Những gì Muscles Do Pushups làm việc?

Thả và cho tôi 20!

Những từ này có thể bị hăm dọa, nhưng pushup thực sự là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất bạn có thể thực hiện để đạt được sức mạnh và cơ bắp.

AdvertisementAdvertisement

Một pushup sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sự đề kháng, cùng với cơ thể trên cùng và cơ thể của bạn.

Trong pushup chuẩn, các cơ sau đây được nhắm mục tiêu:

, hoặc deltoids

trở lại cánh tay của bạn, hoặc triceps

abdominals

các cơ "cánh" trực tiếp dưới nách của bạn, được gọi là serratus trước

Điều tuyệt vời về pushups là sẽ rất khó cho bạn, và cơ thể của bạn, để làm quen với họ. Có rất nhiều giống khác nhau mà nhắm mục tiêu mỗi cơ một chút khác nhau.

Quảng cáo

Hãy thử sáu loại pushups, từ người mới bắt đầu đến nâng cao. Bạn sẽ đạt được sức mạnh nhanh.

1. Tiêu chuẩn đẩy

Điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi nghe "pushup", sự đa dạng tiêu chuẩn của di chuyển này rất dễ thực hiện, nhưng hình thức phù hợp là chìa khóa.

Quảng cáo Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực

Bắt đầu ở vị trí trên ván với xương chậu được giấu vào, cổ trung hòa và lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai. Đảm bảo vai của bạn cũng được xoay ngược lại.

1. Khi bạn nẹp lõi của bạn và giữ lưng lưng, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn trong khi giữ cho chúng nheo lại. Hạ xuống dưới cho đến khi ngực của bạn rơi xuống sàn nhà.
2. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt, cho 3 bộ.

2. Modup pushup

Nếu bạn không đủ mạnh để hoàn thành một pushup tiêu chuẩn với hình thức thích hợp, làm việc trên một stance sửa đổi cho đến khi bạn có thể. Bạn cũng có thể thử làm một pushup tắt của một bức tường trong khi đứng nếu ngay cả sửa đổi này pushup là quá nhiều lúc đầu tiên.

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực

Bắt đầu trên tất cả bốn, giữ cổ trung lập.

1. Đi bộ tay ra cho đến khi thân mình thẳng phía sau bạn, và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Đảm bảo rằng vai của bạn được xoay trở lại và xuống và cổ tay của bạn được xếp chồng lên nhau ngay dưới vai. Cánh tay phải thẳng.
2. Giữ khuỷu tay nhẹ nhàng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ trong quá trình chuyển động này.
3. Một khi bạn đạt đến song song, đẩy qua lòng bàn tay của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở về vị trí ban đầu trong bước 2.
4. Lặp lại cho càng nhiều reps càng tốt, cho 3 bộ.
5. 3. Wide pushup

Một pushup rộng, có nghĩa là bàn tay của bạn được xa hơn so với một pushup tiêu chuẩn, nhấn mạnh vào ngực và vai của bạn và có thể được dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

Cơ bắp đã hoạt động: Ngực và vai

AdvertisementAdvertisement

Bắt đầu ở vị trí trên ván nhưng với bàn tay của bạn rộng hơn vai.

1. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Cùi chỏ sẽ bung ra nhiều hơn trong một pushup tiêu chuẩn.
2. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại.
3. Lặp lại càng nhiều càng tốt cho 3 bộ.
4. 4. Nhỏ gọn pushup

Một pushup hẹp, với hai bàn tay gần nhau hơn một pushup tiêu chuẩn, đặt căng thẳng hơn trên triceps của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng các núm vú cơ sở hẹp cho thấy kích hoạt lớn hơn và triceps lớn hơn so với pushup tiêu chuẩn theo chiều rộng vai và pushup rộng.

Các bắp thịt đã hoạt động: Ngực và triceps

Bắt đầu lên sàn và đặt tay lên ngực bạn, gần hơn khoảng cách vai.

1. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn.
2. Mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại, sử dụng triceps và ngực của bạn.
3. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt, cho 3 bộ.
4. 5. Từ chối pushup

Một động tác trung gian, pushup suy giảm tập trung vào ngực và vai trên. Các nghiên cứu cho thấy những chiếc pushup có độ cao lớn hơn so với những chiếc pushup tiêu chuẩn, những chiếc pushups đã được chỉnh sửa và những chiếc pushup có tay. Điều này có nghĩa là nếu pushups tiêu chuẩn đang trở nên dễ dàng, di chuyển bàn chân của bạn xuống mặt đất sẽ cung cấp một thách thức lớn hơn.

Quảng cáo

Các bắp thịt đã hoạt động: Ngực và vai

Bắt đầu ở vị trí trên ván, với hai tay xếp chồng lên nhau dưới vai. Đặt chân lên trên băng ghế hoặc hộp.

1. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ hơi trở lại.
2. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại.
3. Lặp lại càng nhiều càng tốt cho 3 bộ.
4. 6. Plyometric

Đáp push pyrometric là một bài tập nâng cao chỉ nên được thực hiện nếu bạn tin vào sức mạnh cơ thể trên của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Các cơ bắp đã hoạt động: Ngực

Bắt đầu ở vị trí ván với xương chậu được giấu vào, cổ trung lập và lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai.

1. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cho chúng nheo lại, với cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn.
2. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại, nhưng thay vì dừng ở trên cùng, sử dụng lực lượng để khởi động cơ thể trên của bạn thông qua bàn tay của bạn để bàn tay của bạn rơi xuống mặt đất.
3. Đất nhẹ nhàng trên mặt đất và hạ thấp ngực của bạn cho một đại diện khác. Thêm một vỗ tay ở đầu trang cho thêm khó khăn.
4. Lặp lại càng nhiều càng tốt cho 3 bộ.
5. Các bước tiếp theo

Sự thúc đẩy là một bài tập tiêu chuẩn trong chương trình của vận động viên. Nó cũng nên thuộc về bạn.Điều này di chuyển trọng lượng rất có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh và có thể được hoàn thành trong nhiều cách để tiếp tục thách thức bạn.