5 Lợi ích của Farro, một loại hạt già khỏe mạnh và dinh dưỡng
Mục lục:
- Farro là gì?
- 1. Nó rất bổ dưỡng
- Chỉ một chén hạt gạo nguyên chất có thể cung cấp khoảng 20% nhu cầu ăn vào hàng ngày.
- Ngoài ra, ngũ cốc, cùng với trái cây và rau quả, là một trong những chất chống oxy hoá quan trọng nhất trong chế độ ăn uống (16).
- Điều này tương tự như quinoa nhưng cao hơn gạo nâu và lúa mì nguyên hạt.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, farro là một chất thay thế mạnh hơn nhiều đối với hạt tinh chế khác.
- Lý thuyết cho rằng nếu farro ngâm qua đêm và nảy mầm, thì sẽ dễ chịu hơn và dễ tiêu hóa hơn cho bất cứ ai nhạy cảm với gluten.
- Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
- Nó cũng có thể dễ dàng thêm vào súp, súp, hầm, risottos hoặc món hầm.
- Nó có nhiều chất đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Farro có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và các lợi ích cho việc giảm cân.
Farro là một loại ngũ cốc cổ đã từng tồn tại hàng ngàn năm.
Gần đây, nó đã trở nên phổ biến. Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời - nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó chứa đầy chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
Farro cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho hạt tinh chế và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết về farro, bao gồm nó là gì, lợi ích sức khoẻ của nó và cách ăn nó.
Farro là gì?
Farro là một loại lúa mì cổ có nguồn gốc từ Mesopotamia.
Trái với niềm tin phổ biến, farro không đề cập đến một loại ngũ cốc. Thay vào đó, nó là người Ý cho "hạt lúa mì cổ" và thường được sử dụng để mô tả ba loại ngũ cốc khác nhau:
- Einkorn: Farro piccolo, được biết khoa học như Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, khoa học như Triticum dicoccum
- Chính tả: Farro grande, được biết khoa học là Triticum spelta
Loại thường gặp nhất ở Mỹ và châu Âu là lúa mỳ. Nó được bán khô và chuẩn bị bằng cách nấu trong nước cho đến khi nó mềm và nhai.
Trước khi nó được nấu chín, nó trông giống như quả mọng lúa mì, nhưng sau đó trông giống như lúa mạch. Đó là một hạt nhỏ màu nâu nhạt với một lớp cám bên ngoài đáng chú ý.
Farro được yêu thích vì hương vị đậm đà và kết cấu nhai độc đáo.
Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc phổ biến khác, chẳng hạn như gạo, quinoa, kiều mạch và lúa mạch, trong số những thứ khác.
Nó có thể được ăn một mình hoặc là một thành phần trong các món ăn như hầm, xà lách và súp. Nó cũng có thể được trộn với trái cây và kem và ăn theo một cách tương tự như granola hoặc muesli.
Nếu không có thêm bất ngờ, đây là 5 lợi ích sức khoẻ hàng đầu của farro.
1. Nó rất bổ dưỡng
Farro là một loại ngũ cốc cực bổ dưỡng. Đó là nguồn protein, chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, kẽm và một số vitamin B.
Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều đối với gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh chế khác.
Một phần tư chén (47 gram) chất hữu cơ có chứa (1, 2):
- Năng lượng: 170
- Carbs: 34 gram
- Chất béo: 999> 5 grams
- Protein: 6 gram
- Vitamin B3 (niacin): 20% RDI
- Magiê: % của RDI
- Kẽm: 15% RDI
- Sắt: 4% RDI
- Việc bổ sung một số chế phẩm ăn kiêng của bạn sẽ cho bạn một liều kẽm, magiê và vitamin B3 (niacin), tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Kẽm là thiết yếu cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chữa lành vết thương, cũng như phá vỡ carbs trong quá trình tiêu hóa (3).
Ngoài ra, nó còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và liên quan đến sự cải thiện insulin (5).
Vitamin B3 (niacin), cùng với các vitamin B khác, giúp phân hủy và chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng. Nó cũng giúp giữ cho tóc, da và mắt khỏe mạnh, cùng với các chức năng khác (6).
Tóm tắt:
Farro là một loại ngũ cốc bổ dưỡng chứa chất xơ, protein và một số khoáng chất thiết yếu và vitamin.
2. Nó chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc phổ biến nhất Chế độ ăn uống hiện đại nói chung có ít chất xơ (7).
Chỉ một chén hạt gạo nguyên chất có thể cung cấp khoảng 20% nhu cầu ăn vào hàng ngày.
Điều này cũng tương tự như quinoa, nhưng cao hơn nhiều hạt phổ biến khác, chẳng hạn như gạo nâu, mì ống và couscous.
Lợi ích sức khoẻ của một chế độ ăn nhiều chất xơ không được xem nhẹ. Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh đái đường týp 2 và bệnh tim (8).
Chất xơ cũng được chứng minh là giúp ngăn ngừa đột biến về lượng đường trong máu và thậm chí có thể làm giảm cholesterol tổng số và LDL (9, 10, 11).
Hơn nữa, chất xơ có thể giúp cải thiện sức khoẻ tiêu hóa bằng nhiều cách.
Trước tiên, một số loại chất xơ có thể làm tăng sức khỏe ruột bằng cách cho ăn vi khuẩn có trong ruột. Thứ hai, chất xơ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giải quyết táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân của bạn (12, 13, 14).
Tóm tắt:
Emmer farro là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường týp 2 và mức độ vi khuẩn có trong ruột cao hơn.
3. Nó có chứa nhiều chất chống oxy hoá khỏe mạnh Các loại ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khoẻ được cải thiện vì chúng có chứa nhiều chất chống oxy hoá, như polyphenol, carotenoid, phytosterol và selen (15).
Ngoài ra, ngũ cốc, cùng với trái cây và rau quả, là một trong những chất chống oxy hoá quan trọng nhất trong chế độ ăn uống (16).
Tất cả ba loại ngũ cốc kết hợp với farro (emmer, einkorn và spelt) là những nguồn cung cấp chất polyphenol, carotenoid và selenium (17, 18, 19).
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ lâu dài các khẩu phần giàu chất polyphenol thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tật, bao gồm một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường, loãng xương và các bệnh thoái hóa thần kinh (15, 20).
Tổng kết 16 nghiên cứu cho thấy 3 phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày làm giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (21).
Một nghiên cứu lớn khác của 45 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu by 12% (22).
Tóm tắt:
Farro là một chất chống oxy hoá và polyphenol tốt, cả hai đều được cho là có vai trò trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, đột qu and và một số bệnh ung thư.
4. Đây là nguồn cung cấp protein lớn, so với nhiều thực phẩm thực vật khác Đối với một loại ngũ cốc, farro là một nguồn lớn protein. Một phần tư chén (47 gram) của bột mịn có chứa sáu gram protein (1, 2).
Điều này tương tự như quinoa nhưng cao hơn gạo nâu và lúa mì nguyên hạt.
Khi kết hợp với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như đậu, farro cung cấp một nguồn protein đầy đủ. Điều này có nghĩa là nó cung cấp đủ lượng axit amin cần thiết cho sức khoẻ con người.
Đây là tin tốt lành cho người ăn chay, cũng như bất kỳ ai đang tìm nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cao.
Hơn nữa, ăn nhiều protein có thể tích cực ảnh hưởng đến sức khoẻ và vòng eo của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất đạm có xu hướng giữ cho bạn lâu hơn. Điều này một phần vì protein gây ra sự gia tăng hoóc môn mãn tính và giảm hoocmon đói (23, 24, 25).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy rằng khi 19 phụ nữ thừa cân ăn chế độ ăn giàu protein thì họ ăn ít nhất 440 calo mỗi ngày và giảm xuống còn 10. £ 8 kg (26).
Ngoài ra, việc lấy đủ chất đạm là điều cần thiết để đạt được khối lượng cơ (27).
Cuối cùng, ăn nhiều protein hơn cũng có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch.
Đó là chủ yếu vì chế độ ăn giàu protein đã làm giảm huyết áp và cholesterol LDL - hai yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim (28,29).
Tóm tắt:
Farro có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Chế độ ăn giàu protein có thể có lợi cho sức khoẻ và vòng eo của bạn.
5. Đó là Thức ăn Giảm Thân Thức Mặc dù không có nghiên cứu nào đã xem xét cụ thể tác động của Farro đối với khối lượng cơ thể, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, farro là một chất thay thế mạnh hơn nhiều đối với hạt tinh chế khác.
Trước tiên, một phần 47 gram chỉ chứa 170 calo.
Hơn nữa, nó có nhiều chất đạm và chất xơ, có nghĩa là nó có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn đầy đủ hơn nữa (30, 31).
Nó cũng có một chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn, gây ra một sự gia tăng chậm hơn lượng đường trong máu và phát hành năng lượng ổn định trong suốt cả ngày (32).
Điều này giúp ngăn ngừa nhịp nhàng trong lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa sự thèm ăn liên quan đến lượng đường trong máu không ổn định (32).
Thực tế, tổng quan của 15 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày có liên quan đến BMI thấp hơn và mỡ cơ thể thấp hơn (33).
Tóm tắt:
Farro có lượng calo thấp nhưng có nhiều chất đạm và chất xơ. Tất cả những phẩm chất này có liên quan đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ai Không nên ăn? Farro thường được cho là chứa gluten thấp hơn so với lúa mì hiện đại, và nhiều người nghĩ rằng ngũ cốc cổ là an toàn hơn cho những người có các tình trạng liên quan đến gluten.
Lý thuyết cho rằng nếu farro ngâm qua đêm và nảy mầm, thì sẽ dễ chịu hơn và dễ tiêu hóa hơn cho bất cứ ai nhạy cảm với gluten.
Tuy nhiên, tất cả các farro là lúa mì. Do đó, nó tự nhiên chứa gluten. Điều này có nghĩa là nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac.
Ngoài ra, những nghiên cứu về các loại ngũ cốc cổ khác đã phát hiện ra rằng chúng vẫn có khả năng độc hại đối với những người này (34).
Các nghiên cứu đã không điều tra xem farro ảnh hưởng đến những người có độ nhạy gluten, nhưng không nên dùng nó.
Tóm tắt:
Farro chứa một số gluten, do đó nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten.
Làm thế nào để Chọn Farro tốt nhất Mặc dù đôi khi rất khó tìm ra, càng ngày càng có nhiều siêu thị lớn đang bắt đầu chứng khoán.
Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Thường được bán khô và chuẩn bị bằng cách nấu các hạt trong nước cho đến khi chúng trở nên mềm và nhai.
Nó có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngọc trai (perlato) và bán ngọc (semi-perlato).
Để có chế độ dinh dưỡng tối đa, chọn ngũ cốc nguyên hạt vì nó chứa nhiều chất xơ và duy trì tất cả chất dinh dưỡng của nó. Dưa chuột bán ri đã lấy đi phần cám, trong khi các giống ngọc trai không hề có cám (35).
Lợi ích duy nhất của ngọc trai hoặc ngọc trai là nó nấu nhanh hơn và không cần ngâm qua đêm giống như hạt gạo nguyên.
Ngũ vịt nấu nhanh nhất trong khoảng 15-20 phút. Nấu nửa-đào (không ngâm) nấu trong khoảng 25 phút, và các giống nguyên chất mất khoảng 30-40 phút (cộng với ngâm qua đêm).
Farro còn có các loại cám khác nhau - dài, trung bình hoặc nứt. Nếu bạn muốn có nhiều chất dinh dưỡng nhất, hãy chọn các lớp dài hoặc trung bình. Chúng chưa bị nứt và nên giữ lại nhiều chất dinh dưỡng.
Longro hạt có thể được nứt trong máy xay cà phê hoặc máy xay để tăng tốc thời gian nấu.
Tóm tắt:
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của farro, hãy mua một loại hạt dài hoặc trung bình.
Thật dễ dàng để thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn Farro là siêu dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể được ăn giống như bạn sẽ ăn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo, lúa mạch, yến mạch hoặc quinoa.
Nó cũng có thể dễ dàng thêm vào súp, súp, hầm, risottos hoặc món hầm.
Một số người ăn nó như một món ăn sáng tương tự như granola bằng cách kết hợp nó với sữa chua, sữa hoặc kem, trái cây tươi và mật ong.
Dưới đây là một số cách phổ biến để phục vụ ở Farro:
Salad:
Có rất nhiều loại salad farro bạn có thể làm, bao gồm cả phiên bản này với cà chua.
- Súp: Hãy thử loại xà lách bơ, xốt cải xoăn và canh farro.
- Bát ăn sáng: Dùng thử quả táo này với quả táo và quả dừa hoặc quả cháo sữa farro và hạnh nhân đơn giản này.
- Đây chỉ là một vài trong số những cách bạn có thể ăn xa. Có rất nhiều công thức nấu ăn và ý tưởng trực tuyến để bạn thử. Tóm tắt:
Dây dưới cùng Farro là một loại ngũ cốc cổ có hương vị đậm đà và kết cấu nhai. Nó là vô cùng linh hoạt và có thể được sử dụng trong một loạt các món ăn.
Nó có nhiều chất đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Farro có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và các lợi ích cho việc giảm cân.
Trên toàn bộ, farro là một lựa chọn ngon và bổ dưỡng cho hạt tinh chế.
