7 Lợi ích ấn tượng của Yogurt

Sữa chua đã bị con người tiêu thụ hàng trăm năm nay.

Nó rất bổ dưỡng, và ăn nó thường xuyên có thể thúc đẩy một số khía cạnh của sức khỏe của bạn.

Ví dụ, sữa chua đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, cũng như hỗ trợ quản lý cân nặng.

Bài viết này khám phá 7 lợi ích sức khỏe được khoa học hỗ trợ của sữa chua.

Quảng cáo Quảng cáo

Sữa chua là gì và nó được tạo ra như thế nào?

Sữa chua là một sản phẩm sữa phổ biến được làm bằng quá trình lên men vi khuẩn của sữa.

Vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua được gọi là "nuôi cấy sữa chua", làm lên men lactose, đường tự nhiên có trong sữa.

Quá trình này tạo ra axit lactic, một chất làm cho các protein sữa bị cong, cho sữa chua hương vị và kết cấu độc đáo.

Sữa chua có thể làm từ tất cả các loại sữa. Các giống được làm từ sữa tách kem được coi là không có chất béo, trong khi các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất được coi là chất béo.

sữa chua đồng bằng không thêm chất màu là chất lỏng màu trắng, dày với hương vị tang.

Thật không may, hầu hết các thương hiệu thương mại đều có thêm thành phần, như đường và hương vị nhân tạo. Những loại sữa chua này không tốt cho sức khoẻ của bạn.

Mặt khác, sữa chua nguyên chất, không đường có rất nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Vì vậy, nếu không có thêm chút nào, đây là 7 lợi ích sức khoẻ dựa trên khoa học của sữa chua tự nhiên.

1. Nó giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Yogurt có chứa một ít chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn.

Nó được biết đến với chứa rất nhiều canxi, khoáng chất cần thiết cho răng khỏe mạnh và xương. Chỉ cần một cốc cung cấp 49% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn (1, 2).

Vitamin B cao, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh (2, 3, 4).

Một tách cũng cung cấp 38% nhu cầu hàng ngày cho phốt pho, 12% đối với magiê và 18% đối với kali. Những khoáng chất này là cần thiết cho một số quá trình sinh học, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp, chuyển hóa và sức khoẻ xương (2, 5, 6, 7).

Một chất dinh dưỡng mà sữa chua không chứa tự nhiên là vitamin D, nhưng nó thường được bổ sung với nó. Vitamin D thúc đẩy sức khoẻ của xương và hệ thống miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và trầm cảm (8, 9, 10).

Tóm tắt: Yogurt cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. Nó đặc biệt cao trong canxi, vitamin B và khoáng chất.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Nó có hàm lượng Protein cao

Yogurt cung cấp một lượng protein ấn tượng, với khoảng 12 gram trên 7 ounces (200 gram) (2).

Protein đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng năng lượng tiêu hao, hoặc số calo mà bạn đốt trong ngày (11).

Việc lấy đủ chất đạm cũng rất quan trọng đối với việc điều chỉnh sự thèm ăn, vì nó làm tăng sản xuất hóc môn báo hiệu sự sung mãn. Nó có thể tự động giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ tổng thể, điều này có lợi cho việc kiểm soát cân (11, 12, 13).

Trong một nghiên cứu, những người ăn sữa chua ít đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn đồ ăn nhẹ có lượng protein thấp hơn với cùng lượng calo (14).

Hiệu quả đậm đặc của sữa chua thậm chí còn nổi bật hơn nếu bạn ăn sữa chua Hy Lạp, đó là một loại rất dày đã bị căng thẳng. Nó có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, cung cấp 22 gam / 7 ounces (200 gram) (15).

Sữa chua Hy Lạp đã cho thấy ảnh hưởng đến sự kiểm soát khẩu vị và trì hoãn cảm giác đói hơn sữa chua thường xuyên với ít protein hơn (16).

Tóm tắt: Yogurt, đặc biệt là giống Hy Lạp, có hàm lượng protein rất cao. Protein rất hữu ích cho sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

3. Một số loại sữa chua có thể có lợi cho sức khoẻ tiêu hóa

Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoặc probiotics, hoặc là một phần của nền văn hoá bắt đầu hoặc được thêm vào sau khi thanh trùng.

Những chất này có thể có lợi cho sức khoẻ tiêu hóa khi dùng (17).

Thật không may, nhiều yaourt đã được thanh trùng, đó là một phương pháp xử lý nhiệt giết chết các vi khuẩn có lợi mà chúng chứa.

Để đảm bảo sữa chua có chứa probiotics hiệu quả, hãy tìm một loại có chứa các nền văn hoá sống, hoạt động, cần được liệt kê trên nhãn.

Một số loại probiotics tìm thấy trong sữa chua, như Bifidobacteria và Lactobacillus, đã làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn thường gặp ảnh hưởng đến ruột già (18, 19, 20, 21).

Một nghiên cứu có bệnh nhân IBS thường xuyên sử dụng sữa lên men hoặc sữa chua chứa Bifidobacteria. Chỉ sau ba tuần, họ đã báo cáo những cải thiện về tần số cống bụng và tần số xuất hiện sau sáu tuần cũng như vậy (21).

Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua với Bifidobacteria cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khoẻ ở những phụ nữ không có tình trạng tiêu hóa được chẩn đoán (22).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm ra rằng probiotic có thể bảo vệ chống tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, cũng như táo bón (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Tóm tắt: Một số loại sữa chua có chứa probiotic, có thể làm tăng sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm các triệu chứng của các rối loạn dạ dày-ruột, như đầy bụng, tiêu chảy và táo bón.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Tiêu thụ sữa chua - đặc biệt nếu chứa probiotic - thường xuyên sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Các probiotics đã được chứng minh là làm giảm viêm, có liên quan đến một số tình trạng sức khoẻ khác nhau, từ nhiễm virut đến rối loạn ruột (29, 30, 31, 32).

Nghiên cứu cho thấy trong một số trường hợp, probiotic cũng có thể giúp giảm tỷ lệ, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường (33, 34, 35, 36, 37).

Hơn nữa, các đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua là một phần do magiê, selen và kẽm, là các khoáng chất theo dõi vai trò của chúng trong hệ thống miễn dịch (38, 39, 40).

Yogurts Vitamin D bổ sung có thể làm tăng sức khoẻ miễn dịch hơn nữa. Vitamin D đã được nghiên cứu về khả năng phòng bệnh như bệnh cảm thông thường và cảm cúm (9, 41, 42, 43).

Tóm tắt: Yogurt cung cấp probiotic, vitamin và khoáng chất, tất cả đều có thể làm tăng sức khoẻ miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh tật.

Quảng cáo

5. Nó có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương

Yogurt chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khoẻ xương, bao gồm canxi, protein, kali, phosphorus và đôi khi vitamin D.

Tất cả các vitamin và khoáng chất này đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa loãng xương, tình trạng đặc trưng bởi sự yếu đi của xương. Nó phổ biến ở người cao tuổi (44, 45, 46).

Các cá nhân bị loãng xương có mật độ xương thấp và có nguy cơ cao bị gãy xương (47, 48).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất ba phần thức ăn cho sữa, như sữa chua, hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng xương và sức khỏe (49, 50).

Tóm tắt: Yogurt giàu vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ xương. Tiêu thụ nó thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Quảng cáo Quảng cáo

6. Nó có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch

Chất béo của sữa chua là một trong những lý do tại sao sức khỏe của nó thường gây tranh cãi. Nó chứa hầu hết chất béo bão hòa, với một lượng nhỏ các axit béo chưa no một lần.

Chất béo bão hòa trước đây được cho là gây ra bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy đây không phải là trường hợp. Tuy nhiên, các loại sữa chua ít béo và ít chất béo vẫn phổ biến ở Mỹ (51, 52, 53).

Không có bằng chứng rõ ràng rằng chất béo trong sữa chua có hại cho sức khoẻ của bạn. Trên thực tế, nó có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch (54, 55).

Một số nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên chất làm tăng cholesterol HDL "tốt", có thể bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy khẩu phần sữa chua để giảm tỉ lệ bệnh tim (55, 56, 57).

Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao, là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim. Tác dụng này dường như nổi bật nhất ở những người đã được chẩn đoán bị cao huyết áp (58, 59, 60).

Tóm tắt: Bất kể chất béo của nó, sữa chua có lợi cho sức khoẻ tim mạch bằng cách làm tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm huyết áp.

7. Nó có thể thúc đẩy quản lý cân nặng

Yogurt có một số đặc tính có thể giúp quản lý cân nặng.

Đối với người mới bắt đầu, nó có nhiều chất đạm, hoạt động cùng với canxi để làm tăng mức độ kích thích tố ngon miệng như peptide YY và GLP-1 (61).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy tiêu dùng sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo (62).

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các sản phẩm sữa chất béo, bao gồm cả sữa chua, có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Điều này trái ngược với những gì đã được tin tưởng trước đây về lượng chất béo và tăng cân (63).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn sữa chua có xu hướng ăn uống tốt hơn tổng thể, so với những người không ăn nó. Điều này một phần do hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với hàm lượng calo khá thấp (64, 65).

Tóm tắt: Yogurt có hàm lượng protein rất cao, rất bổ và có thể cải thiện chế độ ăn uống tổng thể. Cả hai khía cạnh này đều giúp ích trong việc quản lý cân nặng.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Sữa chua có thể không dành cho tất cả mọi người

Một số người cần thận trọng với việc ăn sữa chua, vì nó có thể gây ra các phản ứng phụ, đặc biệt ở những người bị dị ứng với lactose hoặc dị ứng sữa.

Không dung nạp lactose

Không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể thiếu lactase, enzym cần thiết để phân hủy lactose, đó là đường có trong sữa. Nó dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu hóa, như đau bụng và tiêu chảy, sau khi tiêu thụ các sản phẩm sữa.

Vì vậy, những người có sự không dung nạp lactose có thể cần phải tránh sữa chua.

Tuy nhiên, một số người không dung nạp lactose có thể chịu đựng được. Đó là vì một số lactose bị phân hủy trong quá trình sản xuất, và probiotic có thể hỗ trợ tiêu hóa (66).

Nếu bạn không dung nạp lactose, có thể là thử nghiệm và sai sót để xác định xem ăn sữa chua có hiệu quả đối với bạn không.

Sữa Trắng

Các sản phẩm sữa chứa casein và whey, đó là các protein mà một số người dị ứng. Trong những trường hợp này, sữa gây nên phản ứng có thể từ phát ban và sưng lên đến sốc phản vệ đe dọa mạng sống.

Vì lý do này, cách tốt nhất là tránh sữa chua nếu bạn bị dị ứng với sữa.

Thêm Đường

Nhiều loại sữa chua chứa nhiều đường thêm đường, đặc biệt là những loại có dán nhãn là chất béo thấp. Uống quá nhiều lượng đường có liên quan đến một số vấn đề sức khoẻ, bao gồm bệnh tiểu đường và béo phì (67, 68, 69).

Do đó, điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm và tránh các nhãn hiệu liệt kê đường trong nguyên liệu.

Tóm tắt: Yogurt có thể có tác dụng phụ đối với những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa. Nhiều loại cũng chứa lượng đường cao, có thể góp phần vào một số bệnh trạng nhất định.

Làm thế nào để Chọn sữa chua tốt nhất cho sức khoẻ của bạn

Ít hơn khi lựa chọn sữa chua khỏe mạnh.

Các giống thường, không mùi là tốt nhất, vì chúng có thành phần tối thiểu mà không cần thêm đường.

Cho dù bạn chọn sữa chua ít hoặc đầy chất béo là một sự lựa chọn cá nhân.

Các giống đầy đủ chất béo có nhiều calo, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không lành mạnh. Chỉ cần chắc chắn để dính với kích thước phần được đề nghị.

Bạn cũng nên tìm yogurt có chứa các nền văn hóa sống động và hoạt động để đảm bảo bạn nhận được sửa chữa của bạn về sức khỏe thúc đẩy probiotics.

Tóm tắt: Yogurt tốt nhất cho sức khoẻ của bạn có ít thành phần và không có đường.Mục tiêu cho một thương hiệu chứa probiotic.

Đường dưới

Yogurt giàu chất dinh dưỡng và có thể làm tăng sức khoẻ khi tiêu thụ thường xuyên.

Nó có thể giúp làm giảm nguy cơ của một số bệnh, trong khi cũng có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn sữa chua của bạn một cách khôn ngoan. Để có lợi ích tối đa về sức khoẻ, hãy chọn các giống lúa mì nguyên chất, không có hạt có chứa probiotic.