Yoga cho Đau lưng: 10 Cô Gái Xử lý

Tại sao lại có lợi

Nếu bạn đang phải đối mặt với chứng đau lưng, yoga có thể là những gì bác sĩ đã ra lệnh. Yoga là một liệu pháp cơ thể-tâm mà thường được đề nghị để điều trị không chỉ đau lưng, mà còn căng thẳng đi kèm với nó. Các vị trí thích hợp có thể thư giãn và tăng cường cơ thể.

Tập yoga thậm chí vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn nhận thức nhiều hơn về cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy nơi bạn đang giữ căng thẳng, và nơi bạn có sự mất cân bằng. Bạn có thể sử dụng nhận thức này để mang lại sự cân bằng và liên kết.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách thức các vị trí này có thể hữu ích trong điều trị đau lưng.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Giày lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này trải dài và xoa bóp cột sống. Thực hành tư thế này kéo dài trên thân mình, vai và cổ. Nó cũng cho biết để xoa bóp cơ bụng của bạn.

999> Các bắp thịt đã làm việc:

người đứng ngửa

• rectus abdominis
• triceps
• serratus trước
• gluteus maximus
• Để làm điều này:

Đi trên tất cả bốn.

1. Đặt cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Cân bằng cân nặng của bạn đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
3. Hít thở khi bạn nhìn lên và để dạ dày của bạn thả xuống thảm.
4. Thở ra khi bạn cúi cằm vào ngực, kéo rốn xuống xương sống, và vòm xương sống của bạn về phía trần nhà.
5. Duy trì nhận thức về cơ thể bạn khi bạn thực hiện hành động này.
6. Tập trung chú ý và giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể.
7. Tiếp tục vận chuyển chất lỏng này trong ít nhất 1 phút.

Chó hướng xuống Dưới

2. Con chó đối mặt hướng xuống dưới

Sự uốn cong theo lối truyền thống này có thể là sự hồi phục hoặc trẻ hóa. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp để làm ra sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Các bắp thịt đã làm việc:

gân

• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Để làm được điều này:

Đi trên bốn ngón tay.

1. Đặt bàn tay của bạn thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông của bạn.
2. Nhấn vào tay, vuốt hai ngón chân dưới, và nhấc đầu gối lên.
3. Mang xương ngồi lên trần nhà.
4. Giữ một uốn cong nhẹ trong đầu gối và kéo dài xương sống và xương sống.
5. Giữ gót chân của bạn hơi khỏi mặt đất.
6. Nhấn chặt vào tay bạn.
7. Phân bố trọng lượng cân bằng giữa hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
8. Giữ đầu của bạn phù hợp với cánh tay trên của bạn hoặc với cằm của bạn được giấu trong một chút.
9. Giữ nguyên tư thế này lên đến 1 phút.
10. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Tam giác mở rộng

3. Extended Tam giác

Vị thế cổ điển cổ điển này giúp giảm bớt đau lưng, đau thần kinh tọa, và đau cổ.Nó kéo giãn cột sống, hông, và háng, và tăng cường vai, ngực, và chân. Nó cũng có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng.

Các bắp thịt đã làm việc:

latissimus dorsi

• đường chéo nội tại
• gluteus maximus và trung vị
• gân
• quadriceps
• Để làm điều này:

Từ đứng, đi bộ khoảng 4 feet ngoài.

1. Rẽ phải ngón chân phải của bạn để hướng về phía trước, và trái của bạn toes ra một góc.
2. Nâng cánh tay của bạn song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Nghiêng nghiêng về phía trước và bản lề ở hông bên phải để đi về phía trước với cánh tay và thân mình của bạn.
4. Hãy đưa bàn tay của bạn đến chân, một khối yoga, hoặc lên sàn nhà.
5. Mở rộng cánh tay trái lên phía trên trần nhà.
6. Tìm lên, chuyển tiếp hoặc xuống.
7. Giữ nguyên tư thế này lên đến 1 phút.
8. Lặp lại ở phía đối diện.
9. Nhân sư Nhân tạo

4. Sphinx Pose

Loại xương này nhẹ nhàng làm tăng xương sống và mông của bạn. Nó kéo ngực, vai, và bụng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Các bắp thịt đã hoạt động:

gai lồi

• cơ ngực
• ngực lớn
• trapezius
• latissimus dorsi
• Để làm điều này:

Nằm trên dạ dày chân của bạn đằng sau bạn.

1. Thu hút các cơ của lưng dưới, mông và đùi của bạn.
2. Mang khuỷu tay của bạn dưới vai với cẳng tay của bạn trên sàn nhà và lòng bàn tay hướng xuống.
3. Từ từ nâng ngực và đầu lên.
4. Nhẹ nhàng nhấc và quấn bụng dưới của bạn để đỡ lưng.
5. Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua xương sống của bạn và đi qua vương miện của đầu của bạn, thay vì sụp đổ vào lưng dưới của bạn.
6. Hãy nhìn thẳng vào mắt bạn trước khi bạn thư giãn hoàn toàn trong tư thế này, đồng thời vẫn tích cực và tham gia.
7. Ở trong tư thế này lên đến 5 phút.
8. Quảng cáo Quảng cáo

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Mềm mại nhẹ nhàng này trải dài trên bụng, ngực, và vai. Tập luyện cách này tăng cường xương sống của bạn và làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể đi kèm với cơn đau lưng.

Các bắp thịt đã làm việc:

gân

• gluteus maximus
• deltoids
• Triceps
• serratus Trước
• Để làm điều này:

Nằm trên dạ dày của bạn với hai tay dưới vai và ngón tay hướng về phía trước.

1. Vẽ chặt tay vào ngực. Không cho phép khuỷu tay của bạn đi ra bên hông.
2. Nhấn vào tay bạn để từ từ nhấc đầu, ngực, và vai.
3. Bạn có thể nâng một phần, nửa đường, hoặc lên đường.
4. Duy trì một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn.
5. Bạn có thể để đầu của bạn thả trở lại để làm sâu sắc hơn tư thế.
6. Thả xuống má của bạn khi thở ra.
7. Mang theo hai tay của bạn ở bên cạnh và nghỉ ngơi đầu.
8. Từ từ di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia để giải phóng lực căng từ lưng dưới của bạn.
9. Quảng cáo

Locust Pose

6. Locust Pose

Điều này nhẹ nhàng backbend giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường thân mình, cánh tay và chân. Cách này thúc đẩy việc tiêu hóa lành mạnh và giúp làm giảm táo bón và đầy hơi.

Các bắp thịt đã làm việc:

> trapezius

• người thợ lặn spinae
• gluteus maximus
• triceps
• Để làm điều này:

Nằm trên dạ dày với cánh tay của bạn ở gần thân mình và lòng bàn tay hướng lên.

1. Chạm vào ngón chân to và xoay gót sang hai bên.
2. Đặt trán nhẹ trên sàn nhà.
3. Từ từ nhấc đầu, ngực, và vòng tay của bạn, nửa chừng, hoặc lên hết.
4. Bạn có thể đưa tay lại và xen vào ngón tay sau lưng.
5. Để làm sâu sắc hơn tư thế, nâng chân lên.
6. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi lên khi bạn kéo dài phần sau cổ.
7. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
8. Nghỉ ngơi trước khi lập lại.
9. Quảng cáo Quảng cáo

Cầu Pose

7. Cầu Pose

Đây là một backbend và đảo ngược có thể được kích thích hoặc phục hồi. Nó kéo giãn cột sống, giảm đau lưng, và giảm đau đầu. Nó cũng có thể giúp làm giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ, và lo lắng.

Các cơ bắp đã làm việc:

cơ trực tràng và bụng ngang

• cơ bắp glute> 999> gân kheo
• Để làm điều này:
• Nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân vào trong ngồi xương.
• Nghỉ ngơi hai tay cùng với cơ thể.

Nhấn bàn chân và cánh tay của bạn xuống sàn khi bạn nhấc đuôi lên.

1. Tiếp tục nâng lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
2. Giữ cánh tay của bạn như thể, đưa bàn tay của bạn cùng với các ngón tay xen kẽ dưới hông của bạn, hoặc đặt bàn tay của bạn dưới hông của bạn để hỗ trợ.
3. Giữ nguyên tư thế này lên đến 1 phút.
4. Giải phóng bằng cách từ từ xoay cột sống xuống sàn, đốt sống theo đốt sống.
5. Đầu gối xuống với nhau.
6. Thư giãn và thở sâu ở vị trí này.
7. Một nửa Chúa của cá
8. 8. Half Lord of the Fish
9. Vẻ xoắn này kích hoạt cột sống của bạn, giảm đau thần kinh tọa và đau lưng. Nó kéo hông, vai và cổ. Cách này có thể giúp giảm bớt sự mệt mỏi và kích thích nội tạng của bạn.

Các bắp thịt đã làm việc:

rhomboids

serratus trước

gai nhọn

• ngực
• psoas
• Để làm được điều này:
• Từ vị trí ngồi, rút ​​chân phải vào cho cơ thể bạn.
• Mang theo chân trái của bạn ở ngoài chân.

Dài xương sống của bạn khi bạn xoắn cơ thể sang trái.

1. Lấy tay trái của bạn xuống sàn nhà phía sau bạn để được hỗ trợ.
2. Di chuyển cánh tay phải sang bên ngoài đùi trái, hoặc quấn khuỷu quanh đầu gối trái.
3. Cố gắng giữ hông của bạn vuông để tăng sâu hơn xoắn ở cột sống của bạn.
4. Rẽ nhìn của bạn để xem qua hai vai.
5. Giữ nguyên tư thế này lên đến 1 phút.
6. Lặp lại ở phía bên kia.
7. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo
8. Xương sống cổ Hai Đầu
9. 9. Hai xoắn cột sống xoắn

Sự phục hồi xoắn này thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó kéo dài xương sống, lưng, và vai của bạn. Tập thể dục này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông.

Các bắp thịt đã làm việc:

người đứng ngửa

rectus abdominis

trapezius

• ngực
• Để làm điều này:
• Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn kéo vào ngực và cánh tay của bạn mở rộng sang một bên.
• Từ từ hạ thấp chân xuống phía bên trái trong khi giữ đầu gối càng gần nhau càng tốt.

Bạn có thể gối dưới cả hai đầu gối hoặc giữa hai đầu gối.

1. Bạn có thể sử dụng tay trái để nhẹ nhàng ấn xuống trên đầu gối.
2. Giữ cổ thẳng, hoặc xoay sang hai bên.
3. Tập trung vào việc hít thở sâu vào vị trí này.
4. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
5. Lặp lại ở phía đối diện.
6. Tỉ lệ trẻ
7. 10. Thai nhi Pose
8. Phía trước nhẹ nhàng này là cách thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Xương sống của bạn kéo dài và kéo dài. Child's Pose cũng kéo dài hông, bắp đùi, và mắt cá chân. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.

Các cơ bắp đã làm việc:

gluteus maximus

cơ rotator

gân kheo

• tăng áp cột sống
• Để làm điều này:
• Ngồi hai bên gót chân với nhau.
• Bạn có thể sử dụng gối hoặc chăn dưới đùi, thân, hoặc trán để hỗ trợ.

Ngắn về phía trước và đi tay trước mặt bạn.

1. Nghỉ ngơi trán nhẹ nhàng trên sàn.
2. Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn hoặc mang cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn lên.
3. Tập trung giải phóng căng thẳng ở lưng vì cơ thể trên của bạn ngã xuống đầu gối.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút.
5. Nghiên cứu
6. Liệu nó thực sự có hiệu quả?
7. Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2017 đánh giá tác động của việc thực hành yoga và liệu pháp vật lý trong một năm. Những người tham gia có đau lưng kinh niên và cho thấy sự cải thiện tương tự trong việc giảm đau và hoạt động. Cả hai nhóm đều ít sử dụng thuốc giảm đau sau ba tháng.

Nghiên cứu riêng biệt từ năm 2017 cho thấy những người thực hành yoga cho thấy giảm đau nhẹ trong ngắn hạn. Thực tiễn cũng cho thấy một chút làm tăng chức năng ngắn hạn và dài hạn của người tham gia.

Mặc dù nghiên cứu này là hy vọng, cần phải nghiên cứu thêm để khẳng định và mở rộng các kết quả này. Mặc dù các nghiên cứu gần đây hỗ trợ thực hành yoga như là một cách để chữa trị chứng đau lưng, nhưng nó có thể không thích hợp cho tất cả mọi người. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ yoga mới hoặc chương trình tập thể dục. Họ có thể giúp bạn xác định bất kỳ rủi ro có thể và giúp theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Bạn có thể bắt đầu thực hành tại nhà với khoảng 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng sách, bài báo, và các lớp học trực tuyến để hướng dẫn thực hành của bạn. Một khi bạn đã học được những điều cơ bản, bạn có thể trực quan tạo ra các buổi học của mình.

Nếu bạn thích thực hành hơn, bạn có thể muốn học tại phòng thu. Hãy chắc chắn tìm ra các lớp học và giáo viên có thể đáp ứng các nhu cầu cụ thể của bạn.