Cardio vs Trọng lượng nâng: Cái nào tốt hơn cho Cân nặng?

Nhiều người đã quyết định giảm cân nên tự thấy mình bị mắc kẹt với một câu hỏi khôn lanh - liệu họ nên làm trọng lượng cơ thể hay nâng cân?

Họ là hai loại tập luyện phổ biến nhất, nhưng thật khó có thể biết được sử dụng tốt hơn thời gian của bạn.

Bài báo này nói với bạn tất cả những gì bạn cần biết về tập luyện tim viec so với trọng lượng để giảm cân.

AdvertisingAdvertisement

Cardio đốt thêm calo trong mỗi phiên

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu lượng calo mà người ta đốt trong các hoạt động khác nhau.

Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để ước lượng lượng calo bạn sẽ đốt trong các loại tập thể dục khác nhau, bao gồm luyện tim và cân nặng.

Đối với hầu hết các hoạt động, bạn càng cân nhắc, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn.

Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn 6 dặm mỗi giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút (1).

Mặt khác, nếu bạn được huấn luyện cùng một khoảng thời gian, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 130-220 calo.

Nói chung, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn mỗi lần luyện tim so với tập luyện thể lực cho cùng một lượng nỗ lực.

Số lượng calo bạn đốt trong quá trình tập thể dục tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ tập luyện của bạn. Thông thường, tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn là tập luyện thể dục thể lực cùng thời lượng.

Tập luyện thể lực giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn Mỗi ngày Mặc dù luyện tập thể dục thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện tim mạch nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác (2).

Ví dụ, tập luyện cân nặng có hiệu quả hơn tim mạch khi xây dựng cơ, và cơ đốt cháy nhiều calo hơn những mô khác, kể cả chất béo (3).

Vì lý do này, người ta thường nói rằng xây dựng cơ là chìa khóa để tăng quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn - nghĩa là bạn có bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu đo lường sự trao đổi chất nghỉ ngơi của người tham gia trong suốt 24 tuần tập luyện cân nặng.

Ở nam giới, tập luyện cân nặng dẫn đến sự gia tăng nghỉ ngơi 9%. Tác động ở phụ nữ là nhỏ hơn, với sự gia tăng gần 4% (4).

Mặc dù điều này có vẻ tốt nhưng điều quan trọng là phải nghĩ đến số calo mà nó đại diện.

Đối với đàn ông, việc nghỉ ngơi tăng lên khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày.

Vì vậy, tập luyện cân nặng và xây dựng một ít cơ sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt, nhưng nó có thể làm tăng nó bằng một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, tập luyện cân nặng cũng có những lợi ích đốt cháy calorie quan trọng khác.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng bạn đốt cháy calo hơn trong những giờ sau khi tập luyện thể lực, so với tập luyện tim mạch (5, 6, 7).

Trong thực tế, có báo cáo về sự trao đổi chất nghỉ ngơi ở mức cao lên đến 38 giờ sau khi tập luyện thể lực, trong khi đó không có báo cáo về tăng huyết áp (7).

Điều này có nghĩa là những lợi ích của việc đốt cháy calorie không chỉ giới hạn trong khi bạn đang tập thể dục. Bạn có thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó.

Đối với hầu hết các loại tập thể dục, tập luyện cường độ cao sẽ làm tăng số lượng lượng calo bạn đốt sau đó (8).

Tóm tắt:

Trọng lượng đào tạo có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo thời gian, mặc dù những thay đổi không lớn. Ngoài ra, tập luyện cân nặng thường có hiệu quả hơn cardio khi tăng số lượng calo bạn đốt sau khi luyện tập.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Đào tạo Interval có độ nhạy cao cung cấp những lợi ích tương tự cho Cardio trong thời gian ít hơn

Mặc dù trọng lượng và trọng lượng đào tạo là hai trong số các workouts phổ biến nhất, có những lựa chọn khác.

Một trong số đó là đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT), bao gồm những đợt tập thể dục rất căng thẳng với thời gian hồi phục cường độ thấp (9, 10).

Thông thường, tập thể dục HIIT sẽ mất khoảng 10-30 phút.

Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể dục thể hình khác.

HIIT có thể đốt cháy nhiều calo

Một số nghiên cứu đã trực tiếp so sánh hiệu quả của tim mạch, tập luyện cân nặng và HIIT.

Một nghiên cứu so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút HIIT, tập luyện cân nặng, chạy và đạp xe.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy HIIT đốt cháy 25-30% lượng calo so với các dạng tập thể dục khác (11).

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các loại tập thể dục khác không tốt cho việc giảm cân.

HIIT và Cardio truyền thống có thể có những ảnh hưởng tương tự đối với việc giảm cân

Nghiên cứu trên 400 người trưởng thành thừa cân và béo phì phát hiện ra rằng HIIT và cardio truyền thống làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo đến mức tương tự (12).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy các bài tập kiểu HIIT có thể đốt cháy cùng số calo như cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ tập thể dục.

Một số nghiên cứu ước lượng rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tim mạch hoặc HIIT nếu bạn cân nặng khoảng 160 pound (73 kg) (13).

Một trong những lợi ích tiềm tàng của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian hơn để tập thể dục, vì các giai đoạn nghỉ ngơi được bao gồm trong giai đoạn hoạt động mạnh.

Tóm tắt:

Tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn trọng lượng hoặc tim mạch. Nhìn chung, nó có thể sản sinh giảm cân tương tự như tim mạch, nhưng với thời gian ít tập thể dục hơn.

Sử dụng nhiều loại thể dục thể thao có thể tốt nhất Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức lớn nhất và được tôn trọng nhất đưa ra các khuyến cáo tập thể dục.

Nó đã công bố các khuyến cáo dựa trên bằng chứng cho việc giảm cân (14).

Bạn nên tập thể dục mỗi tuần như thế nào?

Nói chung, ACSM nói rằng ít hơn 150 phút mỗi tuần hoạt động thể lực vừa phải hoặc mạnh như tim mạch có lẽ là không đủ để giảm cân.

Tuy nhiên, nó nói rằng hơn 150 phút mỗi tuần của loại hình hoạt động thể chất này là đủ để giúp sản xuất giảm cân ở hầu hết mọi người.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng người ta có xu hướng giảm cân nhiều hơn khi họ có hoạt động thể chất cao hơn (14).

Bạn nên làm những loại tập thể dục nào?

Thật thú vị, việc đánh giá của ACSM về nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cân nặng không giúp gì nhiều cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, thành phần cơ thể của bạn sẽ được cải thiện.

Ví dụ, tập luyện thể lực có thể dẫn đến sự gia tăng cơ và giảm chất béo.

Nếu cơ và mỡ của bạn thay đổi theo cùng một lượng, thì quy mô có thể giữ nguyên, mặc dù bạn khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu lớn ở 119 người lớn thừa cân hoặc béo phì giúp đưa mọi thứ vào quan điểm về tập thể dục và giảm cân. Những người tham gia được chia làm 3 nhóm tập luyện: tim mạch, trọng lượng hoặc cardio cộng với trọng lượng (15).

Sau tám tháng, những người đã làm tim mạch và tim mạch cộng với trọng lượng mất trọng lượng và chất béo nhất.

Trong khi đó, trọng lượng và trọng lượng tim cộng với trọng lượng nhóm đạt được hầu hết các cơ.

Nhìn chung, nhóm trọng lượng tim cộng với trọng lượng có sự thay đổi cơ thể tốt nhất. Họ mất trọng lượng và chất béo, trong khi cũng tăng cơ.

Điều này có nghĩa là một chương trình kết hợp cardio và trọng lượng có thể tốt nhất để cải thiện cơ thể của bạn.

Tóm tắt:

Cardio có hiệu quả hơn so với tập luyện thể chất với việc giảm mỡ cơ thể nếu bạn làm nhiều hơn 150 phút mỗi tuần. Trọng lượng đào tạo tốt hơn tim để xây dựng cơ bắp. Một sự kết hợp của tim và trọng lượng có thể là tốt nhất để cải thiện cơ thể của bạn thành phần.

Quảng cáo Quảng cáo Cả hai chế độ ăn kiêng và tập thể dục là quan trọng cho thành công dài hạn

Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho sức khoẻ tối ưu.

Tất cả các tổ chức y tế chính khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để thúc đẩy việc giảm cân (14).

Cam kết cho chương trình tập thể dục tốt nhất là không đủ, vì bạn vẫn cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tối ưu hóa tiến bộ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy chương trình lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm giảm lượng calo vừa phải và một chương trình thể dục tốt (16).

Trong khi nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, một số đi quá xa và nói rằng chế độ ăn uống là điều duy nhất mà vấn đề.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng tập thể dục cũng giúp.

Một nghiên cứu khoa học bao gồm hơn 400 người đã kiểm tra tác dụng giảm cân bằng chế độ ăn uống cộng với tập thể dục và so sánh với những ảnh hưởng của thay đổi chế độ ăn uống.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự kết hợp của thay đổi chế độ ăn uống cộng với tập thể dục dẫn đến giảm cân nặng hơn 20% so với những thay đổi chế độ ăn uống đơn thuần sau 10 tuần đến một năm (17).

Hơn nữa, các chương trình bao gồm chế độ ăn uống cộng với bài tập cũng hiệu quả hơn việc ăn kiêng duy nhất để duy trì sự giảm cân sau một năm khác.

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục tốt là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong việc giảm cân lâu dài. Các chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể dẫn đến giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian.

Quảng cáo Dây dưới cùng

Cả hai cardio và trọng lượng có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh và phù hợp hơn.

Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn là tập luyện tập luyện cân nặng.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn có thể ở lâu hơn sau khi cân nặng hơn cardio, và nâng cao trọng lượng để xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, chương trình tập thể dục lý tưởng để cải thiện thành phần cơ thể và sức khoẻ bao gồm trọng lượng tim

và

. Tốt nhất là làm cả hai.