3 Loại axit béo Omega-3 quan trọng nhất

Axit béo Omega-3 là chất béo cần thiết có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Tuy nhiên, không phải tất cả axit béo omega-3 đều bình đẳng.

Có 11 loại khác nhau. Ba điều quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về ba loại axít béo omega-3 này.

Các axit béo omega-3 là không bão hòa đa, nghĩa là chúng có hai hoặc nhiều liên kết đôi (nhiều = nhiều) trong cấu trúc hóa học của chúng.

Giống như axit béo omega-6, axit béo omega-3 không thể được thực hiện bởi cơ thể và chúng ta phải nhận được chúng từ chế độ ăn uống. Đây là lý do tại sao chúng được gọi là axit béo thiết yếu.

Thiếu omega-3 có liên quan đến trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp và các vấn đề sức khoẻ khác (1, 2).

Bottom Line:

Các axit béo Omega-3 là một nhóm các chất béo không bão hòa đa mà chúng ta phải ăn kiêng. Họ có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn kiêng.

Nó dài 18 carbons, với ba liên kết đôi.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, và cần phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể con người.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Chỉ một phần nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA, và thậm chí còn ít hơn vào DHA (3, 4, 5, 6).

Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, nó vẫn không hoạt động và chỉ đơn giản được lưu giữ hoặc sử dụng làm năng lượng, giống như các chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống giàu ALA và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, trong khi những người khác lại có nguy cơ cao mắc phải ung thư tuyến tiền liệt (7).

Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt không liên quan đến các loại omega-3 chính khác, EPA và DHA, mà thực sự có tác dụng bảo vệ (8).

ALA được tìm thấy trong nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, purslane, đậu nành, quả óc chó và nhiều hạt giống như hạt chia, lanh và cây gai dầu. ALA cũng được tìm thấy trong một số chất béo động vật.

Một số loại dầu hạt giống như dầu hạt lanh và dầu hạt cải dầu (canola) cũng có hàm lượng ALA cao.

Dãi dưới:

ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, và cần phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA để có thể hoạt động trong cơ thể con người.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid) EPA là viết tắt của axit eicosapentaenoic. Nó dài 20 carbons, với 5 liên kết đôi.

Chức năng chính của nó là hình thành các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò sinh lý rất nhiều.

Eicosanoids làm từ omega-3s làm giảm chứng viêm, trong khi những người làm từ omega-6s có xu hướng làm tăng chứng viêm (9).

Vì lý do này, chế độ ăn uống EPA có thể làm giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính, viêm cấp độ thấp được biết là gây ra một số bệnh thông thường (10).

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá, có hàm lượng cao EPA và DHA, có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm. Cũng có một số bằng chứng cho thấy EPA cao hơn DHA về vấn đề này (11, 12).

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng EPA đã làm giảm số lượng những cơn nóng lên kinh nghiệm của phụ nữ mãn kinh (13). Cả hai EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Vì lý do này, chúng thường được gọi là biển omega-3.

Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật từ cỏ, như sữa và thịt, cũng chứa một số EPA.

Dãi dưới:

EPA là viết tắt của axit eicosapentaenoic. Đây là một acid béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA là viết tắt của axit docosahexaenoic. Nó là 22 carbons dài, với 6 liên kết đôi. DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt (14).

Tăng cường công thức cho trẻ sơ sinh với DHA dẫn đến khả năng nhìn tốt hơn ở trẻ sơ sinh (15).

DHA là tối quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.

Sự thiếu hụt DHA sớm có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như những khuyết tật về học tập, ADHD, sự thù địch hung hăng và một số rối loạn khác (16).

Việc giảm DHA trong quá trình lão hóa cũng liên quan đến chức năng não bị suy giảm và sự xuất hiện của bệnh Alzheimer (17).

DHA cũng được báo cáo là có tác động tích cực đối với các bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, bệnh đái tháo đường týp 2 và một số bệnh ung thư (18).

Vai trò của DHA trong bệnh tim cũng được thiết lập tốt. Nó có thể làm giảm triglyceride máu, và có thể dẫn đến các hạt LDL ít nguy hại hơn (19).

DHA cũng gây ra sự đổ vỡ của màng mỏng

được gọi là

trong màng tế bào, khiến tế bào ung thư khó có thể sống sót và viêm nhiễm xảy ra (20, 21).

Như đã đề cập trước đây, DHA được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Các sản phẩm động vật ăn cỏ cũng chứa một số DHA. Dãi dưới: DHA là viết tắt của axit docosahexaenoic. Đây là một axit béo omega-3 dài hạn rất quan trọng cho sự phát triển của não. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khoẻ khác.

Quy trình chuyển đổi: Từ ALA đến EPA đến DHA

ALA, chất béo omega-3 phổ biến nhất, cần được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA để trở nên "hoạt động" (3). Thật không may, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Trung bình, chỉ có 1-10% được chuyển đổi thành EPA và 0. 5-5% được chuyển thành DHA (4, 5, 6, 22).

Hơn nữa, chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B6 và B7, đồng, canxi, magiê, kẽm và sắt. Nhiều trong số này thiếu trong chế độ ăn kiêng hiện đại, đặc biệt trong số những người ăn chay (23).

Tỷ lệ chuyển đổi thấp cũng vì các axit béo omega-6 cạnh tranh với các enzim tương tự cần thiết cho quá trình chuyển đổi. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn kiêng hiện đại có thể làm giảm chuyển đổi ALA sang EPA và DHA (5, 24).

Bottom Line:

ALA không hoạt động sinh học trong cơ thể. Nó cần được chuyển đổi thành EPA và / hoặc DHA để có thể hoạt động, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người.

Quảng cáo

8 Các axit béo Omega-3 khác

ALA, EPA và DHA là các axit béo omega-3 lớn nhất trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, ít nhất 8 axit béo omega-3 khác đã được phát hiện:

Axit béo Hexadecatrienoic (HTA)

acid stearidonic (SDA)

Eicosatrienoic acid (ETE)

Eicosatetraenoic acid (ETA)

1. Axit Heneicosapentaenoic (HPA)
2. Axit Docosapentaenoic (DPA)
3. Axit Tetracosapentaenoic
4. Axit Tetracosahexaenoic
5. Các axit béo này được tìm thấy trong một số thực phẩm, nhưng không được coi là cần thiết. Tuy nhiên, một số trong số chúng có ảnh hưởng sinh học.
6. Dãi dưới:
7. Ít nhất 8 axit béo omega-3 khác đã được phát hiện. Chúng được tìm thấy trong một số thực phẩm, và có thể có tác dụng sinh học.
8. Quảng cáo Quảng cáo

Axit béo omega-3 nào tốt nhất?

Axit béo omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo, tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ và trứng đã làm giàu hoặc omega-3.

Nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm này, thì các chất bổ sung omega-3 có thể hữu ích.