10 Cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh

Tạo xương khỏe mạnh là cực kỳ quan trọng.

Khoáng chất được kết hợp vào xương trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và người trưởng thành sớm. Một khi bạn đạt đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương tối đa.

Nếu không có khối lượng xương được tạo ra trong thời gian này hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc đời, bạn sẽ có nguy cơ phát triển xương mong manh dễ vỡ hơn (1).

May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khoẻ và duy trì chúng khi bạn già đi.

Dưới đây là 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Ăn nhiều rau

Rau quả rất tốt cho xương của bạn.

Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả chống oxy hoá của vitamin C có thể bảo vệ tế bào xương khỏi bị hư hại (2).

Mật độ xương là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác trong xương của bạn. Cả loãng xương (xương thấp) và loãng xương (xương giòn) là những bệnh trạng có mật độ xương thấp.

Một lượng lớn rau xanh và vàng có liên quan đến việc khoáng hoá xương tăng lên trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở thanh thiếu niên (3, 4, 5).

Ăn nhiều rau cũng đã được tìm thấy có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người tiêu thụ củ hành thường có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng (6).

Một yếu tố nguy cơ chính cho loãng xương ở người lớn tuổi là tăng doanh số xương, hoặc quá trình phá vỡ và hình thành xương mới (7).

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn 9 phần broccoli, cải bắp, rau mùi tây hoặc những cây khác có hàm lượng chất chống oxy hóa chống xương cao đã làm giảm lượng xương (8).

Tóm tắt:

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và bảo vệ khối lượng xương ở người trưởng thành và phụ nữ lớn tuổi. 2. Thực hiện tập luyện thể lực và bài tập cân nặng

Tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khoẻ xương là tập thể dục có trọng lượng hoặc tác động cao, giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt tính này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm tăng trưởng xương đỉnh (9, 10).

Ngoài ra, nó có thể rất có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu trên đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đã thực hiện tập thể dục có trọng lượng cho thấy mật độ khoáng xương tăng, sức mạnh xương và kích cỡ xương, cũng như giảm các dấu hiệu về lượng xương và viêm (11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy có sự cải thiện ít về mật độ xương ở những người đàn ông lớn tuổi, những người thực hiện bài tập có trọng số cao nhất trong vòng 9 tháng (15).

Tập thể dục tập thể dục không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú (16, 17, 18, 19, 20).

Một nghiên cứu ở nam giới có khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả việc nâng cao khả năng chịu bài tập và tập thể dục đều tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, chỉ có sự huấn luyện sức đề kháng có tác dụng này ở hông (21).

Tóm tắt:

Thực hiện các bài tập tập luyện có trọng lượng và sức đề kháng có thể giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình tăng trưởng xương và bảo vệ sức khoẻ xương ở người lớn tuổi, kể cả những người có mật độ xương thấp. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Tiêu thụ đủ Protein

Việc lấy đủ chất đạm quan trọng đối với xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm bằng protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thu canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ hình thành xương và sự đổ vỡ (22).

Tuy nhiên, các mối quan ngại cũng đã được nêu ra rằng chế độ ăn giàu chất đạm ứ đọng canxi từ xương để chống lại axit tăng trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ đến 100 gram protein hàng ngày, miễn là điều này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và ăn đủ lượng canxi (23, 24).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương tốt hơn khi họ ăn nhiều chất đạm (25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu quan sát lớn, kéo dài 6 năm với hơn 144.000 phụ nữ mãn kinh, khẩu phần protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng và mật độ xương ở xương hông, xương sống và toàn bộ cơ thể (27).

Hơn nữa, chế độ ăn có chứa phần trăm calo lớn hơn từ protein có thể giúp bảo vệ khối lượng xương trong khi giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ ăn 86 gram protein hàng ngày trong chế độ ăn kiêng hạn chế đã giảm khối lượng xương khỏi cánh tay, xương sống, vùng hông và vùng trên cơ thể hơn những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày (28).

Tóm tắt:

Một khẩu phần protein thấp có thể dẫn đến mất xương, trong khi khẩu phần protein cao có thể giúp bảo vệ sức khoẻ xương trong quá trình lão hóa và giảm cân. 4. Ăn các thực phẩm giàu canxi trong suốt ngày

Canxi là chất khoáng quan trọng nhất đối với sức khoẻ xương, và đó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.

Bởi vì các tế bào xương già bị phá vỡ và thay thế bằng những tế bào mới, điều quan trọng là tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc xương và sức mạnh.

RDI cho canxi là 1 000 mg mỗi ngày cho hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1, 300 mg và phụ nữ lớn tuổi hơn cần 1, 200 mg (29).

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể thay đổi rất nhiều.

Thật thú vị, nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với nếu bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.

Do đó, cách tốt nhất là truyền lượng canxi của bạn suốt cả ngày bằng cách cho một thực phẩm có lượng canxi cao từ danh sách này vào mỗi bữa ăn.

Cũng tốt nhất để lấy canxi từ thực phẩm thay vì bổ sung.

Một nghiên cứu 10 năm gần đây của 1, 567 người cho thấy mặc dù lượng canxi ăn vào trong thực phẩm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng những người dùng chất bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22% (30).

Tóm tắt:

Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khoẻ xương. Rải calcium trong suốt cả ngày sẽ tối ưu hóa việc hấp thụ. Quảng cáo Quảng cáo

5. Nhận nhiều Vitamin D và Vitamin K

Vitamin D và vitamin K rất quan trọng cho việc xây dựng xương chắc khỏe.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ xương, bao gồm việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cần đạt được mức máu ít nhất là 30 ng / ml (75 nmol / l) để phòng ngừa chứng loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác (31).

Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy trẻ em và người lớn có nồng độ vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ bị mất xương nhiều hơn những người có đủ (32, 33).

Thật không may, thiếu vitamin D là rất phổ biến, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới (34).

Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tối đa 2 000 IU vitamin D hàng ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khoẻ xương bằng cách thay đổi osteocalcin, một protein liên quan đến sự hình thành xương. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin gắn kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.

Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Các thực phẩm lên men như pho mát, bắp cải bắp cải và một sản phẩm đậu nành có tên là Natto chứa MK-7.

Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh thấy rằng chất bổ sung MK-7 làm tăng mức độ vitamin K2 nhiều hơn MK-4 (35).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung với một trong hai dạng vitamin K2 hỗ trợ sửa đổi osteocalcin và làm tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh (36, 37, 38, 39).

Trong nghiên cứu của phụ nữ từ 50-65 tuổi, những người dùng MK-4 giữ mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng (39).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mất xương giữa những phụ nữ được bổ sung natto và những người không dùng natto (40).

Tóm lược:

Lấy đủ lượng vitamin D và K2 từ thức ăn hoặc chất bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khoẻ xương. Quảng cáo

6. Tránh các chế độ ăn rất ít calo

Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng hay.

Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra sự hồi phục đói và gây mất mát cơ bắp, nó cũng có thể gây hại cho sức khoẻ của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn 1 000 calo mỗi ngày có thể làm giảm mật độ xương ở những người bình thường, cân nặng hoặc béo phì (41, 42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì, tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng, đã giảm đáng kể mật độ xương từ vùng đùi và vùng đùi trên, bất kể họ có thực hiện bài tập điều trị kháng thuốc hay không.

Để xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ, hãy theo một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều chất đạm và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khoẻ xương.

Tóm tắt:

Các khẩu phần cung cấp lượng calo quá ít đã được tìm thấy để giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục kháng thuốc. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khoẻ xương. AdvertisementAdvertisement

7. Xem xét dùng bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng những bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khoẻ xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.

Thủy phân collagen xuất phát từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều xem xét tác động của collagen đối với các chứng bệnh khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có những ảnh hưởng có lợi đối với sức khoẻ xương (45, 46).

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy rằng những phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương kết hợp collagen và hormone calcitonin đã làm giảm đáng kể các dấu hiệu suy giảm collagen (46).

Tóm tắt:

Các bằng chứng mới nổi cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khoẻ xương bằng cách giảm sự suy giảm collagen. 8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Ngoài cách ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng lành mạnh có thể giúp hỗ trợ sức khoẻ xương.

Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ bị loãng xương và loãng xương.

Đặc biệt là trường hợp ở những phụ nữ sau mãn kinh đã mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen.

Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này (47, 48).

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do áp lực thừa cân (49, 50).

Trong khi giảm cân thường dẫn đến mất xương, thường ít phát hiện ở những người béo phì hơn những người bình thường (51).

Nhìn chung, việc mất mát và lấy lại trọng lượng thường xuyên có hại cho sức khoẻ của xương, cũng như mất một khối lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy mất xương khi giảm cân không bị đảo ngược khi tăng cân, cho thấy rằng các chu kỳ lặp đi lặp lại mất và tăng cân có thể dẫn đến mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người (52).

Duy trì ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất để bảo vệ sức khoẻ xương của bạn.

Tóm tắt:

Quá mỏng hoặc quá nặng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của xương. Hơn nữa, duy trì một trọng lượng ổn định, chứ không phải mất liên tục và lấy lại nó, có thể giúp bảo vệ mật độ xương. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bao gồm các thực phẩm giàu magnesium và kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng cho sức khoẻ xương. Một số khác cũng đóng một vai trò, bao gồm magiê và kẽm.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt hóa giúp hấp thu canxi (53).

Một nghiên cứu quan sát trên 73, 000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa số tiền này hàng ngày (54).

Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, chỉ có một vài nguồn thực phẩm xuất sắc. Bổ sung magiê glycinate, citrate hoặc cacbonat có thể có lợi.

Kẽm là một khoáng chất cần thiết với lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo thành phần khoáng chất trong xương của bạn.

Ngoài ra, kẽm thúc đẩy việc hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự đổ vỡ xương quá mức.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi (55, 56).

Các nguồn tốt của kẽm bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí.

Tóm tắt:

Magnesium và chơi kẽm vai trò quan trọng trong việc đạt được khối lượng xương đỉnh trong thời thơ ấu và duy trì mật độ xương trong lão hóa. 10. Tiêu thụ Thực phẩm giàu Omega-3 chất béo

axit béo Omega-3 cũng được biết đến với tác dụng chống viêm của họ.

Chúng cũng được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa (57, 58, 59).

Ngoài bao gồm cả chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, nó cũng quan trọng để đảm bảo sự cân bằng của bạn của omega-6 đến béo omega-3 không phải là quá cao.

Trong một nghiên cứu lớn trên hơn 1, 500 người lớn tuổi từ 45-90, những người ăn nhiều axit béo omega-6 đến omega-3 có xu hướng có mật độ xương thấp hơn những người có tỷ lệ thấp hơn của hai chất béo (58).

Nói chung, tốt nhất nên nhắm đến tỷ lệ omega-6 đến omega-3 4: 1 hoặc thấp hơn.

Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều xem xét lợi ích của chất béo omega-3 dài trong cá béo, một nghiên cứu được kiểm soát cho thấy các nguồn thực phẩm omega-3 đã giúp giảm sự phá vỡ xương và tăng sự hình thành xương (59).

Các nguồn thực phẩm chứa chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Tóm tắt:

Axit béo omega-3 đã được tìm thấy để thúc đẩy sự hình thành xương mới và bảo vệ chống lại sự mất xương ở người lớn tuổi. Đường dưới

Sức khoẻ xương là quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc đời.

Tuy nhiên, có xương chắc khỏe là điều mà người ta có khuynh hướng coi thường, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi xương mất là tiên tiến.

May mắn thay, có rất nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ - và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu.