10 Lý do Tại sao Yo-Yo ăn kiêng là xấu cho bạn

Ăn kiêng Yo-yo, còn được gọi là "đạp xe đạp trọng lượng", mô tả mô hình giảm cân, lấy lại và sau đó ăn kiêng.

Đó là một quá trình gây ra trọng lượng đi lên và xuống giống như yoyo. Kiểu ăn kiêng này là phổ biến - 10% nam giới và 30% phụ nữ đã làm việc đó (1, 2).

Bài viết này sẽ thảo luận một số vấn đề liên quan đến ăn kiêng yoyo.

quảng cáo Quảng cáo

1. Ăn kiêng tăng lên dẫn tới tăng cân nhiều hơn thời gian

Trong suốt thời gian ăn kiêng, việc mất chất béo dẫn đến việc giảm lượng hoocmon leptin, điều này thường giúp bạn cảm thấy đầy đủ.

Trong các tình huống bình thường, các cửa hàng chất béo sẽ giải phóng leptin vào máu. Điều này nói với cơ thể rằng các cửa hàng năng lượng có sẵn, và báo hiệu bạn ăn ít hơn.

Khi bạn bị mất chất béo, leptin giảm và sự thèm ăn tăng lên. Điều này dẫn đến sự thèm ăn tăng lên khi cơ thể cố gắng cung cấp lại các cửa hàng năng lượng đã cạn kiệt.

Ngoài ra, mất khối lượng cơ trong suốt quá trình ăn kiêng khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng (3).

Khi hầu hết mọi người sử dụng chế độ ăn uống ngắn hạn để giảm cân, họ sẽ lấy lại 30-65% trọng lượng mất trong vòng một năm (4).

Hơn nữa, một phần ba ăn kiêng kết thúc nặng hơn trước khi họ ăn kiêng (3, 4).

Tóm tắt:

Giảm cân làm cơ thể tăng thèm ăn và bám vào kho chứa năng lượng. Kết quả là, một số người ăn kiêng yo-yo có được trọng lượng nhiều hơn họ đã mất. 2. Tỷ lệ phần trăm cơ thể cao hơn

Trong một số nghiên cứu, ăn kiêng yoyo đã làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Trong giai đoạn tăng cân của yoyo, chất béo được lấy lại dễ dàng hơn so với khối lượng cơ. Điều này có thể dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn tăng lên qua nhiều chu kỳ yoyo (5).

Trong một tổng quan, 11 trong số 19 nghiên cứu cho thấy rằng một lịch sử của việc ăn kiêng yoyo dự đoán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và chất béo của mỡ lớn hơn (6).

Điều này được hiểu rõ hơn sau một chế độ ăn kiêng giảm cân so với những thay đổi lối sống tinh tế và bền vững hơn, và có thể chịu trách nhiệm về hiệu ứng yoyo (3).

Tóm tắt:

Đa số các nghiên cứu cho thấy ăn kiêng yoyo dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi khác làm cho cân nặng trở nên khó khăn hơn. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Nó có thể dẫn đến mất cơ

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, cơ thể mất khối lượng cơ cũng như chất béo cơ thể (7).

Vì chất béo có thể lấy lại được dễ dàng hơn so với cơ sau khi giảm cân, điều này có thể dẫn đến mất cơ nhiều hơn theo thời gian (6).

Mất cơ trong thời gian ăn kiêng cũng làm giảm sức mạnh thể chất (8).

Những ảnh hưởng này có thể giảm xuống khi tập thể dục, bao gồm tập luyện sức mạnh.Thực hiện các tín hiệu cơ thể để phát triển cơ, ngay cả khi phần còn lại của cơ thể là giảm béo (9).

Trong thời gian giảm cân, yêu cầu về protein của cơ thể cũng tăng lên. Ăn đủ chất lượng protein nguồn có thể giúp làm giảm sự mất mát cơ (10, 11, 12).

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 114 người lớn uống bổ sung protein khi họ đang giảm cân, họ mất khối lượng cơ ít hơn (13).

Tóm tắt:

Giảm cân có thể dẫn đến mất cơ bắp, và điều này có thể làm giảm lượng cơ bắp trong chu kỳ ăn kiêng yoyo. Tập thể dục và ăn các nguồn protein có chất lượng để giảm thiểu sự mất mát cơ bắp của bạn. 4. Tăng cân dẫn đến gan béo gan

gan béo là khi cơ thể dự trữ dư thừa chất béo trong tế bào gan.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây ra gan nhiễm mỡ, và tăng cân khiến bạn đặc biệt có nguy cơ (14).

Gan nhiễm mỡ có liên quan đến sự thay đổi trong cách gan chuyển hóa chất béo và đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Thỉnh thoảng cũng có thể dẫn đến suy gan mãn tính, còn gọi là xơ gan.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng một vài chu kỳ tăng cân và giảm cân gây ra gan nhiễm mỡ (15).

Một nghiên cứu khác cho thấy chuột gan béo phì dẫn tới tổn thương gan ở chuột đi xe đạp nặng (16).

Tóm tắt:

Tăng cân dẫn tới gan nhiễm mỡ, có thể gây bệnh gan. Ở chuột, điều này càng trầm trọng hơn khi đi xe đạp trọng lượng, mặc dù nghiên cứu về con người là cần thiết. Quảng cáo Quảng cáo

5. Tăng nguy cơ tiểu đường

Ăn kiêng Yo-yo có liên quan đến cơ hội phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều có bằng chứng cho điều này.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng một lịch sử của ăn kiêng yoyo dự đoán đái tháo đường týp 2 trong bốn trong số 17 nghiên cứu (6).

Một nghiên cứu của 15 người trưởng thành cho thấy khi những người tham gia trở lại cân sau 28 ngày giảm cân, hầu hết là chất béo bụng (17).

Chất béo bụng có nhiều khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường hơn so với chất béo được lưu giữ ở các địa điểm khác, chẳng hạn như cánh tay, chân hoặc hông (18).

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ insulin tăng lên ở chuột trải qua 12 tháng đi xe đạp trọng lượng, so với những con đã tăng cân liên tục (19).

Mức độ insulin tăng như thế này có thể là một dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường. Mặc dù bệnh đái tháo đường không được thấy trong tất cả các nghiên cứu về ăn kiêng yo-yo của con người nhưng nó có thể tăng lên ở những người có trọng lượng cao hơn trước khi ăn kiêng (6).

Tóm tắt:

Trong một vài nghiên cứu, ăn kiêng yoyo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Rủi ro lớn nhất ở những người có trọng lượng cao hơn trước khi ăn kiêng.

Quảng cáo 6. Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn

Việc đi xe đạp trọng lượng có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng trong đó các động mạch cung cấp tim trở nên hẹp (20).

Tăng cân, thậm chí nhiều hơn thừa cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (21).

Theo một nghiên cứu của 9, 509 người trưởng thành, sự gia tăng nguy cơ bệnh tim phụ thuộc vào kích thước của swing về trọng lượng - trọng lượng cơ thể bị mất và lấy lại trong suốt thời gian ăn kiêng yo-yo, nguy cơ càng lớn (22).

Một nghiên cứu của một số nghiên cứu kết luận rằng sự biến đổi lớn về cân nặng theo thời gian đã tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong do bệnh tim (23).

Tóm tắt:

Nguy cơ bệnh tim tăng cùng với tăng cân và cân nặng thay đổi. Sự thay đổi về trọng lượng càng lớn, rủi ro càng lớn.

AdvertisementAdvertisement 7. Nó có thể làm tăng huyết áp

Tăng cân, bao gồm tăng cân hoặc tăng cân sau khi ăn kiêng, cũng liên quan đến tăng huyết áp.

Làm cho vấn đề tồi tệ hơn, việc ăn kiêng yoyo có thể làm giảm hiệu quả lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp trong tương lai.

Một nghiên cứu của 66 người trưởng thành phát hiện ra rằng những người có tiền sử ăn kiêng yoyo đã không cải thiện được huyết áp trong khi giảm cân (24).

Một nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng hiệu ứng này có thể mờ dần sau 15 năm, cho thấy rằng đạp xe đạp trọng lượng trong thời thanh niên không ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim ở tuổi trung niên trở lên (25).

Một nghiên cứu dài hạn thứ ba cũng nhận thấy mối liên hệ có hại của việc ăn kiêng yoyo trước là mạnh mẽ nhất khi việc ăn kiêng yo-yo xảy ra gần đây hơn là nhiều thập kỉ trước đó (26).

Tóm tắt:

Tăng cân, bao gồm tăng cân tăng cân khi ăn kiêng yoyo, làm tăng huyết áp. Hiệu ứng này có thể kéo dài nhiều năm, nhưng dường như mờ dần theo thời gian.

8. Nó có thể gây thất vọng Có thể rất bực bội khi nhìn thấy công việc khó khăn mà bạn bỏ ra để giảm cân sẽ biến mất trong suốt thời gian ăn kiêng của yo-yo.

Trên thực tế, người lớn có tiền sử ăn kiêng yoyo báo cáo rằng họ cảm thấy không hài lòng với cuộc sống và sức khoẻ của mình (20).

Người ăn kiêng Yo-yo cũng báo cáo rằng bản thân mình và sức khoẻ kém hiệu quả. Nói cách khác, họ cảm thấy bị mất kiểm soát (27).

Tuy nhiên, ăn kiêng yoyo dường như không liên quan đến trầm cảm, tự kiềm chế hoặc các đặc điểm nhân cách tiêu cực (27).

Sự phân biệt này rất quan trọng. Nếu bạn gặp rắc rối với việc ăn kiêng yoyo trong quá khứ, đừng để mình cảm thấy bị đánh bại, vô vọng hoặc có lỗi.

Có thể bạn đã thử chế độ ăn kiêng không giúp bạn đạt được những kết quả lâu dài mà bạn muốn. Đây không phải là một thất bại cá nhân - đó chỉ đơn giản là một lý do để thử cái gì khác.

Tóm tắt:

Ăn kiêng Yo-yo có thể khiến bạn cảm thấy không kiểm soát, nhưng đó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối cá nhân. Nếu bạn không tìm thấy những thay đổi sức khỏe lâu dài mà bạn đang trải qua với chế độ ăn kiêng, đã đến lúc thử một thứ khác.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Nó có thể trở nên tồi tệ hơn là ở chỗ thừa cân

Giảm cân nếu bạn thừa cân cải thiện sức khoẻ của tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường thể lực thể chất (28).

Giảm cân cũng có thể đảo ngược mỡ gan, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tâm trạng và kéo dài chiều dài và chất lượng cuộc sống của bạn (29).

Ngược lại, tăng cân dẫn đến sự ngược lại của tất cả những lợi ích này (30).

Ăn kiêng Yo-yo ở đâu đó. Nó không phải là có hại như tăng cân, nhưng nó chắc chắn là tồi tệ hơn giảm cân và giữ nó đi (21).

Có nhiều tranh cãi liệu việc ăn kiêng yoyo có tệ hơn so với duy trì cân nặng ổn định, và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (6, 31, 32).

Một trong những nghiên cứu lớn hơn đã có sau 505 nam giới ở độ tuổi 55-74 trong 15 năm.

Sự dao động trọng lượng của chúng có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn 80% trong suốt thời gian nghiên cứu. Trong khi đó, những người đàn ông béo phì duy trì trọng lượng phù hợp có nguy cơ tử vong tương tự như những người bình thường (33).

Một khó khăn trong nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu không phải lúc nào cũng biết tại sao những người tham gia lại đi xe đạp trọng lượng và những thay đổi về trọng lượng có thể liên quan đến một số bệnh trạng khác làm giảm tuổi thọ của họ (34).

Tóm tắt:

Không rõ ràng từ các nghiên cứu có sẵn cho dù tốt hơn là yo-yo hay thừa cân. Điều rõ ràng là việc thay đổi lối sống lành mạnh thường là một lựa chọn tốt nhất.

10. Tư duy ngắn hạn Ngăn ngừa Thay đổi Lối sống Dài hạn Hầu hết các chế độ ăn kiêng quy định một bộ quy tắc phải tuân theo trong một khoảng thời gian nhất định, thường là để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc mục đích sức khoẻ khác.

Chế độ ăn uống này khiến bạn thất bại, bởi vì nó dạy cho bạn rằng các quy tắc cần phải được tuân theo

cho đến

mục tiêu của bạn được đáp ứng. Một khi bạn đã hoàn thành chế độ ăn kiêng, rất dễ để trượt trở lại những thói quen gây ra sự tăng cân bắt đầu. Vì cơ thể tăng sự thèm ăn và giữ các cửa hàng chất béo trong suốt thời gian ăn kiêng, tất cả các chế độ ăn uống tạm thời đều trở nên tự hạ gục, dẫn đến cải thiện tạm thời theo sau là tăng cân và thất vọng (3).

Để phá vỡ chu kỳ thay đổi tạm thời tạo thành công tạm thời, hãy ngừng suy nghĩ về chế độ ăn

và bắt đầu suy nghĩ về lối sống

. Một nghiên cứu lớn của hơn 120.000 người lớn ở Hoa Kỳ cho thấy một số thói quen có thể giúp giảm dần và duy trì cân nặng trong nhiều năm (35). Dưới đây là một số hành vi mà nó tìm thấy làm giảm cân lâu dài: Ăn thực phẩm lành mạnh:

Chẳng hạn như sữa chua, hoa quả, rau và các loại hạt cây (không phải đậu phộng).

Tránh thức ăn vặt:

• Chẳng hạn như khoai tây chiên và đồ uống ngọt. Hạn chế các thực phẩm có nhiều chất bột:
• Sử dụng thực phẩm có cồn như khoai tây chừng mực. Tập thể dục:
• Tìm thứ gì đó năng động mà bạn thích làm. Giấc ngủ ngon:
• Dành 6-8 giờ mỗi đêm. Hạn chế xem truyền hình:
• Hạn chế thời gian xem TV hoặc tập thể dục khi xem. Bằng cách tạo ra những thay đổi lối sống vĩnh viễn giúp tăng cân khỏe mạnh, bạn có thể đạt được thành công lâu dài và phá vỡ chu kỳ yoyo.
• Quan trọng hơn, nghiên cứu trên 439 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng một can thiệp về lối sống được thiết kế để thúc đẩy giảm cân theo thời gian và nhất quán cũng có hiệu quả tương đương ở những phụ nữ có hoặc không có tiền sử ăn kiêng yoyo (36). Điều này rất đáng khích lệ, cho thấy rằng ngay cả khi bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân trong quá khứ, việc thay đổi lối sống lâu dài vẫn có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm tắt:

Ăn kiêng Yo-yo là một chu kỳ thay đổi tạm thời tạo ra kết quả tạm thời. Để phá vỡ chu kỳ, hãy bắt đầu suy nghĩ về những thay đổi lối sống vĩnh viễn.

Dây đáy

Ăn kiêng Yo-yo là một chu kỳ thay đổi trong ăn uống và hoạt động ngắn hạn.Vì những lý do đó, nó chỉ dẫn đến lợi ích ngắn hạn. Sau khi giảm cân, sự thèm ăn tăng lên và cơ thể bạn bị béo. Điều này dẫn đến tăng cân, và nhiều người ăn kiêng sẽ quay trở lại nơi họ bắt đầu hoặc tệ hơn.

Ăn kiêng Yo-yo có thể làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn với chi phí của cơ và sức mạnh, và có thể gây ra mỡ gan, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim.

Để phá vỡ chu kỳ bực bội, hãy thay đổi lối sống nhỏ, vĩnh cửu.

Những thay đổi này sẽ kéo dài và cải thiện cuộc sống của bạn, ngay cả khi việc giảm cân của bạn chậm hoặc nhỏ.