Chức năng của carbohydrate: họ có khỏe mạnh không?

Tổng quan

Carbohydrate (carbs) là chất dinh dưỡng đa lượng tự nhiên có trong thực phẩm. Chúng có ba loại: đường, tinh bột, và chất xơ. Bạn có thể đã nghe rằng các carbs là xấu cho bạn, nhưng họ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp hầu hết năng lượng cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Các loại carbs đơn giản là đường và một số dạng tinh bột, như gạo trắng. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng phá vỡ chúng nhanh hơn các carbs phức tạp. Điều này có nghĩa là chúng là nguồn năng lượng nhanh. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs đơn giản có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của bạn bởi vì chúng gây ra lượng đường trong máu tăng nhanh.

Các carbs phức tạp bao gồm một số dạng tinh bột và chất xơ. Chúng có dây chuyền dài của carbs đơn giản mà có thể bị phá vỡ bởi cơ thể của bạn trước khi được tiêu hóa. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể chậm hơn các carbs đơn giản nhưng chúng cũng cung cấp năng lượng trong khoảng thời gian dài hơn.

Các carbs phức tạp cũng ít có khả năng hơn carbs đơn giản được chuyển thành chất béo. Họ không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

Chức năng carbohydrate

Carbohydrate là yếu tố cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Chức năng chính của họ là cung cấp năng lượng cơ thể bạn cần. Họ cũng có nhiều tác động tích cực.

Năng lượng

Khi các chất carb được tiêu hoá, chúng sẽ chuyển thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Các loại carbs đơn giản có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng các carbs phức tạp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong một thời gian dài hơn vì chúng giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn.

Chất béo và protein cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng carbs cung cấp năng lượng nhiều nhất cho mỗi gam.

Chức năng của não

Trong khi glucose từ carbs là điều cần thiết cho mọi thứ trong cơ thể để hoạt động, điều này đặc biệt quan trọng đối với chức năng của não. Bộ não của bạn sử dụng 20% năng lượng của cơ thể. Đó là nhiều hơn bất kỳ cơ quan khác. Dưới đây là những sự kiện thú vị hơn về bộ não.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Ăn quá nhiều carbs đơn giản hoặc đã qua chế biến có thể có những tác động tiêu cực đến sức khoẻ tim mạch của bạn, nhưng các loại carbs khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Các carbs phức tạp, đặc biệt là chất xơ, có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn. Chúng cũng có liên quan với nguy cơ tiểu đường thấp hơn vì chúng không dẫn đến tăng đường máu.

Kiểm soát cân nặng

Các carbs phức tạp giúp bạn giữ đầy đủ trong một khoảng thời gian dài bởi vì cơ thể bạn sẽ làm chậm chúng. Điều này có nghĩa là ăn các carbs phức tạp có thể giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn nhiều chất xơ và một lượng ngũ cốc vừa phải.

Sức khoẻ tiêu hóa

Việc ăn các carbs dưới dạng chất xơ có thể giúp cải thiện sức khoẻ của hệ tiêu hóa.Sợi làm giảm táo bón bằng cách làm cho phân của bạn dễ dàng hơn để vượt qua. Nó cũng làm giảm tiêu chảy bằng cách giúp củng cố phân của bạn. Bằng cách giúp cơ thể của bạn thoát khỏi lãng phí hiệu quả hơn, chất xơ cũng làm giảm bồng bề. Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về ruột già, như viêm túi thừa.

Quảng cáo

Cách họ hoạt động

Chúng được sử dụng như thế nào?

Mỗi tế bào trong cơ thể sử dụng glucose để năng lượng hoạt động bình thường. Đường như glucose và fructose là đường đơn giản. Chúng có thể hấp thu vào máu ngay từ ruột. Fructose được tìm thấy trong trái cây.

Một khi đường đơn giản có trong máu, insulin sẽ giúp chuyển glucose vào tế bào của bạn. Các tế bào sau đó có thể sử dụng nó cho năng lượng. Insulin cũng giúp di chuyển thêm glucose vào gan và cơ, nơi nó có thể được lưu trữ để sử dụng năng lượng trong tương lai và chuyển đổi glucose thành chất béo nếu nó không thể được lưu giữ.

Khi bạn ăn các carbs phức tạp, cơ thể bạn cần phải phá vỡ các chuỗi đường dài trong carbs trước khi nó có thể sử dụng năng lượng. Một khi thức ăn vào ruột non, enzym bắt đầu quá trình phá vỡ thực phẩm thành glucose.

Khi các carbs phức tạp được tiêu hóa, glucose sẽ xâm nhập vào máu của bạn. Từ đó, nó được xử lý giống như glucose từ các carbs đơn giản. Nhưng vì các carbs phức tạp phải bị phá vỡ trước tiên, chúng sẽ mất nhiều thời gian hơn để xâm nhập vào máu của bạn và cung cấp năng lượng trong một khoảng thời gian dài hơn các carbo đơn giản.

Khuyến cáo

Khuyến nghị

Khuyến nghị về ăn kiêng

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến cáo rằng từ 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên có từ carbohydrate. Trong số những calorie này, các chuyên gia khuyên rằng hầu hết chúng đều đến từ các loại ngũ cốc phức tạp như gạo nâu, khoai lang và bánh mì nguyên hạt.

Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ các carbs đơn giản hoàn toàn. Mặc dù các loại carbơ đơn giản dưới dạng đường bổ sung, chẳng hạn như trong soda, bánh kẹo và các đồ ngọt khác, không tốt cho bạn và nên chiếm ít nhất 10% lượng calo hàng ngày của bạn, có những loại carbs đơn giản xảy ra tự nhiên tốt cho bạn. Ví dụ, trái cây và các sản phẩm sữa đều có carbs đơn giản tự nhiên.

Quảng cáo

Nguồn

Nguồn cacbonhydrat

Có nhiều loại carbs tốt để lựa chọn, nhưng dưới đây là một danh sách các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate và lượng carbs trong khẩu phần: <999 > bột gạo yến mạch (không ăn liền hoặc gia vị): 28 gam / chén

bánh mì nguyên hạt: 20 gram / sào

khoai lang: 26 gram / khoai lang dài 5 inch
gạo nâu: 17g / 999> quả chuối đen: 22 gram / nửa chén
đậu lăng: 20 gram / nửa cốc
quả táo: 25 gram trong một quả táo vừa chín
đậu chickpeas: 22 gram / một nửa tách
rau: thay đổi theo loại, nhưng thường khoảng 12 gram mỗi khẩu phần
Quảng cáo Quảng cáo
Takeaway
Takeaway
Carbs là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho cơ thể phần lớn lượng năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường.Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs được tạo ra bằng nhau. Các loại carbs phức tạp có thể:

giữ cho bạn

giúp bạn kiểm soát trọng lượng