11 Cách tự nhiên để làm giảm mức Cortisol

Cortisol là một hoóc môn căng thẳng được giải phóng bởi các tuyến thượng thận.

Điều quan trọng là giúp cơ thể bạn đối phó với các tình huống căng thẳng, vì não của bạn kích hoạt sự phóng thích của nó để đối phó với nhiều loại căng thẳng khác nhau.

Tuy nhiên, khi mức cortisol quá cao trong thời gian quá dài, hoóc môn này có thể làm bạn tổn thương nhiều hơn mức có thể.

Theo thời gian, mức độ cao có thể gây tăng cân và huyết áp cao, phá vỡ giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, giảm mức năng lượng và góp phần vào bệnh tiểu đường.

Quảng cáo Quảng cáo

Điều gì sẽ xảy ra khi Cortisol cao?

Trong 15 năm qua, các nghiên cứu ngày càng cho thấy mức cortisol cao vừa có thể gây ra vấn đề (1).

• Bao gồm: Các biến chứng mạn tính:
• Bao gồm cao huyết áp, đái tháo đường týp 2 và chứng loãng xương (2). Tăng cân:
• Cortisol làm tăng sự thèm ăn và báo hiệu cơ thể thay đổi sự trao đổi chất để dự trữ chất béo (3, 4). Mệt mỏi:
• Nó can thiệp vào các chu kỳ hàng ngày của các hormon khác, gây rối loạn giấc ngủ và gây ra mệt mỏi (5, 6). Chức năng não bị suy giảm: Cortisol can thiệp vào trí nhớ, góp phần vào sự mơ màng của tâm thần hoặc "sương não" (7).
• Nhiễm trùng: Nó cản trở hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn (8).

May mắn thay, có rất nhiều việc bạn có thể làm để giảm mức độ của mình. Dưới đây là 11 lối sống, chế độ ăn uống và những lời khuyên thư giãn để hạ thấp mức cortisol.

1. Nhận đúng Mức ngủ

Thời gian, chiều dài và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến cortisol (10).

Theo thời gian, mất ngủ làm tăng mức độ (11).

Xoay vòng cũng làm gián đoạn các mô hormone hàng ngày, góp phần làm mệt mỏi và các vấn đề khác liên quan đến cortisol cao (12,13).

Mất ngủ gây ra cortisol cao trong 24 giờ. Ngắt giấc ngủ, ngay cả khi ngắn ngủi, cũng có thể làm tăng mức độ của bạn và phá vỡ mô hình hoóc môn hàng ngày (14, 15, 16).

Nếu bạn là nhân viên làm ca đêm hoặc quay số, bạn không có toàn quyền kiểm soát lịch ngủ, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa giấc ngủ:

Bài tập:

Hoạt động thể chất trong thời gian thức dậy và giữ giờ ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt (17).

• Không có caffein vào ban đêm: Tránh caffein vào buổi tối (18).
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm: Tắt màn hình và gió xuống vài phút trước giờ đi ngủ (19, 20).
• Hạn chế sự xao lãng trước khi đi ngủ: Hạn chế sự gián đoạn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng, phích cắm tai, tắt tiếng điện thoại và tránh chất lỏng ngay trước khi đi ngủ (21).
• Ngủ trưa: Nếu công việc thay đổi làm giảm thời gian ngủ ngắn ngủi, ngủ trưa có thể làm giảm trạng thái ngủ và ngăn ngủ thâm hụt (22).
• Tóm tắt: Giữ đúng giờ giấc ngủ, tránh caffeine vào buổi tối, tránh ngủ gián đoạn và ngủ 7-8 giờ / ngày để duy trì cortisol theo nhịp bình thường.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 2. Tập thể dục, nhưng không quá nhiều

Tùy thuộc vào cường độ tập thể dục, nó có thể làm tăng hoặc giảm cortisol.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol ngay sau khi tập luyện. Mặc dù tăng trong ngắn hạn, nhưng mức độ ban đêm giảm sau đó (23, 24).

Sự gia tăng ngắn hạn này giúp phối hợp sự phát triển của cơ thể để đáp ứng được thách thức. Ngoài ra, kích cỡ của đáp ứng cortisol giảm đi cùng với tập huấn thường xuyên (23).

Trong khi tập thể dục vừa phải làm tăng cortisol ở những người không thích hợp, phù hợp với cơ thể những người gặp phải một vết sưng nhỏ hơn với hoạt động cường độ cao (25, 26).

Trái ngược với bài tập "nỗ lực tối đa", tập thể dục nhẹ hoặc vừa ở 40-60% nỗ lực tối đa không làm tăng cortisol trong ngắn hạn, và vẫn dẫn đến các mức thấp hơn vào ban đêm (24, 27).

Tóm tắt:

Tập thể dục làm giảm cortisol vào ban đêm. Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol trong ngắn hạn do căng thẳng trên cơ thể, nhưng nó vẫn giảm trong đêm sau.

3. Tìm hiểu để nhận ra suy nghĩ căng thẳng Những suy nghĩ căng thẳng là một tín hiệu quan trọng để giải phóng cortisol.

Một nghiên cứu của 122 người lớn thấy rằng viết về những kinh nghiệm căng thẳng trong quá khứ đã làm tăng cortisol trong một tháng so với viết về kinh nghiệm sống tích cực hoặc kế hoạch trong ngày (28).

Giảm căng thẳng dựa trên sự suy nghĩ là một chiến lược liên quan đến việc trở nên tự nhận thức hơn về những suy nghĩ gây stress và thay thế lo lắng hoặc lo lắng bằng việc tập trung vào việc thừa nhận và hiểu những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng.

Tập luyện để ý thức suy nghĩ, thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác giúp bạn nhận ra sự căng thẳng khi bắt đầu.

Bằng cách tập trung vào nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất của mình, bạn có thể trở thành một người quan sát khách quan về những suy nghĩ căng thẳng của bạn, thay vì một nạn nhân của họ (29).

Nhận ra những suy nghĩ căng thẳng cho phép bạn hình thành một phản ứng có ý thức và cố ý với họ. Một nghiên cứu của 43 phụ nữ trong một chương trình dựa trên chánh niệm cho thấy khả năng mô tả và diễn đạt được căng thẳng liên quan đến đáp ứng cortisol thấp hơn (30).

Một nghiên cứu khác của 128 phụ nữ bị ung thư vú cho thấy việc tập luyện chánh niệm căng thẳng làm giảm cortisol so với không có chiến lược quản lý căng thẳng (31).

Chương trình Tâm lý Tích cực cung cấp một đánh giá của một số kỹ thuật giảm stress dựa trên chánh niệm.

Tóm tắt:

"Niệm căng thẳng" nhấn mạnh đến sự tự nhận thức về những suy nghĩ căng thẳng và dấu hiệu căng thẳng cơ thể. Trở nên ý thức hơn về căng thẳng và các yếu tố gây nên là bước đầu tiên để đối phó với căng thẳng.

Quảng cáo Quảng cáo 4. Học cách thư giãn

Các bài tập thư giãn khác nhau đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol (32).

Hút thở sâu là một kỹ thuật đơn giản để giảm stress có thể được sử dụng ở bất cứ đâu. Nghiên cứu của 28 phụ nữ trung niên cho thấy cortisol giảm gần 50% với tập luyện thở sâu thường xuyên (33,34).

Một nghiên cứu của một số nghiên cứu cũng cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể làm giảm mức cortisol 30% (35).

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng yoga có thể làm giảm cortisol và kiểm soát căng thẳng. Sự tham gia thường xuyên vào tai chi cũng tỏ ra có hiệu quả (36, 37, 38).

Các nghiên cứu cũng cho thấy nhạc thư giãn có thể làm giảm cortisol (39, 40, 41).

Ví dụ: nghe nhạc trong 30 phút giảm mức cortisol ở 88 nam và nữ sinh viên so với 30 phút im lặng hoặc xem một bộ phim tài liệu (42).

Helpguide. org có một hướng dẫn ngắn gọn về một số kỹ thuật thư giãn như những phương pháp được sử dụng trong các nghiên cứu này.

Tóm tắt:

Nhiều kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là hạ cortisol. Ví dụ như thở sâu, yoga và tai chi, âm nhạc và massage.

Quảng cáo 5. Có thú vị

Một cách khác để duy trì cortisol đơn giản là hạnh phúc (43).

Một rối loạn tích cực có liên quan đến cortisol thấp hơn, cũng như hạ huyết áp, nhịp tim khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh (43, 44, 45).

Các hoạt động làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống cũng cải thiện sức khoẻ và một trong những cách họ làm điều này có thể thông qua kiểm soát cortisol.

Ví dụ, một nghiên cứu của 18 người lớn khỏe mạnh cho thấy cortisol giảm để đáp ứng với tiếng cười (46).

Phát triển sở thích cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, điều này làm giảm cortisol. Một nghiên cứu của 49 cựu chiến binh trung lưu cho thấy việc làm vườn giảm mức độ nhiều hơn liệu pháp lao động thông thường (47).

Một nghiên cứu khác của 30 người đàn ông và phụ nữ cho thấy những người tham gia làm vườn đã giảm sốc Cortisol nhiều hơn những người đọc trong nhà (48).

Một phần của lợi ích này có thể là do phải dành nhiều thời gian ngoài trời hơn. Hai nghiên cứu cho thấy giảm cortisol sau hoạt động ngoài trời, trái với hoạt động trong nhà. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích như vậy (49, 50, 51).

Tóm tắt:

Mắc đến hạnh phúc của chính bạn sẽ giúp giữ cortisol xuống. Dành một sở thích, dành thời gian ngoài trời và cười tất cả có thể giúp đỡ.

Quảng cáo Quảng cáo 6. Duy trì mối quan hệ lành mạnh

Bạn bè và gia đình là nguồn hạnh phúc lớn nhất trong cuộc đời, cũng như những căng thẳng to lớn. Những động lực này được chơi ở mức cortisol.

Cortisol được kết hợp với một lượng nhỏ vào tóc của bạn.

Lượng cortisol dọc theo chiều dài của một sợi tóc thậm chí tương ứng với mức cortisol vào thời điểm mà một phần tóc đã tăng lên. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian (52).

Các nghiên cứu về cortisol trên tóc cho thấy trẻ em có cuộc sống gia đình ổn định và ấm áp có mức độ thấp hơn trẻ em ở nhà có mức độ xung đột cao (52).

Trong các cặp vợ chồng, xung đột dẫn đến sự tăng cortisol trong thời gian ngắn, sau đó trở lại mức bình thường (53).

Nghiên cứu về phong cách mâu thuẫn ở 88 cặp vợ chồng đã phát hiện thấy sự không phán xét hoặc sự thấu cảm đã dẫn đến sự trở lại nhanh chóng của cortisol tới mức bình thường sau một cuộc cãi cọ (53).

Hỗ trợ từ những người thân cũng có thể giúp làm giảm cortisol khi đối mặt với căng thẳng.

Một nghiên cứu của 66 nam giới và phụ nữ cho thấy, đối với nam giới, sự hỗ trợ từ các đối tác nữ giảm cortisol trong đáp ứng với việc nói trước công chúng (54).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có một tương tác tình cảm với một bạn tình lãng mạn trước một hoạt động căng thẳng đã làm lợi cho nhịp tim và huyết áp nhiều hơn sự hỗ trợ từ bạn bè (55).

Tóm tắt:

Mối quan hệ với bạn bè và gia đình có thể dẫn đến hạnh phúc và căng thẳng. Dành thời gian với những người mà bạn yêu mến và học cách tha thứ và quản lý mâu thuẫn để có được sức khoẻ về tình cảm và thể chất tốt hơn.

7. Chăm sóc một con vật nuôi Các mối quan hệ với các thú vật đi cùng cũng có thể làm giảm cortisol.

Trong một nghiên cứu, sự tương tác với một con chó trị liệu làm giảm sự căng thẳng và thay đổi cortisol trong một quy trình nhỏ ở trẻ em (56).

Một nghiên cứu khác của 48 người lớn cho thấy rằng việc tiếp xúc với một con chó tốt hơn sự hỗ trợ của một người bạn trong một tình huống căng thẳng về xã hội (57).

Một nghiên cứu thứ ba đã kiểm tra tác dụng giảm cortisol của tình bạn của chó trong các chủ nuôi thú nuôi so với những người không phải là vật nuôi (58).

Những người không phải là người nuôi cừu đã trải qua sự giảm sút cortisol khi họ được cho những người bạn đồng hành với chó, có thể bởi vì các chủ nuôi thú cưng đã được lợi từ tình bạn của con vật vào đầu cuộc nghiên cứu.

Thật thú vị, thú nuôi có những lợi ích tương tự sau những tương tác tích cực, cho thấy tình bạn của thú vật là có lợi (59).

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tương tác với một người bạn đồng hành làm giảm căng thẳng và làm giảm mức cortisol. Vật nuôi cũng được hưởng lợi từ mối quan hệ tích cực với con người.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 8. Hãy là chính bản thân bạn

Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc thiếu sót có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và tăng cortisol (60).

Một chương trình giúp xác định và đối phó với những cảm giác này đã dẫn tới việc giảm cortisol 23% ở 30 người lớn so với 15 người lớn không tham gia (61).

Đối với một số nguyên nhân gây ra tội lỗi, việc ấn định nguồn sẽ có nghĩa là làm thay đổi cuộc sống của bạn. Đối với các nguyên nhân khác, học cách tha thứ và tiếp tục có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn.

Phát triển thói quen tha thứ cho người khác cũng quan trọng trong các mối quan hệ. Một nghiên cứu của 145 cặp vợ chồng so sánh hiệu quả của các loại tư vấn hôn nhân khác nhau.

Những cặp vợ chồng nhận được các can thiệp tạo điều kiện cho các kỹ thuật giải quyết xung đột và tha thứ đã làm giảm mức cortisol (62).

Tóm tắt:

Giải quyết tội lỗi cải thiện mức độ hài lòng và mức cortisol. Điều này có thể liên quan đến thay đổi thói quen, tha thứ cho người khác hoặc học cách tha thứ cho bản thân.

9. Có khuynh hướng tâm linh của bạn Nếu bạn coi mình là thuộc linh, phát triển đức tin của bạn cũng có thể giúp cải thiện cortisol.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có đức tin tâm linh có mức cortisol thấp hơn khi đối mặt với những căng thẳng trong cuộc sống như bệnh tật.

Điều này đúng ngay cả sau khi các nghiên cứu đã tính đến hiệu quả giảm cortisol tiềm tàng của hỗ trợ xã hội từ các nhóm dựa vào niềm tin (63, 64).

Cầu nguyện cũng liên quan đến giảm lo lắng và trầm cảm (65).

Nếu bạn không nghĩ mình là thuộc linh, những lợi ích này cũng có thể có được thông qua thiền định, xây dựng một nhóm hỗ trợ xã hội và hành động nhân từ (66).

Tóm tắt:

Đối với những người có khuynh hướng thiêng liêng, phát triển đức tin và tham gia cầu nguyện có thể giúp kiểm soát cortisol. Cho dù bạn có tinh thần hay không, việc thực hiện các hành động của lòng nhân ái cũng có thể cải thiện mức cortisol của bạn.

10. Ăn các thực phẩm lành mạnh Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến cortisol tốt hơn hoặc tệ hơn.

Uống đường là một trong những tác nhân kích hoạt cổ điển cho việc giải phóng cortisol. Lượng đường ăn vào bình thường, cao có thể làm tăng nồng độ của bạn (67).

Tiêu thụ đường là đặc biệt liên quan đến cortisol cao hơn ở những người béo phì (68).

Thật thú vị, đường cũng có thể làm giảm lượng cortisol được giải phóng để đối phó với các sự kiện căng thẳng cụ thể (69).

Kết hợp với nhau, những hiệu ứng này giải thích tại sao món tráng miệng ngọt là thức ăn ngon, nhưng đường thường xuyên hoặc quá nhiều làm tăng cortisol theo thời gian.

Ngoài ra, một số thực phẩm cụ thể có thể có lợi cho mức cortisol:

Sôcôla đen:

Hai nghiên cứu trên 95 người lớn cho thấy tiêu thụ sô-cô-la đen làm giảm phản ứng cortisol của họ đối với một thách thức căng thẳng (70, 71).

• Nhiều trái cây: Một nghiên cứu của 20 vận động viên đi xe đạp cho biết ăn chuối hoặc lê trong vòng 75 km đi xe giảm mức so với nước uống chỉ (72).
• Trà đen và trà xanh: Một nghiên cứu của 75 người đàn ông tìm thấy 6 tuần uống trà đen giảm cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng, so với một loại thức uống có chứa caffein khác (73).
• Probiotics và Prebiotic: Probiotics là những vi khuẩn cộng sinh, thân thiện trong các loại thực phẩm như yaourt, bắp cải bắp và kimchi. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn này. Cả probiotic và prebiotic đều giúp giảm cortisol (74).
• Nước: Sự mất nước làm tăng cortisol. Nước là rất tốt cho hydrat hóa trong khi tránh calo rỗng. Một nghiên cứu ở chín nam chạy cho thấy rằng duy trì hydrat hóa trong khi luyện tập thể thao giảm mức cortisol (75).
• Tóm tắt: Thực phẩm giảm Cortisol bao gồm sôcôla đen, trà và chất xơ hòa tan. Tránh lượng đường tiêu thụ quá mức cũng có thể giúp giữ mức độ của bạn xuống.

Quảng cáo 11. Có một số chất bổ sung

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ít nhất hai chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol.

Dầu cá

Dầu cá là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, được cho là làm giảm cortisol (76).

Một nghiên cứu xem xét 7 người đàn ông đã trả lời các bài kiểm tra căng thẳng tinh thần trong vòng 3 tuần. Một nhóm đàn ông đã bổ sung dầu cá và nhóm kia không làm như vậy. Dầu cá làm giảm mức cortisol trong phản ứng với stress (77).

Một nghiên cứu kéo dài ba tuần khác cho thấy chất bổ sung dầu cá giảm cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng, so với giả dược (78).

Ashwagandha

Ashwagandha là một chất bổ sung thảo dược châu Á được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu và giúp mọi người thích ứng với stress.Nghiên cứu trên 98 người lớn dùng ashwagandha bổ sung hoặc giả dược trong 60 ngày cho thấy dùng 125 mg ashwagandha một hoặc hai lần mỗi ngày làm giảm mức cortisol (79).

Một nghiên cứu khác của 64 người lớn bị căng thẳng mạn tính cho thấy những người dùng các chất bổ sung 300 mg đã giảm cortisol trong 60 ngày, so với những người dùng giả dược.

Tóm tắt:

Chất bổ sung dầu cá và một loại thảo dược châu Á gọi là ashwagandha đã được chứng minh là giúp giảm mức cortisol.

Đường dưới

Theo thời gian, nồng độ cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân, huyết áp cao, tiểu đường, mệt mỏi và khó tập trung. Hãy thử những mẹo đơn giản về lối sống ở trên để giảm mức cortisol của bạn, có nhiều năng lượng và cải thiện sức khoẻ của bạn.