Chia hạt giống so với hạt lanh - có khỏe mạnh hơn mặt khác?
Mục lục:
- Hạt chiên nhỏ, hạt hình bầu dục có nguồn gốc từ nhà máy
- Hạt chia và hạt lanh có nhiều chất dinh dưỡng.
- Chẳng hạn, một nghiên cứu lớn của 27 nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ALA cao có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% (8).
- Ví dụ, các nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 báo cáo rằng dùng 1-2 muỗng canh bột hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu đói 8-20%. Những ảnh hưởng này đã được nhìn thấy chỉ sau một đến hai tháng (25, 26).
- Cả hai hạt giống cũng chứa chất chống oxy hoá, giúp cơ thể giảm mức độ tự do của các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử gây tổn hại tế bào có thể góp phần vào sự lão hóa và các bệnh như ung thư (1, 37, 38).
- Loại sợi này cũng được biết là kích hoạt các hoocmon liên quan đến việc kiểm soát đói, điều này có thể làm giảm sự thèm ăn (42, 44).
- Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh và hạt chia có thể giúp làm giảm táo bón và tiêu chảy (48).
- Cần lưu ý rằng, mặc dù cả hai có thể được tiêu thụ toàn bộ, nhưng có những ưu điểm để tiêu thụ chúng.
- Tuy nhiên, cuối cùng, sự khác biệt giữa hai hạt vẫn còn nhỏ. Hoặc hạt lanh hoặc hạt chia sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Trong vài năm gần đây, một số hạt giống đã trở thành siêu phẩm. Chia và hạt lanh là hai ví dụ nổi tiếng.
Cả hai chất này rất giàu chất dinh dưỡng, và cả hai đều có liên quan đến các lợi ích về sức khoẻ như trái tim khỏe mạnh, lượng đường trong máu thấp và bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định (1, 2).
Nhưng nhiều người tự hỏi rằng trong hai hạt này thực sự là lành mạnh nhất. Bài báo này xem xét các bằng chứng dựa trên khoa học đằng sau mỗi câu hỏi để trả lời câu hỏi này.
Hạt chiên nhỏ, hạt hình bầu dục có nguồn gốc từ nhà máy
Salvia hispanica, thường được gọi là cây chia. Đôi khi chúng được gọi là hạt salba, thường được mua toàn bộ và có các màu đen hoặc trắng.
Khi so sánh, hạt lanh có xu hướng nhỏ hơn và lớn hơn một chút so với hạt chia. Còn được gọi là hạt lanh, chúng thường có màu nâu hoặc vàng, có thể được mua toàn bộ hoặc đất và được cho là có nguồn gốc từ Trung Đông.
Hạt giống Chia có hương vị rất nhạt, trong khi hạt lanh có hương thơm nhẹ hơn. Tuy nhiên, cả hai hạt được dễ dàng kết hợp vào một loạt các món ăn.
Cả chia và lanh là loại hạt. Hạt chiên nhỏ hơn và có vị đậm đà, trong khi hạt lanh thì to hơn và có hương vị đậm đà hơn. So sánh dinh dưỡng
Hạt chia và hạt lanh có nhiều chất dinh dưỡng.
Bảng này so sánh hai, liệt kê lượng chất dinh dưỡng chính trên một phần ounce (28 gram), hoặc khoảng 3 muỗng canh (4, 5, 6).
Hạt lanh
| Chia hạt | Năng lượng | |
| 150 | 137 | Carbs |
| 8 gram | 12 gram | Chất xơ |
| 8 gram | 11 gram | Protein |
| 5 gram | 4 gram | Chất béo |
| 12 gram | 9 gram | axit béo Omega-3 |
| 6, 400 mg | 4, 900 mg | Axit béo Omega-6 |
| 1, 700 mg | 1, 600 mg | Mangan |
| 35% RDI | 30% của RDI | Thiamine |
| 31 % của RDI | 11% của RDI | Magnesium |
| 27% RDI | 30% RDI | Phốt pho |
| 18% của RDI | 27% RDI | Đồng |
| 17% RDI | 3% của RDI | Selenium |
| 10% của RDI | 22% của RDI | Sắt |
| 9 % RDI | 12% RDI | Kẽm |
| 8% RDI | 7% RDI | Canxi |
| 7% RDI | 18% RDI | Potassium |
| 7% RDI | 1% RDI | Như bạn thấy, cả hai hạt đều chứa một lượng chất đạm và omega-3 tốt, mặc dù hạt lanh có một chút trên tay khi nói đến hai chất dinh dưỡng này. |
Hạt lanh cũng chứa nhiều mangan, đồng và kali.
Chia hạt có chứa ít calo và nhiều chất xơ. Các chất này cũng có chứa 1. Lượng canxi và phốt pho tăng cường xương tăng gấp 5-2 lần, cũng như thêm chút sắt.
Tóm tắt:
Cả hai loại hạt đều rất bổ dưỡng. Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều omega-3, hãy chọn hạt lanh. Nếu bạn đang tìm kiếm số tiền cao nhất của chất xơ và xương tăng cường khoáng chất, lựa chọn hạt giống chia. Cả hai loại hạt chia và hạt lanh đều có chứa một lượng axit alpha-linolenic (ALA) tốt, một loại chất béo omega-3 trên cơ sở thực vật. ALA được coi là thiết yếu vì đó là một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể sản xuất. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể có được nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.Thật thú vị, một số nghiên cứu đã liên kết ALA với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (7).
Chẳng hạn, một nghiên cứu lớn của 27 nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ALA cao có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% (8).
Một nghiên cứu khác của 3, 638 người ở Costa Rica báo cáo rằng những người tiêu thụ ALA nhiều nhất cũng có nguy cơ thấp hơn 39% các cơn nhồi máu so với những người tiêu thụ ít nhất.
Theo các nhà nghiên cứu, nguy cơ bị nhồi máu cơ tim thấp nhất là vào khoảng 1,8 gram ALA mỗi ngày (9).
Một số nghiên cứu cũng đã xem xét lợi ích của hạt lanh hoặc chia với huyết áp và mức cholesterol, hai yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn khoảng 1 ounce (35 gram) hạt chia và chia bột mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp từ 3-6 mm Hg ở người bị tiểu đường và đến 11 mm Hg đối với những người có huyết áp cao (10, 11).
Tương tự, ăn khoảng 1 ounce (khoảng 30 gam) hạt lanh / ngày có thể giúp làm giảm huyết áp từ 7-10mmHg trong quần thể chung và khoảng 15mmHg ở những người có huyết áp cao (12).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng làm giàu lanh làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" lên đến 18% và mức triglyceride lên đến 11% (13, 14).
Chỉ một số ít các nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của hạt nhân Chia đến mức cholesterol trong máu, phần lớn trong số đó không báo cáo bất kỳ lợi ích giảm cholesterol nào (15, 16, 17).
Nói như vậy, chia hạt giống chỉ chứa một chút ALA ít hơn hạt lanh, vì vậy họ có thể được dự kiến sẽ có tác dụng bảo vệ tim tương tự. Do đó, có thể cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận hiệu ứng này.
Cần lưu ý rằng, do hàm lượng omega-3 cao, cả lanh và chia đều có thể có các hiệu ứng làm loãng máu. Các cá nhân về chất làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ trước khi thêm một số lượng lớn các hạt giống này vào chế độ ăn uống của họ (18, 19, 20).
Tóm tắt:
Cả hai chia và lanh dường như có lợi ích để giảm huyết áp. Họ cũng có thể có những đặc tính giảm cholesterol tương tự, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu về hạt giống chia.
Cả hai đều giúp giảm lượng đường trong máu
Hạt lanh và hạt chia có chứa lượng chất xơ tốt, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 thấp (21, 22, 23).
Chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường týp 2 bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa carbs và lượng đường được hấp thụ nhanh chóng trong máu. Điều này dẫn đến sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu sau bữa ăn (24). Nói cách khác, chất xơ giúp ngăn đường huyết tăng. Điều này làm ổn định lượng đường trong máu và cung cấp một số bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường týp 2. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết thường xuyên ăn hạt lanh và hạt nhân với hiệu quả bảo vệ này.
Ví dụ, các nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 báo cáo rằng dùng 1-2 muỗng canh bột hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu đói 8-20%. Những ảnh hưởng này đã được nhìn thấy chỉ sau một đến hai tháng (25, 26).
Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sự đề kháng insulin, cả hai có thể giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái đường týp 2 (27, 28, 29, 30).
Các nghiên cứu trên người cũng nhận thấy rằng ăn bánh mì làm bằng hạt chia có thể làm tăng lượng đường trong máu hơn là ăn bánh mì truyền thống hơn (31, 32).
Chia lượng hạt giống cũng có hiệu quả hơn cám lúa mì, một thực phẩm giàu chất xơ khác, ở mức giảm hemoglobin A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu (10).
Tóm lược:
Ăn hạt lanh hoặc chia đều mỗi ngày có vẻ như giúp giảm lượng đường trong máu.
Quảng cáo Quảng cáo
Hạt lanh có thể hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ ung thư nhất định
Cả hai hạt chia và lanh có thể giúp bảo vệ bạn chống lại ung thư bằng nhiều cách. Đối với người mới bắt đầu, chúng vừa giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng thường liên quan đến nguy cơ thấp hơn một số loại ung thư (33).Chất xơ không hòa tan, loại chủ yếu trong cả hai loại hạt chia và lanh, có thể liên quan đến khả năng phát triển ung thư ruột kết và ung thư vú thấp hơn (21, 34, 35, 36).
Cả hai hạt giống cũng chứa chất chống oxy hoá, giúp cơ thể giảm mức độ tự do của các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử gây tổn hại tế bào có thể góp phần vào sự lão hóa và các bệnh như ung thư (1, 37, 38).
Tuy nhiên, khi nói đến mức độ oxy hóa, hạt lanh có thể có ưu thế hơn. Đó là bởi vì chúng có chứa lignan cao gấp 15 lần, một loại chất chống oxy hoá chống lại ung thư cụ thể, so với hạt chia (39).
Vì lý do này, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút so với hạt chia để ngăn ngừa ung thư phát triển.
Một số nghiên cứu quan sát ủng hộ quan niệm cho rằng ăn hạt lanh một cách thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư nhất định.
Chẳng hạn, một nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hoá tìm thấy trong hạt lanh và nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh (40).
Hơn nữa, một nghiên cứu trên hơn 6.000 phụ nữ báo cáo rằng ăn hạt lanh thường xuyên xuất hiện để giảm nguy cơ bị ung thư vú đến 18% (41).
Một nghiên cứu nhỏ ở nam giới quan sát thấy rằng những người được cung cấp khoảng 1 ounce (30 gram) hạt lanh trên mặt đất mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo, có điểm đánh dấu ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.Điều này có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (42).
Rất ít nghiên cứu đã xem xét những ảnh hưởng của hạt giống chia với nguy cơ ung thư. Do hàm lượng chất chống oxy hoá thấp hơn, hạt chia có thể ít hiệu quả hơn so với lanh để bảo vệ chống lại ung thư.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.
Tóm tắt:
Hạt chia và lanh là nguồn chất xơ tốt, có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, hạt lanh có hàm lượng chất chống oxy hoá chống lại ung thư cao hơn đáng kể, cho phép họ nhẹ hơn.
Quảng cáo
Hạt lanh có thể hiệu quả hơn trong việc giảm đói và khát
Hạt giống và hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt, có thể giúp giảm đói và thèm ăn (42, 43). Tuy nhiên, chúng chứa các mức chất xơ hòa tan khác nhau, một loại có hiệu quả đặc biệt trong việc giảm đói và kiểm soát sự thèm ăn.Xơ hòa tan có xu hướng trở nên dính khi trộn với nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác sung mãn.
Loại sợi này cũng được biết là kích hoạt các hoocmon liên quan đến việc kiểm soát đói, điều này có thể làm giảm sự thèm ăn (42, 44).
Khoảng 40% chất xơ từ lanh hòa tan. Ngược lại, chỉ có 5% tổng chất xơ trong Chia tan. Vì lý do này, hạt lanh có thể có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và thèm ăn hơn hạt chia (21, 36).
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được uống một lượng chất xơ hoà tan có trong hạt lanh khoảng 1 ounce (28 gram) cho biết cảm giác đói và sự thèm ăn tổng thể thấp hơn những người uống rượu kiểm soát (45).
Tại một quốc gia khác, người đàn ông cho ăn bột hạt lanh báo cáo cảm thấy đầy đủ hơn và ít đói hơn những người không có hạt lanh (43).
Chỉ có một nghiên cứu có thể tìm thấy về hiệu quả đầy đủ của hạt chia.
Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia bánh mì có chứa một lượng chia hạt khác nhau. Các loại bánh mì có hạt chia nhất làm giảm sự thèm ăn 1. Nhanh gấp 5-2 lần so với những người có ít nhất (31).
Nhìn chung, hạt lanh và hạt chia dường như làm giảm đói và thèm ăn. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút khi làm như vậy.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trực tiếp so sánh hai là cần thiết.
Tóm tắt:
Hạt lanh có chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn hạt chia, có thể làm cho chúng có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói nghèo và thèm ăn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.
Quảng cáo Quảng cáo
Cả hai cải thiện Tiêu hóa
Tiêu hóa là một chức năng quan trọng mà cơ thể bạn thực hiện mỗi ngày, giúp bạn phá vỡ thực phẩm bạn ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng của chúng. Tiêu hóa kém có thể làm cho cơ thể bạn khó có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể gây ra một số phản ứng phụ khó chịu.Táo bón và tiêu chảy là hai tác dụng phụ thường gặp nhất của việc tiêu hóa kém và ảnh hưởng tới 27% số người (46, 47).
Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh và hạt chia có thể giúp làm giảm táo bón và tiêu chảy (48).
Như đã đề cập trước đó, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan:
tan trong nước, tạo thành gel trong ruột. Nó có thể làm chậm sự truyền qua thức ăn, thúc đẩy cảm giác sung mãn (24).
Chất xơ không tan:
Không hòa tan trong nước và đi qua ruột mà không thay đổi nhiều. Loại chất xơ này làm tăng số lượng lớn vào phân và có thể đẩy nhanh lượng thức ăn đi qua ruột (49).
- Được tìm thấy trong hạt chia và lanh, chất xơ không hòa tan giúp bổ sung lượng lớn vào phân, và hoạt động như thuốc nhuận tràng, giảm táo bón (50). Mặt khác, các tính chất tạo gel của chất xơ hòa tan, được tìm thấy chủ yếu trong hạt lanh, có thể giúp các chất thải tiêu hóa kết hợp với nhau, giảm tiêu chảy (51).
- Tóm tắt: Hạt lanh và hạt chia có chứa chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón. Hạt lanh có chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm tiêu chảy.
Làm thế nào để ăn hạt Chia và hạt lanh
Hạt lanh và chia đều vô cùng linh hoạt và rất dễ dàng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Cả hai hương vị đều nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi thứ.
Chúng có thể được rắc lên trên cùng với sữa chua hoặc kết hợp vào các loại nước giải khát, cháo hoặc nướng. Cả hai loại này cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt hoặc thay thế trứng trong nhiều công thức nấu ăn. Về lượng thức ăn, hầu hết các lợi ích được liệt kê ở trên được thấy với 1-2 muỗng canh (10-20 grams) hạt mỗi ngày.
Cần lưu ý rằng, mặc dù cả hai có thể được tiêu thụ toàn bộ, nhưng có những ưu điểm để tiêu thụ chúng.
Hạt lanh toàn bộ có thể đi qua ruột của bạn mà không bị hấp thụ, vì vỏ bên ngoài của chúng rất khó để ruột vỡ. Ăn chúng trên mặt đất có thể giúp làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng chứa trong chúng.
Chia hạt thường được tiêu thụ toàn bộ. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy các chất dinh dưỡng chứa trong chúng cũng có thể hấp thụ tốt hơn khi chia hạt giống (17).
Do hàm lượng chất béo cao, cả hai loại hạt này nên được lý tưởng lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đá để tránh cho chúng không bị ôi. Vì lý do này, cũng hãy chắc chắn tiêu thụ chúng nhanh chóng.
Tóm tắt:
Hạt chia và hạt lanh rất đa dạng và dễ dàng bổ sung vào hầu hết các món ăn. Cả hai cần được tiêu thụ để đạt được nhiều lợi ích về sức khoẻ.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Các dòng dưới cùng
Chia và hạt lanh đều rất bổ dưỡng. Cả hai đều mang lại những lợi ích tương tự cho sức khoẻ tim mạch, lượng đường trong máu và tiêu hóa. Tuy nhiên, hạt lanh dường như có một chút lợi thế, đặc biệt là khi giảm đói và thèm ăn, cũng như làm giảm nguy cơ ung thư nhất định.Hơn nữa, chúng thường rẻ hơn.
