần phải sử dụng một quả tạ nặng hơn cho 6 lần lặp lại hơn bạn sẽ cho 12, mặc dù bạn đang làm cùng một bài tập.
Không bao giờ nâng rất nhiều trọng lượng mà nó gây ra đau. Bạn tốt hơn nâng quá ít hơn là quá nhiều như cơ thể của bạn được sử dụng để trọng lượng đào tạo. Ngoài ra, trừ khi bạn đang làm việc với một người phát hiện, sử dụng máy móc với an toàn dừng lại tại chỗ để ngăn ngừa thương tích.
Quảng cáo
Bài tậpBài tập nào là tốt nhất?
Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn có. Bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục trên cơ thể hoặc bạn có thể làm sáu lần. Bạn có thể tập các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập có hoạt động cùng một lúc.
Điều quan trọng là cân bằng. Nó không phải là quá tốt để có một ngực rất lớn và một trở lại yếu, và nó cũng không lành mạnh. Khi bạn làm việc trên một cơ, chắc chắn rằng bạn cũng lên lịch thời gian để làm việc trên cơ bắp đối diện.
Tất cả các cơ được chia thành các cặp bao gồm một cơ bắp và một cơ flexor. Những cơ này bổ sung cho nhau và làm việc đối lập nhau, uốn cong trong khi phần còn lại đang mở rộng và ngược lại.Một số cặp cơ liên quan đến việc tập luyện cân nặng là:
Cơ bắp
| Một phần của cơ thể | Ngực / latissimus dorsi |
| Ngực / lưng | Vây não phía trước / phía sau deltoids |
| Mặt trước vai / lưng xương sống lưng / vai | Kháng xương bên trái / bên phải |
| Phía bên trái bụng phải / bên phải của xương | Trứng cá / deltoids |
| Phía trước của đùi / lưng của đùi | Tibialis trước / gastrocnemius> 999> Bắp tay / triceps |
| Phía trên cánh tay / dưới cánh tay | Cổ chân / > Quảng cáo Quảng cáo |
| Người mới bắt đầu | Tập thể dục của người mới bắt đầu |
| Dưới đây là tập luyện dành cho người mới tập. Tất cả phải mất là ít nhất hai phiên nửa giờ mỗi tuần. | Đối với mỗi bài tập sau đây: |
| Bắt đầu với một bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại (reps) trong bốn tuần đầu. Khi chọn trọng lượng, hãy nhớ rằng 2 hoặc 3 đại diện cuối cùng sẽ rất khó khăn. | Tăng từ 12 lên 15 lần trong bốn tuần tiếp theo. |
Nhớ hít thở sâu trong khi bạn đang tập các bài tập này. Luôn thở ra trong phần nỗ lực (giai đoạn "nâng") của động tác.
Khớp ngực bằng ngực (nhắm mục tiêu ngực)
Nằm trên lưng bạn với sự hỗ trợ dưới đầu, vai, và lưng trên.
Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
- Đẩy mạnh tay lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn mở rộng, lòng bàn tay hướng về nhau. Trọng lượng phải nằm ngay phía trên vai của bạn.
- Hít thở và từ từ hạ cánh tay ra phía sau, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Tiếp tục hạ cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn vai.
Tạm dừng, thở ra, và từ từ vòng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Dumbbell tripleps mở rộng (nhắm mục tiêu triceps)
- Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng.
- Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với hai cánh tay mở rộng trên đầu. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
- Không di chuyển khuỷu tay của bạn, từ từ hạ thấp quả tạ phải phía sau cổ, tạm dừng, và sau đó nhấc nó lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bàn tay trái.
- Báo chí vai dumbbell (nhắm mục tiêu vai)
- Ngồi trên một cái ghế với phần hỗ trợ lưng và đặt chân lên sàn.
Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
- Bend các cánh tay của bạn để trọng lượng nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy mạnh đến khi cánh tay của bạn thẳng, tạm dừng, và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Chiếm một chân (nhắm mục tiêu đến mông, quadriceps, và bê)
- Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với vai rộng và cánh tay của bạn ra phía bên, nâng lên cao vai.
Nâng chân phải lên trước mặt bạn và từ từ ngồi xuống, dừng lại khi bạn cảm thấy mình đang mất cân bằng. (Nếu bạn cần cân bằng, cân bằng cách đặt một tay lên tường.)
- Chà xát chân và cơ bắp để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
- Đại lý hoàn chỉnh, chuyển chân và lặp lại.
- Quảng cáo
- An toàn
Huấn luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả
- Mọi người thực hiện chính xác cùng một quy trình theo thứ tự giống nhau trong nhiều năm. Nó có thể được an ủi để làm chủ chương trình của bạn, nhưng vấn đề là cơ bắp của bạn thích ứng và nhận được chán - và như vậy bạn sẽ.
- Mỗi sáu đến tám tuần, tinh chỉnh tập luyện của bạn. Thay đổi những thứ như số lượng bộ và số lần lặp lại, thời gian nghỉ ngơi, góc độ, trình tự và loại thiết bị. Cũng nên nhớ những lời khuyên dưới đây để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
- Không bao giờ bỏ qua sự khởi động
- Bạn nên đi thẳng từ phòng thay đồ đến băng ghế dự bị, nhưng bạn sẽ có thể nâng cao hơn nếu bạn làm ấm cơ bắp với 5 phút tập thể dục aerobic. Ngoài ra, hãy thực hiện bài tập đầu tiên về mỗi bài tập tập luyện sức mạnh.
Khi bạn nâng trọng lượng quá nhanh, bạn sẽ phát triển động lực, làm cho việc tập thể dục trở nên quá dễ dàng trên cơ. Mọi người đặc biệt lỏng lẻo khi đang trên đường quay của thang máy: họ thường kéo tạ lên từ từ và sau đó để chúng rơi xuống.
Để bảo vệ chống lại điều đó, mất ít nhất hai giây để nâng, tạm dừng một hoặc hai giây ở đầu của phong trào, và mất hai giây để hoàn trả trọng lượng cho vị trí bắt đầu.
Đừng thở hổn hển
Mọi người thường quên thở khi họ nâng. Bạn cần càng nhiều oxy càng tốt khi nâng. Giữ hơi thở của bạn hoặc hít thở quá cạn có thể làm tăng huyết áp và tiết kiệm năng lượng. Hít thở qua miệng chứ không phải mũi.
Đối với hầu hết các bài công pháp, thở ra khi bạn nhấc hoặc ấn cân và hít vào khi hạ thấp. Đối với các bài tập mở rộng khoang ngực của bạn (chẳng hạn như các hàng thẳng đứng hoặc ngồi), thì tự nhiên hơn khi hít vào và thở ra khi bạn nhả ra.
Trộn nó lên
Để giữ được lợi nhuận, bạn phải thay đổi thói quen của mình từ sáu đến tám tuần một lần. Ví dụ: tăng trọng lượng bạn nâng lên (tăng không quá 10% mỗi lần), tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ giữa các bộ.
Có bao nhiêu lần lặp lại? Bạn nên nâng trọng lượng đủ để hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng là rất khó. Đối với hầu hết mọi người trong phạm vi 12 đến 15-pound.
Với kỹ năng tập luyện nâng cao, bạn có thể thấy kết quả chỉ trong vài tuần. Theo kịp nỗ lực, và các cơ bắp được xác định rõ hơn, sự cân bằng tốt hơn, và sức khoẻ tổng thể được cải thiện sẽ là kết quả.
