Tất cả về FODMAPs: Ai nên Tránh Họ và như thế nào?

FODMAPs là một nhóm carbohydrate lên men.

Chúng nổi tiếng vì gây ra các vấn đề về tiêu hóa thông thường như bồng đầy, khí, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón ở những người nhạy cảm với chúng.

Điều này bao gồm một số lượng đáng ngạc nhiên của người dân, đặc biệt là những người có hội chứng ruột kích thích (IBS).

May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy việc hạn chế thức ăn có hàm lượng FODMAP cao có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng này.

Bài viết này giải thích FODMAPs là gì và ai nên tránh chúng.

FODMAP chính xác là gì?

FODMAP là viết tắt của F có thể ăn mòn O ligo-, D i-, M 999> nó-saccharides và <999 > P olyol (1). Các thuật ngữ này là các tên khoa học cho các nhóm carbs có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho một số người.

FODMAP thường bao gồm các chuỗi đường ngắn kết nối với nhau và chúng không bị hấp thu hoàn toàn bởi cơ thể bạn.

Hai đặc điểm chính này là tại sao một số người nhạy cảm với họ (2).

Dưới đây là các nhóm FODMAP chính:

Oligosaccharides:

Carbs trong nhóm này bao gồm fructans (fructo-oligosaccarides và inulin) và galacto-oligosaccharides. Các nguồn thực phẩm chủ yếu bao gồm lúa mì, lúa mạch đen, hoa quả và rau quả, đậu và đậu.

Disaccharides: Lactose là FODMAP chính trong nhóm này. Các loại thức ăn chủ chốt bao gồm sữa, sữa chua và phô mai mềm.
Monosaccharides: Fructose là FODMAP chính trong nhóm này. Các nguồn thực phẩm chủ yếu bao gồm trái cây, mật ong và mật hoa Agave.
Polyols: Carbs trong nhóm này bao gồm sorbitol, mannitol và xylitol. Các loại thức ăn chủ chốt bao gồm trái cây và rau quả khác nhau, cũng như một số chất làm ngọt như kẹo cao su không có đường.
Như bạn thấy, FODMAPs được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm hàng ngày.

Đôi khi chúng có trong thực phẩm tự nhiên, trong khi những lần khác chúng được thêm vào để tăng cường sự xuất hiện của thực phẩm, kết cấu hoặc hương vị.

Dãi dưới:

FODMAP là viết tắt của fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyols. Những carbs này được tiêu hóa kém bởi con người.

Làm thế nào Do FODMAPs Nguyên nhân triệu chứng trong ruột? FODMAPs có thể gây ra triệu chứng ruột theo hai cách: bằng cách kéo chất lỏng vào ruột và thông qua quá trình lên men vi khuẩn.

1. Vẽ chất lỏng vào ruột

Bởi vì FODMAPs là các chuỗi đường ngắn, chúng hoạt động "osmotically". Điều này có nghĩa là họ lấy nước từ mô cơ thể vào ruột (3, 4, 5, 6).

Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy bụng và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (7, 8, 9, 10).

Chẳng hạn, khi bạn ăn fructose FODMAP, nó sẽ hút nhiều nước nhiều hơn gấp hai lần vào glucose, không phải là FODMAP (4).

2. Quá trình lên men vi khuẩn

Khi bạn ăn các carbohydrate, chúng cần phải được chia thành các loại đường đơn bằng các enzyme trước khi chúng có thể được hấp thụ qua đường ruột và được cơ thể bạn sử dụng.

Tuy nhiên, con người không thể sản xuất một số loại enzyme cần thiết để phá vỡ FODMAPs. Điều này dẫn đến những FODMAP không di chuyển qua ruột non và vào ruột già, hoặc đại tràng (3, 4).

Thật thú vị, ruột già của bạn là nơi chứa hàng tỉ tỷ vi khuẩn (11).

Các vi khuẩn này nhanh chóng lên men FODMAP, giải phóng khí và các hóa chất khác có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, như đau bụng, đau dạ dày và thói quen ruột thay đổi ở những người nhạy cảm (7, 8, 9, 10).

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ăn insulin FODMAP, nó tạo ra 70% khí trong ruột già hơn glucose (4).

Hai tiến trình này xảy ra ở hầu hết mọi người khi họ ăn FODMAPs. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhạy cảm.

Lý do tại sao một số người có triệu chứng và những người khác không được cho là có liên quan đến độ nhạy cảm của ruột, được biết đến như là quá mẫn cảm với đại tràng (6).

Đau bụng mạn tính đặc biệt phổ biến ở những người có IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs hút nước vào ruột và kích hoạt lên men vi khuẩn trong ruột già. Điều này xảy ra ở hầu hết mọi người, nhưng chỉ những người có ruột nhạy cảm mới có phản ứng.

Vì vậy ai nên thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp? Chế độ ăn uống FODMAP thấp đạt được bằng cách tránh ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carbs cao.

Một nhóm các nhà nghiên cứu trước tiên đề xuất khái niệm về quản lý IBS trong năm 2005 (1).

IBS là phổ biến hơn bạn có thể nhận ra. Trên thực tế, một trong 10 người lớn có IBS (13).

Hơn nữa, đã có hơn 30 nghiên cứu thử nghiệm chế độ ăn uống FODMAP thấp ở những người có IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Kết quả từ 22 nghiên cứu cho thấy rằng sau chế độ ăn uống này có thể cải thiện các triệu chứng sau: (14):

Các triệu chứng tiêu hóa chung

Đau bụng> 999> Chất lượng cuộc sống

Khí
Thay đổi thói quen ruột (cả tiêu chảy và táo bón)
Cần lưu ý rằng trong hầu hết các nghiên cứu này, chế độ ăn kiêng được cung cấp bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Hơn nữa, đại đa số nghiên cứu được thực hiện ở người lớn. Do đó, có một số bằng chứng hạn chế về trẻ sau chế độ ăn FODMAP thấp (17).
Cũng có một số suy đoán rằng chế độ ăn ít FODMAP có thể có lợi cho các điều kiện khác, như viêm túi mật và các vấn đề tiêu hóa do tập thể dục. Tuy nhiên, bằng chứng cho việc sử dụng nó ngoài IBS là rất hạn chế (18, 19).
Dãi dưới:

Chế độ ăn ít FODMAP cải thiện các triệu chứng tiêu hóa tổng thể trong khoảng 70% người lớn có IBS. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đề nghị chế độ ăn uống để quản lý các điều kiện khác.

Những điều cần biết về chế độ ăn ít FODMAP

Dưới đây là một số điều bạn nên biết về chế độ ăn kiêng này.

Đó là chế độ ăn ít FODMAP, không phải là Chế độ ăn không FODMAP Không giống như các dị ứng thực phẩm, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn FODMAPs trong chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, chúng có lợi cho sức khoẻ ruột (20).

Do đó, bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình - tùy thuộc vào sự khoan dung cá nhân của bạn.

Chế độ ăn kiêng Low-FODMAP không phải là Gluten-Free

Chế độ ăn kiêng này thường thấp hơn gluten theo mặc định.

Nguyên nhân là do lúa mì, nguồn gluten chính, bị loại trừ vì nó có hàm lượng fructans cao.

Tuy nhiên, khẩu phần ăn FODMAP thấp không phải là chế độ ăn uống không chứa gluten. Các loại thực phẩm như bánh mì ăn chính là bánh mì có chứa gluten.

Chế độ ăn ít FODMAP không phải là sữa

Lactose FODMAP thường thấy trong các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng lactose thấp, làm cho chúng thấp FODMAP.

Một số ví dụ về thực phẩm bơ sữa FODMAP thấp bao gồm pho mát cứng và tuổi, kem crème fraîche và kem chua.

Chế độ ăn ít FODMAP không phải là chế độ ăn kiêng dài hạn

Không nên hay nên theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn tám tuần.

Trong thực tế, quá trình chế độ ăn uống FODMAP thấp bao gồm ba bước để đưa lại FODMAPs cho chế độ ăn uống của bạn theo sự dung nạp cá nhân của bạn.

Không có thông tin về FODMAPs

Không giống như các dữ liệu dinh dưỡng khác về vitamin và khoáng chất, thông tin về thức ăn có chứa FODMAPs không sẵn có cho công chúng.

Tuy nhiên, có rất nhiều danh sách thực phẩm FODMAP có sẵn trên mạng. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng đây là những nguồn dữ liệu thứ cấp và không đầy đủ.

Có thể mua các danh sách thức ăn tổng hợp đã được kiểm chứng trong các nghiên cứu từ cả King's College London (nếu bạn là một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký) và Đại học Monash.

Bottom Line:

Chế độ ăn ít FODMAP có thể chứa một số FODMAPs, cũng như gluten và sữa. Chế độ ăn uống không nên được tuân thủ nghiêm ngặt trong thời gian dài và bạn nên cân nhắc tính chính xác của nguồn lực.

Ăn kiêng Low-FODMAP Dinh dưỡng cân bằng?

Bạn vẫn có thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của bạn với chế độ ăn ít FODMAP.

Tuy nhiên, giống như chế độ ăn kiêng hạn chế, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng tăng lên. Đặc biệt, bạn cần phải nhận thức được lượng chất xơ và lượng canxi trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp (21, 22).

Chất xơ

Nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ cũng có hàm lượng FODMAP cao. Do đó, người ta thường giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn ít FODMAP (21).

Điều này có thể tránh được bằng cách thay thế các thực phẩm giàu chất FODMAP, chất xơ cao như trái cây và rau cải với các giống FODMAP thấp mà vẫn cung cấp nhiều chất xơ.

Chất xơ thấp FODMAP gồm cam, quả mâm xôi, dâu tây, đậu xanh, rau bina, cà rốt, yến mạch, gạo nâu, quinoa, bánh mì nâu không chứa gluten và hạt lanh.

Canxi

Thức ăn từ sữa là một nguồn canxi rất tốt.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm từ sữa bị giới hạn trong chế độ ăn FODMAP thấp. Đó là lý do tại sao lượng calcium của bạn có thể giảm khi theo chế độ ăn kiêng này (22).

Các nguồn canxi ít FODMAP bao gồm pho mát cứng và tuổi, sữa và sữa chua không có lactoza, cá hộp có xương ăn được và các loại hạt ức có chứa canxi, yến mạch và sữa bột.

Có thể tìm thấy danh sách đầy đủ thức ăn có hàm lượng FODMAP thấp bằng cách sử dụng ứng dụng hoặc tập sách nhỏ sau đây.

Dãi dưới:

Chế độ ăn ít FODMAP có thể cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, có nguy cơ một số thiếu hụt dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và canxi.

Mọi người trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp Cần Phải tránh Lactose?

Lactose là

D i-saccharide trong các bản đồ MAPs FO

D

. Nó thường được gọi là "đường sữa" vì nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai mềm và sữa chua. Không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể bạn sản xuất không đầy đủ lượng chất béo ase , đó là một enzyme tiêu hóa lact

ose

. Điều này dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa với lactose, hoạt tính osmotically, có nghĩa là nó hút nước vào và trở thành lên men bởi vi khuẩn ruột của bạn. Hơn nữa, tỷ lệ không dung nạp lactose ở những người có IBS là biến thiên, với các báo cáo dao động từ 20-80%. Vì lý do này, lactose bị giới hạn ở chế độ ăn ít FODMAP (23, 24, 25). Nếu bạn đã biết bạn không phải là không dung nạp lactose, bạn không cần phải hạn chế lactose trong chế độ ăn ít FODMAP. Bottom Line:

Không phải mọi người cần hạn chế lactose trên chế độ ăn FODMAP thấp. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể bao gồm lactose trong chế độ ăn uống của bạn.

Khi nào nên hỏi ý kiến bác sĩ

Các triệu chứng tiêu hoá xảy ra với nhiều điều kiện.

Một số điều kiện là vô hại, chẳng hạn như đầy hơi. Những người khác lại nham hiểm hơn, như bệnh celiac, viêm ruột và ung thư đại tràng. Vì lý do này, điều quan trọng là phải cai trị bệnh tật trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. Các dấu hiệu bệnh nặng bao gồm (26):

Giảm cân không rõ nguyên nhân

Thiếu máu (thiếu chất sắt)

Xuất huyết âm đạo

Tiền sử gia đình bị bệnh celiac, ung thư ruột hoặc ung thư buồng trứng

Những người trên 60 tuổi đang trải qua những thay đổi trong thói quen ruột kéo dài hơn sáu tuần
Kết luận:
Các vấn đề về tiêu hóa có thể che dấu các căn bệnh tiềm ẩn. Điều quan trọng là loại trừ bệnh bằng cách đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP.
Nhận tin nhắn Gia đình
FODMAP được xem là lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số lượng đáng ngạc nhiên của người dân là nhạy cảm với họ, đặc biệt là những người có IBS.

Trong thực tế, nếu bạn có IBS, có khoảng 70% cơ hội triệu chứng tiêu hóa của bạn sẽ cải thiện ở chế độ ăn ít FODMAP (9, 10, 16, 21, 22). Chế độ ăn kiêng này cũng có lợi cho các điều kiện khác, nhưng nghiên cứu còn hạn chế.

Chế độ ăn uống FODMAP thấp đã được thử nghiệm và được xem là an toàn cho người lớn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn thực phẩm giàu chất xơ và canxi, tham khảo các nguồn có uy tín và loại trừ căn bệnh.

Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu cách dự đoán người sẽ đáp ứng chế độ ăn kiêng. Trong khi chờ đợi, cách tốt nhất để tìm ra nếu nó hoạt động cho bạn là để kiểm tra nó ra cho mình.