8 Sức khoẻ Lợi ích của việc ăn quả óc chó

Hạt là một thực phẩm rất phổ biến.

Chúng rất ngon, thuận tiện và có thể được thưởng thức trên tất cả các loại thức ăn.

Mặc dù có chất béo cao, chúng cũng có một số lợi ích ấn tượng cho sức khoẻ của bạn (và trọng lượng).

Quảng cáo Quảng cáo

Hạt nhân là gì?

Hạt được coi là quả. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng không ngọt và có nhiều chất béo.

Chúng chứa một lớp vỏ bên ngoài cứng, không ăn được mà thường cần phải được nứt mở để giải phóng trái cây bên trong.

May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các loại hạt từ cửa hàng "pre-shelled" để bạn không phải mở nó ra.

Dưới đây là danh sách một số loại hạt được tiêu thụ nhiều nhất:

• Hạnh nhân
• Hạt Brazil
• Hạt điều> 990> Hạt dẻ hạt Đậu
• Hạt Macadamia
• Hạt Pecans
• Quả hồ trăn
• quả óc chó
• Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào 8 lợi ích sức khoẻ hàng đầu của việc ăn hạt.

1. Đậu hủ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao. Một ounce (28 gram) hạt hỗn hợp chứa (1):

173

Protein:

5 gram

• Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI
• Một số hạt có lượng cao hơn một số dưỡng chất nhất định hơn những chất khác. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho selen (2). Hàm lượng carb của hạt rất cao. Hazelnut, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần.
• Điều đó nói rằng, quả hạch nói chung là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trên một chế độ ăn uống thấp carb. Bottom Line:

Hạt có hàm lượng chất béo cao, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

2. Đậu hũ chứa chất chống oxy hoá

Hạt là một nhà máy chống oxy hoá. Chất chống oxy hoá giúp kiểm soát các gốc tự do, là các phân tử không ổn định được tạo ra như là một phần bình thường của sự trao đổi chất. Sản xuất gốc tự do tăng phản ứng với ánh nắng mặt trời, stress, ô nhiễm và các nguyên nhân khác.

Mặc dù các gốc tự do có thể đóng một vai trò có lợi trong phản ứng miễn dịch, việc có quá nhiều tế bào có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Khi mức độ tự do của các gốc tự do quá cao, cơ thể bạn sẽ ở trong trạng thái oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh (3).

Các chất chống oxy hoá trong thực phẩm thực vật, bao gồm các polyphenol tìm thấy trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do để chúng không làm hại tế bào của bạn.

ORAC là một bài kiểm tra đánh giá khả năng chống lại các gốc tự do của thực phẩm. Một nghiên cứu cho thấy ORAC của quả óc chó lớn hơn cá của quả óc chó (4).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hoá trong quả óc chó và quả hạnh có thể bảo vệ các chất béo tinh tế trong tế bào của bạn không bị hư hỏng do oxy hóa (5, 6, 7).

Trong một nghiên cứu, 13 người đã ăn trái óc chó, hạnh nhân hoặc một bữa ăn kiểm soát trong ba lần riêng biệt. Cả hai bữa ăn hạt cơm đều dẫn đến nồng độ polyphenol cao hơn và thiệt hại oxy hóa ít hơn đáng kể so với bột kiểm soát (7).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng từ 2 đến 8 giờ sau khi tiêu thụ toàn bộ quả bưởi, người tham gia đã giảm mức cholesterol LDL oxy hóa 26-33%, một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim (8).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cao tuổi và những người có hội chứng chuyển hóa thấy rằng hạt óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hoá, mặc dù một số dấu hiệu khác đã cải thiện (9, 10).

Bottom Line:

Hạt có chứa chất chống oxy hoá được biết đến như polyphenol, có thể bảo vệ tế bào và cholesterol LDL khỏi bị hư hại.

3. Hạt có thể giúp bạn giảm cân

Mặc dù chúng được xem là một thực phẩm có hàm lượng calo cao, nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu lớn được gọi là nghiên cứu PREDIMED đã đánh giá ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Phân tích dữ liệu từ một phân nhóm nghiên cứu cho thấy những người được chỉ định để ăn hạt bị mất trung bình 2 inch (5 cm) từ eo của họ, nhiều hơn đáng kể so với những người được chỉ định ăn dầu ô liu (11).

Hạnh nhân luôn được chứng minh là tăng cường giảm cân chứ không phải tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn có thể hữu ích cho việc giảm cân (12, 13, 14).

Trong một nghiên cứu của phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân bị mất trọng lượng gần ba lần và trải qua sự giảm đáng kể kích thước vòng eo so với nhóm đối chứng (15).

Hơn nữa, mặc dù số lượng calo được liệt kê cho các loại hạt là khá cao, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể của bạn không hấp thụ tất cả chúng. Điều này là do một phần chất béo bị mắc kẹt trong thành sợi xơ trong quá trình tiêu hóa (16, 17, 18).

Ví dụ, thực tế dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một bữa ăn 1 oz (28 gram) có 160-170 calo, nhưng cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo (19). Tương tự, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ khoảng 21% lượng calo từ quả óc chó và ít hơn 5% calo từ quả hồ trăn so với những gì đã được báo cáo trước đó (20, 21).

Bottom Line:

Hạt đã được chứng minh là giúp thúc đẩy việc giảm cân chứ không phải góp phần tăng cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể không hấp thụ được tất cả calo trong quả hạch.

Quảng cáo Quảng cáo

4. Hạt có thể hạ Cholesterol và Triglycerides

Hạt có ảnh hưởng ấn tượng đến mức cholesterol và triglyceride.

Quả hồ trăn đã được chứng minh là làm giảm triglyceride ở người béo phì và tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người béo phì ăn hồ trăn có triglyceride thấp hơn gần 33% so với nhóm chứng (14, 22). Sức mạnh giảm cholesterol của các loại hạt được cho là do một phần là nhờ vào hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không no.

Hạnh nhân và hạt phỉ có vẻ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong khi tăng mức cholesterol HDL ("tốt"). Một nghiên cứu cho thấy các quả hazelnuts có mặt, thái lát hoặc toàn bộ có những tác dụng có lợi tương tự đối với cholesterol (23, 24, 25, 26).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ một hỗn hợp óc chó, đậu phộng và hạt thông 1 oz (30 gram) mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol ngoại trừ HDL ở một nhóm phụ nữ có hội chứng chuyển hóa (27,28).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt macadamia giảm cholesterol. Trong một khẩu phần, một chế độ ăn kiêng vừa phải bao gồm các loại hạt macadamia làm giảm cholesterol cũng như chế độ ăn ít chất béo (29, 30, 31, 32).

Dãi dưới:

Hạt có thể giúp giảm cholesterol tổng số và LDL và triglycerides trong khi tăng mức cholesterol HDL.

Quảng cáo

5. Hạt có lợi cho bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hoá

Bệnh đái tháo đường týp 2 là một bệnh thông thường ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.

Có một tình trạng bị gọi là hội chứng chuyển hóa có liên quan chặt chẽ với bệnh đái tháo đường týp 2. Thật thú vị, các loại hạt có thể là một trong những thức ăn tốt nhất cho những người có hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường týp 2.

Trước hết, chúng ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Thay thế các loại hạt cho thực phẩm có carb cao sẽ làm giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy ăn đậu hũ cũng có thể giảm stress oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khoẻ khác ở người bị tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (33, 34, 35, 36, 37).

Trong một nghiên cứu có kiểm chứng 12 tuần, những người bị hội chứng chuyển hóa đã ăn 25 gam quả hồ trăn mỗi ngày hai lần có mức đường huyết đói giảm 9% (trung bình là 37).

Ngoài ra, so với nhóm đối chứng, nhóm hồ trăn đã làm giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP), dấu hiệu viêm kết hợp với bệnh tim.

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp và không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy một lợi ích từ ăn hạt ở những người có hội chứng chuyển hóa (38).

Kết luận: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường huyết, huyết áp và các dấu hiệu sức khoẻ khác cải thiện khi các loại hạt được đưa vào chế độ ăn kiêng của người bị tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Quảng cáo Quảng cáo

6. Hạt có thể giúp giảm viêm

Hạt có tính chống viêm rất mạnh.

Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi thương tích, cũng như vi khuẩn và các mầm bệnh có khả năng gây hại khác.

Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ bệnh. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh (39). Trong nghiên cứu chế độ ăn kiêng PREDIMED Mediterranean, những người tham gia với chế độ ăn kiêng đã được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% CRP và giảm 90% các dấu hiệu viêm khác gọi là interleukin 6 (IL-6) (40).

Các loại hạt đặc biệt đã được tìm thấy để chống lại chứng viêm ở người khỏe mạnh và những người có bệnh nghiêm trọng. Chúng bao gồm hồ trăn, hạt dừa Brazil, quả óc chó và hạnh nhân (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Tuy nhiên, một nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy, mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm, nhìn chung không có sự khác biệt nhiều giữa nhóm hạnh nhân và nhóm đối chứng (45).

Dãi dưới:

Nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể hữu ích trong việc giảm viêm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khoẻ nghiêm trọng khác.

7. Hạt có Đường kính Fiber cao

Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Mặc dù cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong đại tràng của bạn có thể.

Nhiều loại chất xơ như là prebiotic hay "thức ăn" cho vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh của bạn.

Vi khuẩn ruột của bạn sau đó lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) hữu ích. Những SCFAs này có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khoẻ ruột và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và béo phì (46, 47, 48).

Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy đầy đủ và giảm lượng calo mà bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày có thể dẫn tới việc hấp thụ ít hơn 130 calo (49, 50).

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 1 oz (28 gram):

Hạnh nhân:

3. 5 gram

quả hồ trăn:

2. 9 gram

Hazelnut:

2. 9 gram

• Pecans: 2. 9 gram
• Đậu phộng: 2. 6 gram
• Macadamia: 2. 4 gram
• hạt dê Brazil: 2. 1 gram
• Bottom Line: Nhiều loại hạt có nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tật, giúp bạn giữ đầy đủ, giảm hấp thu calorie và cải thiện sức khoẻ ruột.
• Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 8. Đậu Hà Lan có thể Giảm nguy cơ bị đau tim và đột quke
• Hạt dẻ rất tốt cho tim của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm bệnh tim và nguy cơ đột qu because vì lợi ích của chúng đối với mức cholesterol, kích thước hạt LDL, chức năng động mạch và viêm (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Các nghiên cứu đã phát hiện thấy các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim hơn các hạt LDL lớn hơn (58, 59). Nghiên cứu PREDIMED cho thấy nhóm người tiêu thụ hạt đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn. Hơn nữa, mức cholesterol HDL ("tốt") tăng lên (11).

Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao được phân chia ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo.

Những người trong nhóm hạch có chức năng động mạch tốt hơn và giảm triglyceride thấp hơn nhóm dầu olive, bất kể mức cholesterol ban đầu của họ (51).

Bottom Line:

Hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột qu significantly. Đó là bởi vì hạt làm tăng kích thước hạt LDL, tăng cholesterol HDL, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ tim mạch.

Hạt dẻ là ngon, linh hoạt và rộng rãi

Hạt dẻ không thể phủ nhận là ngon và thỏa mãn.

Chúng có thể được thưởng thức toàn bộ, như bơ hạt nhân hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn.

Thực sự là khá dễ dàng để làm bơ hạt nhân tự làm của riêng bạn bằng cách sử dụng bất kỳ sự kết hợp của hạt bạn thích.

Hạt có thể được mua ở cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến. Chúng có sẵn trong nhiều lựa chọn, bao gồm muối hoặc không muối, gia vị hoặc đồng bằng, tươi hoặc rang. Nói chung, ăn các loại hạt thô hoặc nướng bánh mì trong lò ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Hạt khô rang là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng cố gắng tránh các loại hạt ướp dầu thực vật và hạt giống.

Hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho những bữa ăn nhẹ khi di chuyển và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn đang lưu trữ chúng lâu thì một tủ lạnh hoặc tủ đá sẽ giữ chúng tươi hơn.

Vào cuối ngày, quả hạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng và cực kỳ ngon có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng của hầu hết mọi người.

Ăn các loại hạt một cách thường xuyên là một cách rất thú vị để cải thiện sức khoẻ của bạn.

Bạn có thể cũng thích:

Top 9 quả hạch để ăn cho sức khoẻ tốt hơn

10 thực phẩm giàu chất béo thực tế Super Healthy

9 Lợi ích sức khoẻ dựa trên chứng cứ của hạnh nhân

20 người nhất Thức ăn Giảm Thức ăn Thân thiện trên Hành tinh