Ván bài Các Quyền lợi Tập thể dục: Tại sao Bạn nên Làm việc với Core

Trong khi crunches được cho là tập thể dục phổ biến nhất bụng, họ có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cường cốt lõi của bạn.

Thêm vào đó, đào tạo cốt lõi là về việc có nhiều hơn việc có sẵn bãi biển. Làm việc hiệu quả trong cốt lõi của bạn có thể cải thiện tính ổn định, giảm thương tật và duy trì tính di động. Nhưng nếu bạn liên tục làm crunches và situps tại phòng tập thể dục với hy vọng đạt được một sáu-gói sexy, bạn có thể được thực hiện vô ích.

quảng cáo Quảng cáo

Vì vậy, bạn nên làm gì thay thế? Hãy thử ván. Một sự thay thế tuyệt vời cho crunches, ván có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về ván để giúp giữ cho bụng của bạn chặt chẽ và cốt lõi của bạn mạnh mẽ.

Làm thế nào để làm họ

Hành động đơn giản của ván không phải là rất khó để kéo ra, nhưng giữ vị trí là một câu chuyện hoàn toàn khác nhau.

Ván cao : Đơn giản chỉ cần vào đầu hoặc đầu của một vị trí đẩy. Giữ bàn tay và ngón chân của bạn vững chắc được trồng trên mặt đất, lưng của bạn thẳng, và cốt lõi của bạn chặt chẽ. Một lưng saggy hoặc dưới cùng trong một tấm ván có thể dẫn đến giảm đau sau đó, vì vậy hãy đảm bảo không thỏa hiệp với hình thức của bạn. Đừng để đầu của bạn sag.

Quảng cáo

Thấp đồ : Hạ xuống cánh tay, giữ vị trí và hình dạng giống như ván cao.

Bệ phóng Kích hoạt nhiều cơ bắp hơn

Vì vậy, chính xác là gì về các tấm ván khiến chúng trở nên hiệu quả hơn những chà nhám?

AdvertisementAdvertisement

Vâng, một lý do là việc situp và crunches có thể khó khăn trên lưng bạn. Đẩy cột sống của bạn xuống sàn có thể gây ra chứng đau lưng sau. Ngoài ra, các tấm ván không chỉ làm việc theo cốt lõi của bạn: chúng hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn.

Bô đòi hỏi cánh tay, chân, và toàn bộ abs của bạn, làm cho nó trở thành một bài luyện tập toàn diện và một cách hiệu quả hơn để tập thể dục.

Bìa có thể giúp cải thiện tư thế của bạn

Nếu bạn cảm thấy đau lưng sau khi ngồi tại bàn làm việc cả ngày, đây là một số tin tốt: Bìa có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!

Bằng cách tăng cường lưng, ngực, cổ, và bụng, bài tập này giúp bạn giữ vai dễ dàng hơn và lưng dưới ở tư thế trung lập khi đang ngồi hoặc đứng - hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Bát đĩa cũng giúp bạn phát triển sức mạnh đẳng hướng trong cơ bắp cốt lõi của bạn, cung cấp cho bạn sức mạnh để tránh hunching trong khi đứng hoặc ngồi trong một khoảng thời gian dài.

Bìa quảng cáo có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn

Mặc dù có thể không cảm thấy như thế, ván là một cách tuyệt vời để trải rộng nửa dưới của cơ thể.

Đi vào vị trí giữ kéo dài mông cổ cũng như vòm của bàn chân của bạn, làm cho ván tạo ra sức mạnh kép và tập thể dục căng.

Nếu bạn muốn căng hai bên của mình, mặt bích với một cánh tay dài có thể nhắm mục tiêu vào khu vực riêng của cơ thể.

Quảng cáo

Bệ dễ dàng thay đổi

Mặc dù tấm ván cổ điển là một bài tập tuyệt vời, các tấm ván cũng có thể được sửa đổi và bổ sung để làm cho cơ thể bạn cần.

Việc rớt xuống cánh tay của bạn ở vị trí ván là một sửa đổi bạn có thể làm, và tăng khoảng thời gian giữ tư thế là một cách khác để tối đa hóa việc tập thể dục. Bắt đầu với khoảng từ 15 đến 30 giây, và tăng thời gian của bạn từ đó.

AdvertisementAdvertisement

Tuy nhiên, hãy dành hai phút giới hạn thời gian tối đa của bạn. Nếu bạn muốn tăng hiệu suất thể thao, nghiên cứu cho thấy rằng giữ lại 10 giây lặp lại có thể là tập luyện tốt nhất.

Kết hợp

Bạn muốn kết hợp các tấm ván vào chế độ hàng ngày của mình? Hãy thử các biến thể khác nhau trên bài tập cổ điển.

Mặt bên

Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu vùng bụng bên và củng cố cột sống, hãy thử các ván bên.

Quảng cáo

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Advances Toàn cầu về Sức khoẻ và Y khoa đã phát hiện ra rằng các tấm ván bên cạnh cũng có thể giúp làm giảm độ cong tủy sống của bệnh nhân vẹo cột sống. Điều đó có nghĩa là họ thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề về tủy sống, hoặc cần phẫu thuật chỉnh hình trong tương lai.

Nằm ở phía bên phải của bạn và đẩy mình lên cánh tay phải của bạn, mà nên được trên mặt đất. Khuỷu tay của bạn phải khớp với vai của bạn.

1. Nâng hông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng xuống mặt đất, và cùng với sàn, cơ thể bạn tạo thành hình tam giác.
2. Các cạnh của chân phải của bạn cũng sẽ được gập trên mặt đất - bạn có thể thử xếp chồng lên chân trái, hoặc đặt cả hai trên sàn nhà.
3. Nếu bạn muốn tăng thăng bằng, hãy thử nâng cánh tay tự do của bạn lên không trung. Hãy nhớ chuyển đổi bên!

AdvertisingAdvertisement

Tay và chân mở rộng

Để tăng cân, hãy thử chạm vai.

Từ ván sàn cổ điển, lấy tay phải khỏi mặt đất và nhẹ nhàng vuốt khuỷu tay trái của bạn. Sử dụng cánh tay trái và ngón chân để cân bằng.

1. Quay lại tay phải của bạn xuống đất, và lặp lại hành động ở phía đối diện của bạn.
2. Làm 10 cái vòi ở mỗi bên để bắt đầu, nhưng tăng số của bạn khi cân bằng của bạn được cải thiện.
3. Phong trào có thể rất khó để làm chủ lúc đầu, nhưng nó sẽ thu hút toàn bộ cốt lõi của bạn đồng thời nâng cao sự cân bằng của bạn.

Đùi đầu gối

Sự xoắn đơn giản trên vách ngăn cổ điển có vẻ dễ dàng, nhưng nó sẽ làm bạn đau vào ngày hôm sau!

Thả vào cánh tay của bạn trong ván sàn cổ điển.

1. Người thay thế chạm đầu gối xuống đất.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang gõ nhẹ sàn, và giữ thẳng lưng của bạn. Đừng thỏa hiệp với mẫu đơn của bạn!
3. Bằng cách chạm vào đầu gối của bạn xuống sàn, hamstrings và quads của bạn tăng gấp đôi tập luyện.

The Takeaway

Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để ván, sẵn sàng cho một số kẻ giết người abs! Một cốt lõi mạnh mẽ hơn sẽ làm tăng hiệu suất thể thao và khả năng hàng ngày của bạn.